Alimentazione

8 Consigli Nutrizionali Per Dimagrire

8 Consigli Nutrizionali Per Dimagrire

 

Il “segreto” per perdere peso è semplicemente quello di ingerire meno calorie di quelle che bruci durante la giornata. Sembra facile ma in realtà c’è dell’altro oltre al conteggio delle calorie. Le fonti proteiche, la scelta degli alimenti e i metodi di cottura vanno anch’essi presi in considerazione. Per questo può essere estremamente difficile per un principiante vincere la guerra con la bilancia. Se sei stanco delle diete con i pasti sostitutivi e di pesarti continuamente per vedere sempre lo stesso numero sulla bilancia, questo articolo fa al caso tuo. Ecco una lista degli 8 migliori consigli per dimagrire che ti aiuteranno a raggiungere il peso ideale. Questi punti sono piccoli cambiamenti che possono portare grandi risultati.

 

1) Prediligi i Carboidrati Fibrosi.

Quando si vuole dimagrire, generalmente si sceglie la strada delle diete con pochi carboidrati o con molti carboidrati e pochi grassi. Ma eliminando i carboidrati si elimina il macronutriente essenziale per la perdita di peso! Prima di tutto, è importante sapere che ci sono due diversi tipi di carboidrati: semplici e complessi. I carboidrati semplici sono zuccheri che vengono rilasciati velocemente e sono la fonte primaria di energia, i complessi invece sono alimenti come pasta e riso che hanno pochi zuccheri e rilasciano gradualmente energia.

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Se l’obiettivo è perdere peso, scegli alimenti ipocalorici e ricchi di fibre che ti sazieranno più a lungo allontanandoti dalla possibilità di consumare snack non salutari. Prediligi il frumento integrale (come riso integrale, pane integrale e avena) e i legumi (come lenticche e fagioli).

 

2) Non Saltare i Pasti.

Se pensi che saltare i pasti faccia bene alla perdita di peso, pensa di nuovo. Una delle ragioni principali per cui le diete ipocaloriche durano poco è perchè non puoi vivere e funzionare in modo adeguato con 1200 calorie o meno al giorno per periodi prolungati. Il corpo umano possiede dei meccanismi di adattamento molto intelligenti per preservarsi e sopravvivere. Ogni volta che salti un pasto, fondamentalmente stai dicendo al tuo corpo: “non usare troppe calorie”.
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Il tuo corpo lo capisce e rallenta il metabolismo per difendersi dall’assunzione ridotta di calorie. Questo vuol dire che brucerai meno calorie di quelle che bruceresti normalmente. La morale è che saltare i pasti produce l’effetto opposto sulla perdita di peso.

 

3) Nessuna Bevanda Gassata è concessa.

Le bevande gassate sono un ottimo esempio di quelle che chiamiamo “calorie vuote”. In altre parole, alimenti solitamente pieni di zuccheri che non apportano ulteriori benefici nutrizionali oltre all’energia immediata. Bere 330ml di bevande gassate equivale ad assumere tra i 6 e gli 8 cucchiai di zucchero. Sono circa 140 calorie prive di vitamine e minerali.

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4) Limita il Consumo di Succhi di Frutta.

Forse ti stai chiedendo come mai consumare frutta sotto forma di succhi possa essere un male per la perdita di peso. Nonostante la frutta sia piena di vitamine e minerali importanti, ricorda che contengono anche calorie.

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Un’arancia piccola ha circa 10 grammi di carboidrati (fruttosio). Riflettiamoci un attimo: quante arance occorrono per una spremuta? Tre o quattro. Significa che un bicchiere di succo d’arancia può contenere dai 30 ai 40 g di carboidrati. Sono tra le 120 e le 160 calorie per bicchiere. Piuttosto meglio mangiare la frutta.

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5) Bevi una Tazza di Tè/Caffè.

Il tè verde e il caffè hanno proprietà dimagranti (rispettivamente teina e caffeina). Le ricerche dimostrano che queste due bevande possono ridurre il grasso addominale e migliorare la composizione corporea (*1), (*2). Inoltre, il tè verde contiene polifenoli noti per le forti proprietà antiossidanti!

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6) Più Grassi Meno Carboidrati.

Può sembrare controproducente consumare più grassi nella dieta per dimagrire ma è così che funziona nella nutrizione. Ci sono moltissimi studi che dimostrato come le diete povere di carboidrati siano superiori alle diete povere di grassi per perdere peso (*3), (*4), (*5).

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Questo perchè il tuo corpo dovrà fare affidamento più sul grasso che sui carboidrati per alimentarsi. Se i depositi di glicogeno nei muscoli (la forma con cui vengono depositati i carboidrati) sono sempre pieni (perchè stai seguendo una dieta ricca di carboidrati), allora il corpo non avrà alcun motivo di usufruire del grasso come carburante.

 

7) Fai un “Sgarro” a Settimana per Accelerare il Metabolismo.

Il cosiddetto “cheat meal” generalmente fa riferimento ad un pasto ricco di carboidrati e grassi (solitamente cibo spazzatura) che spezza il classico piano di alimentazione. Fare un “cheat meal” a settimana infatti, può favorire la perdita di peso. Il metabolismo generalmente viene rallentato durante le diete ipocaloriche. Un “cheat meal” darà una spinta al metabolismo e permetterà al corpo di continuare a bruciare calorie. Fai però attenzione a non trasformare questo “cheat meal” in uno sgarro per tutto il weekend o per tutta la settimana, è facile esagerare con i cibi che amiamo di più, quindi decidi in anticipo quale cibo vorrai consumare come “cheat meal”.

 

8) Bevi Moltissima Acqua.

L’acqua non solo può ridurre gli attacchi di fame ma può anche aiutare a rimuovere le tossine e i liquidi depositati nel corpo. Inoltre, l’acqua è indispensabile per tutti i processi metabolici ed è quindi necessaria per il corretto funzionamento del corpo. Senza l’adeguata assunzione di acqua, i precedenti consigli non hanno valore.

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Conclusione

Questi sono consigli semplici ma importanti che ti aiuteranno a raggiungere il giusto deficit calorico per perdere peso efficacemente. Se stai lottando per dimagrire, prima di tutto assicurati che la tua dieta contenga i giusti alimenti. Secondo, assicurati di non commettere gli errori menzionati in questo articolo.

Credi in te stesso, insisti per raggiungere i tuoi obiettivi e sarai sulla strada giusta per ottenere i risultati che hai a lungo sperato di ottenere.

 

Referenze:

(*1) – Obesity (Silver Spring). 2010 Apr;18(4):773-9

(*2) – Food Science and Biotechnology, August 2010, Vol. 19(4), pp 1077-1081

(*3) – J Pediatr. 2003 Mar;142(3):253-8

(*4) – N Engl J Med. 2003 May 22;348(21):2082-90

(*5) – Arch Intern Med. 2004 Oct 25;164(19):2141-6



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