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Allenamento

Polpacci Piccoli? | Riscaldamento ed Esercizi Per Allenarli Correttamente


Polpacci Piccoli? 


Parecchi bodybuilder in palestra hanno questo problema: nonostante i loro polpacci vengano allenati non aumentano di volume!

Il polpaccio è un muscolo le cui dimensioni sono per gran parte determinate dalla propria genetica, e se è piccolo può far sembrare le nostre gambe minuscole nonostante vengano allenate in modo intensivo.


I Muscoli


polpacci piccoliCon “polpaccio” spesso intendiamo erroneamente l’insieme di muscoli che sono presenti tra la caviglia e il ginocchio, o quelli che ci permettono di muovere i nostri piedi e non sbilanciare il nostro corpo; in realtà il polpaccio è uno dei due principali muscoli della gamba e si chiama gastrocnemio, che insieme al soleo formano il tricipite surale.

Il soleo supporta il nostro corpo stando in piedi, mentre il gastrocnemio è un muscolo più esplosivo che viene utilizzato durante la corsa, salto e altri movimenti veloci della gamba.


Perché così difficile?


Come abbiamo detto prima, una buona parte del volume dei nostri polpacci deriva dalla genetica, ma la difficoltà ad allenarli deriva anche dal soleo; i muscoli sono composti da fibre che possono essere rosse o bianche, che rispettivamente servono a resistere la fatica o movimenti esplosivi: il soleo ha le fibre rosse, mentre il gastrocnemio ha le fibre bianche.

Il soleo, siccome la sua funzione è il mantenimento della postura, è infatti molto resistente perché al contrario degli altri muscoli si utilizza intensamente lungo la giornata, evitando che le gambe cedano sotto il nostro peso.

Inoltre viene impiegato di più rispetto al gastrocnemio nella maggior parte degli esercizi per il tricipite surale, come il Calf seduto, e bisogna scaldarsi ed esercitarsi parecchio prima che si affatichi, lasciando spazio al gastrocnemio per lavorare.


Riscaldamento


Riscaldarsi può essere noioso, ma è molto importante nello sviluppo dei polpacci, fortunatamente ci sono parecchi esercizi tra cui scegliere, per esempio:

? Corda

? Tapis Roulant in pendenza

? Calf Seduto


Corda

Il salto della corda anche se si focalizza sulle gambe è uno dei migliori esercizi di cardio per l’intero corpo: durante l’esecuzione si utilizzano oltre alle gambe i deltoidi posteriori, quadricipiti e i bicipiti femorali.

Per ottenere il massimo dal salto della corda è necessario un movimento quasi perfetto. Se siete principianti provate semplicemente a saltare la corda lentamente muovendo solamente i polsi; le braccia devono restare immobili.

polpacci piccoli

Tre serie da 10 minuti ciascuna possono bastare per iniziare, se non vi sentite ancora bruciare le gambe aumentate la velocità o il tempo, oppure provate a saltare alternando un piede alla volta e quando riuscirete potrete fare due giri di corda per ogni salto!


Tapis Roulant in pendenza

Questo esercizio può essere unito con la corsa se dovete fare cardio; iniziate riscaldandovi camminando con l’inclinazione al minimo per 5 minuti, successivamente aumentate gradualmente la pendenza ogni altri 5 minuti, di quanto dovrete deciderlo voi tenendo conto della vostra stanchezza.

Più sarete in pendenza più lavorerete i polpacci, ogni tanto provate anche ad aumentare la velocità e sentirete le vostre gambe bruciare!


Calf seduto

Questo esercizio può essere fatto sulla Seated Calf Raise Machine o sulla Leg Press, mantenendo le ginocchia flesse e ferme, muovendo le caviglie in avanti.

polpacci piccoli

L’importanza di questo esercizio è nel numero di serie che si fanno, come abbiamo detto prima i polpacci sono uno dei muscoli più resistenti del nostro corpo e per fare in modo di fargli raggiungere l’ipertrofia bisogna stancarli adeguatamente. 4 serie fino al fallimento separate da 1 minuto di intervallo dovrebbero bastare.

Ricordate di mantenere tra 10 e 20 il numero di ripetizioni, se riuscite a farne 21 in una serie aumentate il peso.


Esercizi


Terminato il riscaldamento potrete darvi da fare per aumentare la massa delle vostre gambe, scegliete due di questi esercizi ed eseguiteli per 4 serie ciascuno, oppure un esercizio per 8 serie, con ripetizioni tra le 10 e 20.


# 1 Calf in piedi

Può essere effettuato sulla macchina apposita, sulla smith machine o ancora meglio se utilizzando un bilanciere poggiato sul trapezio o dei manubri.


# 2 Donkey Calf Raise

Può essere effettuato sulla macchina apposita o una qualsiasi panchina rialzata a corpo libero, se l’ultima variante non vi affatica cambiate esercizio.

polpacci piccoli


 # 3 Calf in piedi unilaterale

Come il calf in piedi con i manubri, solamente che dovete mettere solo un piede sul rialzo e tenere un manubrio nella mano del lato opposto al piede che muoverete nell’esercizio.

Eseguite questo esercizio con cautela davanti ad un muro o ad un sostegno a cui potete appoggiare la mano libera.

Eseguite il riscaldamento e gli esercizi 1 o 2 volte a settimana, e con determinazione vedrete che i vostri polpacci miglioreranno e non saranno più un problema!

Buon Allenamento!



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Scrittore ed esperto


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