La chetogenia è cresciuta in popolarità e controllo negli ultimi anni. Puoi averne sentito parlare per i suoi benefici ma non é semplice capire esattamente quali sono gli alimenti da mangiare. In questo articolo ti spieghiamo cosa è la dieta chetogenica e ti presentiamo i migliori alimenti chetogenici da assumere. Per renderlo facile da capire, gli alimenti chetogenici saranno divisi nei diversi gruppi alimentari.
Cos’è la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi che limita il consumo di carboidrati a 50g al giorno. L’obiettivo di questa dieta è ridurre l’assunzione di carboidrati a un livello che mette il corpo in uno stato di chetosi. Quando é in questa condizione, il corpo brucia il grasso per il proprio carburante invece che il glucosio. Ci sono prove che suggeriscono che le diete chetogeniche possono aiutare con la perdita di grasso e con il controllo dell’appetito.
Una dieta chetogenica può essere restrittiva e può essere difficile includere abbastanza fibre nella dieta (l’ASL raccomanda 30 g al giorno per gli adulti). Questa lista di alimenti dietetici chetogenici vi aiuterà a seguire una dieta cheto, contribuendo a ridurre il rischio di eventuali carenze nutrizionali.
Dieta chetogenica – Elenco degli alimenti
Proteine Animali
Cosce di pollo
Per 100g: 295kcal; proteina 23g; carboidrati 0g; grasso 23g
Le cosce di pollo contengono più grasso del petto di pollo. Questo li rende una buona opzione keto come molte delle nostre calorie che dovranno provenire dal grasso. Per coloro che hanno un elevato fabbisogno calorico giornaliero, i tagli di carne più grassi saranno una buona fonte di energia. Le cosce di pollo sono anche ricche di vitamine del gruppo B e selenio.
Braciola di maiale
Per 100g: 774kcal; proteina 32g; carboidrati 0g; grasso 6.4g
Una braciola di maiale di medie dimensioni (112g) fornisce 35g di proteine. Il maiale contiene anche un sacco di aminoacidi essenziali, che sono importanti per la costruzione e il mantenimento di massa muscolare magra. Il maiale è anche una buona fonte di vitamine del gruppo B e minerali come fosforo e selenio.
Bistecca di lombo
Per 100g: 213kcal; proteina 25g; carboidrati 0g; grasso 13g
Ecco una buona opzione di carne rossa per i seguaci di una dieta keto. La bistecca di controfiletto è ricca di ferro, zinco e B12, che sono tutti importanti per la produzione di energia. Una fonte proteica ad alto contenuto di aminoacidi essenziali, una bistecca di dimensioni medie (6 once o 170 g) fornirà 40g di proteine e 362 calorie.
Pesce:
Salmone
Per 100g: 205kcal; proteine 23g; carboidrati 0g; grassi 13g
Il salmone è un pesce oleoso ad alto contenuto di acidi grassi omega-3, che sono stati associati con una vasta gamma di benefici per la salute, tra cui il ridotto rischio di malattie croniche. Il salmone è anche ricco di vitamina D, E e B12.
Sgombri
Per 100g: 283kcal; proteina 20g: carboidrati 0g: grasso 22g
Lo sgombro è un altro pesce oleoso ricco di omega-3. Un filetto di medie dimensioni (80g) fornirà 16g di proteine e 226 calorie. Lo sgombro è anche un’ottima fonte di vitamina B12 e selenio.
Latticini:
Uova
Per 100g: 136kcal; proteina 13g; carboidrati 1.2g; grasso 9g
Un uovo medio (57g) contiene circa 7g di proteine e 77 calorie. Il tuorlo di un uovo fornisce una vasta gamma di vitamine, tra cui vitamine A, E, D e B12. Le uova sono molto versatili e possono fare una grande varietà di colazioni a basso contenuto di carboidrati (omelette, strapazzate, in camicia, ecc.) e sono una buona opzione per uno spuntino ad alto contenuto proteico o aumentare il contenuto proteico di un’insalata.
