Omega-3 è il nome di un gruppo di acidi grassi polinsaturi ed è considerato uno dei grassi “sani per il cuore”. Prendono il nome dalla loro struttura chimica e sono diversi dagli acidi grassi Omega-6. È stato dimostrato che gli acidi grassi omega-3 salutari per il cuore aiutano a ridurre l’infiammazione e possono anche favorire un invecchiamento sano.
Tre acidi grassi Omega-3 principali sono comuni negli alimenti: l’acido eicosapentaenoico (EPA), l’acido docosaesaenoico (DHA – comunemente presente nel pesce e nei crostacei) e l’acido alfa-linolenico (ALA), che si trova tipicamente nelle piante. Questo articolo presenta alcune delle migliori fonti alimentari di acidi grassi Omega-3 per aiutarvi ad aumentarne il consumo.
16 alimenti ricchi di Omega 3
Noci nere
Le noci nere sono una fonte vegetale di omega-3 e contengono 1,7 g di ALA in una porzione da ½ tazza. Le noci sono anche ricche di fibre e vitamine liposolubili.
Olio di colza
Un olio comune per friggere, l’olio di colza contiene 1,3 g di omega-3 ALA per cucchiaio.
Pesce gatto
Il pesce gatto è una fonte di EPA e DHA e contiene un totale di 0,3 g di omega-3 in una porzione da 5 once.
Semi di chia
Un solo cucchiaio di semi di chia contiene 7 g di omega-3, il che rende questa fonte vegetale un super alimento ricco di proteine e fibre.
Edamame
Gli edamame, o fagioli di soia, sono una popolare fonte vegetale di proteine e contengono 0,3 g di omega-3 in una porzione da ½ tazza.
Olio di pesce
Una delle fonti più note di omega-3, l’olio di pesce contiene 2,9 g di ALA e DHA in un solo cucchiaio.
Semi di lino macinati
I semi di lino sono molto nutrienti, ma devono essere macinati per aiutare il nostro corpo a digerire e assorbire i nutrienti. 1 cucchiaio contiene 1,6 g di omega-3.
Ippoglosso
L’halibut è un pesce popolare che contiene 1 g di acidi grassi omega-3 in una porzione di 3 once ed è anche ricco di proteine.
Semi di canapa
I semi di canapa sono ottimi per aggiungere un po’ di croccantezza ai frullati, alla farina d’avena o all’insalata e contengono 0,9 g di omega-3 in una porzione da 1 cucchiaio.
Aringa
L’aringa è un’altra grande fonte marina di omega-3: una porzione da 5 once contiene 3,1 grammi di grassi salutari per il cuore.
Sgombro
Lo sgombro è un altro pesce con benefici per il cuore e contiene 2,6 grammi di DHA ed EPA in una porzione da 4 once.
Fagioli di mare
Più ricchi di Omega-3 rispetto ai fagioli, i fagioli marini sono un’altra buona fonte vegana di acidi grassi salutari per il cuore, con 0,6 g per porzione da ½ tazza.
Salmone
Una delle fonti più note di grassi salutari per il cuore, il salmone ne contiene 1,5 g in una porzione da 3 once ed è ricco di proteine.
Gamberi
Una tazza e mezza di gamberetti contiene 0,4 g di omega-3, più di altri crostacei, ed è anche ricca di proteine.
Olio di soia
L’olio di soia è un’altra buona fonte vegana di omega-3 e un’alternativa per la frittura; contiene 0,9 g di acidi grassi omega-3 in 1 cucchiaio.
Tonno (in scatola)
Anch’esso popolare per la sua lunga durata di conservazione e l’alto contenuto di proteine, 3 etti di tonno in scatola contengono 0,7 g di omega-3 salutari per il cuore.
Conclusione
Pur sapendo che gli acidi grassi omega-3 hanno molti benefici per la salute, può essere difficile ricordare quali alimenti contengono la maggior parte di questi grassi salutari per il cuore. Concentrarsi sul pesce e su alcuni alimenti di origine vegetale, come soia e fagioli, può contribuire a una dieta sana per il cuore. Oltre a una dieta sana, alcune persone possono scegliere di assumere un integratore di Omega-3 per garantire un apporto sufficiente.
