Integratori

Vitamina E | Alimenti, Benefici e Carenza


Vitamina E


Nel 1912 un chimico polacco di nome Casimir Funk, cercava di capire come mai alcuni animali avessero problemi di crescita. Dopo aver letto che consumare riso integrale poteva ridurre il rischio di contrarre malattie dovute alla carenza, iniziò ad esaminare il riso cercando di isolare la sostanza che preveniva queste malattie.

Riuscì ad isolare un “fattore” nel riso, che descrisse come amino (come un aminoacido). Poiché riteneva che fosse “vitale”, coniò il termine vitamin a, in seguito modificato in vitamina!

Tra il 1910 e il 1920, partendo dal lavoro della chimica Americana Cornelia Kennedy, queste vitamine vennero classificate con una lettera in modo da poterle distinguere. Le prime cinque vitamine scoperte, furono nominate A, B, C, D e finalmente (l’oggetto dell’articolo) la Vitamina E.


Cos’è la Vitamina E?

La Vitamina E è una sostanza liposolubile naturalmente presente. E’ anche il più potente antioassidante liposolubile nel sangue umano.

Comprende 8 diversi composti con diverse attività a livello biologico. Essi sono fenoli derivati dal metano e sono chiamati tocoferoli e tocotrienoli.

Quattro tocoferoli e quattro tocotrienoli, sono denominati alfa, beta, gamma e delta, e descrivono la famiglia della Vitamina E.

Fortunatamente per noi, l’alfa (?) tocoferolo (o formalmente 2,5,7,8-tetrametil-2R- (40R,80R,12 trimetildecil)-6-cromanolo) è l’unico in grado di soddisfare le necessità umane (1). Questo perché il fegato utilizzata una specifica proteina (proteina di trasferimento di ?-tocoferolo) per risecernere questo composto, metabolizzando ed espellendo gli altri (2). Sulle etichette degli integratori è possibile leggere il nome D-a-tocoferolo o RRR-a-tocoferolo, che sono praticamente la stessa cosa.


Alimenti e Integratori di Vitamina E


Dieta

La Vitamina E può essere consumata attraverso l’alimentazione e l’integrazione.

Le migliori fonti di vitamina E (?-tocoferolo) sono frutta secca, semi e oli. Ad esempio l’olio di germe di grano contiene 20.3mg di ?-tocoferolo per cucchiaio. In alternativa, è possibile ottenerne 7.4mg in 28g di semi di girasole essiccati; 6.8mg in 28g di mandorle; o 1.45mg in un cucchiaio di burro di arachidi. Verdure a foglia verde; altri cereali e frutta secca, e i cereali fortificati, sono altre fonti di ?-tocoferolo.

Nelle diete occidentali, la maggior parte della vitamina E viene consumata in forma di gamma (?) tocoferolo da soia, mais e principalmente oli vegetali polinsaturi (3).

Le stime sul consumo della vitamina E dal cibo, sono spesso riferite ad “equivalenti di ?-tocoferolo” (?-TEs). Quando il contenuto di ?-tocoferolo può essere utilizzato come sostituto di ?-tocoferolo con un’efficienza del 10% (ad esempio 10 molecole di ?-tocoferolo equivalgono a 1 ?-TE).

Il problema del calcolo del consumo di vitamina E tramite questo metodo è l’imprecisione, poiché il ?-tocoferolo non è ugualmente funzionale; non converte in ?-tocoferolo; ed è essenzialmente troppo semplice per il nostro corpo da espellere. Questo potrebbe portare a sovrastimare il consumo di vitamina E.


Hai Carenza di Vitamina E?


Prevalenza

Sondaggi nazionali, concludono che molte diete occidentali apportano meno vitamina E rispetto ai livelli consigliati (6,7). In realtà queste stime non sono un ritratto veritiero sul consumo di vitamina E di un adulto medio (1); ad ogni modo, una predisposizione a ridurre i grassi nelle diete dimagranti, può portare a carenze nelle popolazioni che consumano cibi senza grassi (6). Meno grassi vengono consumati attraverso la dieta, meno ?-tocoferolo andremo a consumare, ad ogni modo “insufficienza” NON significa carenza.

Altre cause genetiche includono la malnutrizione energico-proteica (dove c’è una carenza di proteine o calorie nella dieta); anormalità nella carenza di proteina di trasferimento di ?-tocoferolo (come nell’atassia e nella sindrome da carenza di Vitamina E).