Yogurt greco
Per 100g: 117kcal; proteina 10g; carboidrati 3,8g; grasso 7g
Lo yogurt greco pieno di grassi è una buona fonte di proteine e calcio. È perfetto per una colazione sana con un po’ di frutta a basso contenuto di zucchero, e fa anche un buon spuntino pre-letto grazie al suo contenuto di caseina – la proteina a lenta digestione che può aiutare a ridurre la ripartizione delle proteine muscolari.
Mozzarella di Bufala
Per 100g: 269kcal; proteina 19g; carboidrati 1g; grasso 21g
La mozzarella è ricca di calcio, proteine e vitamina B12. La mozzarella è anche molto a basso contenuto di zucchero – aggiungendo ai pasti contribuirà ad aumentare l’apporto di proteine e calorie, pur mantenendo il vostro apporto di carboidrati basso.
Formaggio cheddar
Per 100g: 414kcal; proteina 25g; carboidrati 0g; grasso 35g
Come con altri formaggi, il cheddar è ricco di calcio, B12 e fosforo. Una porzione media di 30g fornisce 124 calorie, 7,5g di proteine e 10g di grassi.
Verdure:
Broccoli
Per 100g: 59kcal; proteine 6.9g; carboidrati 5.4g; grassi 0.5g
Una buona fonte di fibre (2,8 g per 100g) con un abbondante quantità di vitamina C e vitamina K1, i broccoli sono un ortaggio crocifero che è a basso contenuto di carboidrati, con solo 5,4 g per 100g porzione.
Spinaci
Per 100g: 33kcal; proteine 2,8g; carboidrati 1,6g; grassi 0,8g
Gli spinaci sono molto ricchi di vitamina K1, vitamina A e vitamina C. Gli spinaci contengono una quantità minima di carboidrati, il che li rende un’ottima opzione da includere nei pasti keto-friendly per aumentare il contenuto di fibre e micronutrienti.
Porri
Per 100g: 27kcal; proteine 1,6g; carboidrati 2,9g; grassi 0,5g
I porri sono un Allium commestibile, un gruppo che comprende anche aglio, cipollotti e cipolle. I porri contengono antiossidanti simili all’aglio e alle cipolle e sono anche una buona fonte di vitamina B1, B9 e C. Sono a basso contenuto di calorie, carboidrati e forniscono 2,2 g di fibre in ogni porzione da 100g.
Germogli
Per 100g: 42kcal; proteine 2.9g; carboidrati 3.6g; grassi 1.3g
I germogli sono ricchi di vitamina K1, potassio e vitamina. Sono anche una buona fonte di fibre, con 2,6 g ogni 100g (circa cinque germogli). I germogli sono anche ricchi di fitonutrienti come glucosinolati, fenolici e isoflavoni e hanno dimostrato di aumentare la biodisponibilità dei minerali.
Cavolfiore
Per 100g: 34kcal; proteine 1.9g; carboidrati 3.5g; grassi 0.9g
Membro della famiglia dei brassica, il cavolfiore contiene molti fitochimici che promuovono la salute, tra cui polifenoli, carotenoidi e flavonoidi. Il cavolfiore contiene anche una vasta gamma di vitamine e minerali, tra cui vitamina C, vitamine B e potassio.
Funghi
Per 100g: 21kcal; proteina 2,5g; carboidrati 3g; grasso 0g
I funghi sono ricchi di minerali come il selenio e il potassio. Alcuni funghi sono anche una buona fonte di vitamina D, che può essere difficile da ottenere nella vostra dieta. I funghi fungono anche da prebiotici e stimolano la crescita del microbiota intestinale, importante per mantenere un intestino sano.
Lattuga iceberg
Per 100g: 14kcal; proteina 1.2g; carboidrati 1.4g; grasso 0g
La lattuga è ricca di vitamina K1. La lattuga iceberg funziona bene come base dell’insalata per una fonte ipocalorica di fibre.
Cetriolo
Per 100g: 16kcal; proteina 1g; carboidrati 1.3g; grasso 0g
Come la lattuga, il cetriolo è un modo a basso contenuto calorico per aumentare il contenuto giornaliero di fibre e aumentare il volume dei pasti. Cetriolo è anche una fonte di vitamina K1, potassio e B5.