Sintomi

A prescindere dalle cause (ad esempio, AVED o abetalipoproteinemia), i sintomi principali di una carenza di vitamina E, portano alla manifestazione di disfunzioni neuropatiche e neuromuscolari (10). Questo è dovuto alla degenerazione dei nervi del corpo a causa di assenza di -tocoferolo.

Questa disfunzione può portare a miopatia (debolezza dovuta a una ridotta innervazione del muscolo); atassia (perdita di coordinazione dei movimenti); perdita della vista; e alterata risposta del sistema immunitario (10, 11, 12).

Ad ogni modo, come fisioterapista sono tenuto a dire che ci sono cause più comuni che scatenano questi tipi di sintomi e nessuno dovrebbe diagnosticarsi automaticamente una carenza di vitamina E!


I Benefici Della Vitamina E


Proprietà Antiossidanti

Come detto in precedenza, il beneficio principale di un’assunzione adeguata di vitamina E, è quello degli antiossidanti.

La vitamina E è la più potente delle vitamine liposolubili, e come tale protegge gli acidi grassi polinsaturi in fosfolipidi e lipoprteine plasmatiche. Questo offre il vantaggio di prevenire danni alle membrane cellulari.

Infatti, quando un radicale libero viene liberato in una membrana cellulare, è molto più probabile che attacchi una molecola di vitamina E, piuttosto che gli acidi polinsaturi nella cellula (13).

La molecola di vitmina E agisce come un antiossidante, reagendo con il radicale perossilico e formando un lipide idroperossido e un radicale tocoferossilico. Questo atomo radicale secondario, viene quindi eliminato senza causare ulteriore distruzione.

Questa protezione cellullare, può potenzialmente beneficiare malattie. Questo include malattie cardiovascolari, cancro, disturbi della vista e declino cognitivo.


Vitamina E e Performance Atletica

Rimane da capire se la vitamina E possa portare benefici ad atleti e amanti del fitness, oltre alla protezione da malattie e stress ossidativo.

Negli individui sani che praticano sport, lo stress ossidativo è un componente del sovraccarico durante l’allenamento, che utilizziamo per indurre l’adattamento muscolare e costruire muscoli più grandi e forti.

La contrazione muscolare è associata alle specie reattive dell’ossigeno (radicali liberi) (39), e mentre cerchiamo di minimizzare questi atomi attraverso gli antiossidanti, essi offrono anche benefici.

Una piccola quantità di radicali liberi, come l’ossido nitrico o il perossido di idrogeno, lavorano come molecole necessarie ad attivare i meccanismi redox di segnalazione cellulare (39). Questo può portare all’adattamento cellulare e alla crescita muscolare.

Per questo motivo, alcuni credono che il consumo di integratori antiossidanti, potrebbe potenzialmente inibire gli effetti dell’allenamento.


Studi sugli atleti

Questo argomento fu esaminato con un esperimento randomizzato placebo in doppio cieco, che esaminò i benefici di un’integrazione di quattro settimane con 400IU al giorno di vitamina E, sull’adattamento cellulare all’allenamento (40).

Dopo questo periodo in cui undici giovani individui di sesso maschile, furono sottoposti a integrazione di vitamina E o a placebo, gli venne chiesto di completare 10 serie da 4 minuti di pedalata a 90% VO2 con 2 minuti di recupero attivo.

I ricercatori prelevarono dei campioni muscolari dai quadricipiti dei partecipanti. Proseguirono l’integrazione e l’allenamento 3 volte a settimana per quattro settimane, prima di prelevare nuovamente campioni muscolari. I risultati non mostrarono stress ossidativo dovuto all’integrazione di vitamina E, che avrebbe potuto ridurre l’adattamento all’esercizio.

Un altro studio (41) esaminò nello specifico l’influenza del consumo di vitamina E, sui meccanismi redox di segnalazione cellulare menzionati precedentemente. Gli autori conclusero che gli antiossidanti come l’?-tocoferolo, nonostante avessero questa proprietà, non agivano necessariamente come antiossidanti in qualsiasi circostanza.

Cosa significa questo per l’atleta medio, interessato al consumo di antiossidanti come la vitamina E?

Significa che un integratore come questo non inibisce gli effetti dell’allenamento, ma agisce comunque come un protettore per la tua salute.

Inoltre, alcuni otterranno maggiori benefici da questo integratore. Ad esempio, studi dimostrano un aumento del 8.9% della capacità aerobica, in coloro che si allenano ad altitudini di 1525m, e del 14.2% in coloro che assumono 1200IU di vitamina E per 6 settimane (42). Questi risultati furono supportati anche da un altro studio che dimostrò l’aumento della soglia anaerobica nell’arrampicata, dopo un periodo di 10 settimane integrando 400mg al giorno di vitamina E (43).