Frutta:
Rabarbaro
Per 100g: 18kcal; proteina 0,9g; carboidrati 0,7g; grasso 0g
Il rabarbaro è ricco di fibre (2,2g per 100g) e la ricerca ha dimostrato che può aiutare la salute dell’intestino aiutando a proteggere la barriera intestinale e mantenendo l’equilibrio dei batteri intestinali sani. Il rabarbaro è anche una fonte di potassio, calcio, manganese e vitamina C.
Lamponi
Per 100g: 46kcal; proteina 1.4g; carboidrati 4.6g; grasso 0g
I lamponi sono ricchi di antiossidanti, in particolare antociani ed ellagitannine. Un’ottima fonte di fibre, con 6,7 g per 100g, i lamponi sono anche una fonte di potassio, magnesio, manganese e vitamina C.
Mirtilli
Per 100g: 45kcal; proteina 0,9g; carboidrati 9,1g; grasso 0g
I mirtilli ottengono il loro caratteristico colore blu dai pigmenti antociani, un fitochimico potenzialmente benefico per la salute. 10g di mirtilli (circa 15 mirtilli) contiene 1g di carboidrati; aggiungerli a frullati e yogurt per uno spuntino keto-friendly.
Albicocche (fresche)
Per 100g: 39kcal; proteina 0,9g; carboidrati 8,2g; grasso 0g
Un’albicocca pesa circa 35g, contenente 3g di carboidrati e 0,6g di fibra. Le albicocche sono ricche di carotenoidi, l’antiossidante che conferisce loro il colore arancione, che può essere benefico per la salute degli occhi.
Grassi e Oli:
Mandorle (in fiocchi)
Per 100g: 640kcal; proteina 24g; carboidrati 6.9g; grasso 56g
Come con la maggior parte delle noci, le mandorle sono ricche di grassi sani – acidi grassi monoinsaturi e omega-3 e omega-6. Le mandorle sono ricche di fibre e forniscono un’ampia varietà di vitamine e minerali, tra cui magnesio, zinco, ferro, calcio, vitamina E e vitamine del gruppo B.
Noci (solo il nocciolo)
Per 100g: 710kcal; proteina 17g; carboidrati 3,1g; grasso 69g
Come altre noci, le noci sono ricche di calorie e forniscono una serie di potenziali benefici per la salute. Il consumo regolare di noci è stato collegato a benefici su una serie di risultati per la salute. Le noci sono particolarmente alte in omega-3 e omega-6 e contengono magnesio, fosforo, zinco, ferro e vitamina B6.
Olio d’oliva
Per 100g: 900kcal; proteina 0g; carboidrati 0g; grasso 100g
L’olio d’oliva è una fonte di grassi ad alto contenuto di grassi monoinsaturi e polinsaturi. L’olio d’oliva è anche ricco di polifenoli, antiossidanti che si ritiene abbiano una serie di proprietà benefiche per la salute.
A causa del loro impatto sulla sazietà, le mandorle hanno dimostrato di essere uno spuntino utile per la gestione del peso. Una porzione di 10 g di mandorle (circa 10 mandorle) fornisce 62 calorie, 5 g di grassi, 2 g di proteine, 1,6 g di fibre e 0,7 g di carboidrati.
Avocado
Per 100g: 230kcal; proteine 2g; carboidrati 9g; grassi 20g
Mezzo avocado è circa 70g, fornendo 160 calorie, 14g di grassi, 6.3g di carboidrati e 3.5g di fibre. Ricchi di grassi monoinsaturi, gli avocado sono anche una fonte di vitamina E, B6 e potass
Conclusione
Una dieta chetogenica è una dieta molto povera di carboidrati e ricca di grassi. Poiché i carboidrati sono limitati a meno di 50 g al giorno sulla dieta, è importante assicurarsi che l’energia e le sostanze nutritive siano consumate da altre fonti dietetiche.
Se sei interessato a seguire una dieta chetogenica, prendi in considerazione di mangiare alcuni degli alimenti elencati in questo articolo per assicurarti di consumare una gamma di vitamine e minerali e quantità adeguate di proteine e fibre.