E’ interessante notare che nonostante il numero di ricerche, è evidente che anche altri gruppi come coloro che ‘soffrono’ di sovrallenamento, possono beneficiare dell’effetto ergogenico della vitamina E. Può attenuare l’affaticamento durante la performance (44); e migliorare la tolleranza al glucosio e l’azione insulinica (45).


Vitamina E e Salute della Pelle


Nessuna discussione sulla vitamina E è completa, senza considere i benefici che offre per la salute della pelle e l’invecchiamento. In nessuna area del corpo gli effetti negativi dello stress ossidativo sono evidenti come sulla pelle (46).

Lo stress ossidativo causato dai radicali liberi, è ritenuto uno dei fattori responsabili dell’invecchiamento (47-48); e il tocoferolo gioca un ruolo importante nella salute della pelle (49). Questi benefici non sono semplicemente dovuti alle proprietà antioassidanti della vitamina E, ma anche alla sua abilità di modificare la segnalazione cellulare, per difenderci dagli effetti dei raggi solari (50-51). Questo attraverso l’integrazione o l’applicazione cutanea (52).


Effetti collaterali/sicurezza


Il limite massimo di consumo di vitamina E è stato fissato a 1000 mg/al giorno, come dose sicura per la maggior parte degli individui; un livello quasi impossibile da raggiungere soltanto attraverso l’alimentazione (13).

Alcuni studi hanno dimostrato l’incidenza in tutte le cause di mortalità, consumando dosi inferiori a 400-569 IU al giorno) (53-54).

Gli effetti collaterali degli integratori di ?-tocoferolo, sono emorraggia e sanguinamento eccessivo (55-56) che possono manifestarsi quando si supera costantemente il limite massimo di assunzione.

 


  1. Institute of Medicine Food & Nutrition Board (2000). Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. National Academies Press. http://www.nap.edu/catalog/9810/dietary-reference-intakes-for-vitamin-c-vitamin-e-selenium-and-carotenoids
  2. Traber MG. Vitamin E regulatory mechanisms. Annu Rev Nutr 2007;27:347-62. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17439363?dopt=Abstract
  3. National Institutes of Health. (2016). Vitamin E: Fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/#en6#
  4. Ford ES, Ajani UA, Mokdad AH. Brief communication: the prevalence of high intake of vitamin E from the use of supplements among U.S. adults. Ann Intern Med 2005;143:116-20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16027453?dopt=Abstract
  5. Gao X, Wilde PE, Lichtenstein AH, Bermudez OI, Tucker KL. The maximal amount of dietary á-tocopherol intake in U.S. adults (NHANES 2001-2002). J Nutr 2006;136:1021-6. [PubMed abstract]
  6. Interagency Board for Nutrition Monitoring and Related Research. Third Report on Nutrition Monitoring in the United States. Washington, DC: U.S. Government Printing Office, 1995.
  7. Brion LP, Bell EF, Raghuveer TS. Vitamin E supplementation for prevention of morbidity and mortality in preterm infants. Cochrane Database Syst Rev;4:CD003665. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14583988?dopt=Abstract
  8.  Traber MG. Vitamin E. In: Shils ME, Shike M, Ross AC, Caballero B, Cousins R, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 10th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins, 2006;396-411.
  9. Kowdley KV, Mason JB, Meydani SN, Cornwall S, Grand RJ. Vitamin E deficiency and impaired cellular immunity related to intestinal fat malabsorption. Gastroenterology 1992;102:2139-42. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1587435?dopt=Abstract
  10. Tanyel MC, Mancano LD. Neurologic findings in vitamin E deficiency. Am Fam Physician 1997;55:197-201. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9012278?dopt=Abstract
  11. Cavalier L, Ouahchi K, Kayden H, Donato S, Reutenaucer L, Mandel JL, et al. Ataxia with isolated vitamin E deficiency: heterogeneity of mutations and phenotypic variability in a large number of families. Am J Hum Genet 1998;62:301-10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9463307?dopt=Abstract
  12.  Traber, MG. (2013). Vitamin E: Metabolism and Requirements. Encyclopedia of Human Nutrition, 4, 383-389.
  13. Glynn RJ, Ridker PM, Goldhaber SZ, Zee RY, Buring JE. Effects of random allocation to vitamin E supplementation on the occurrence of venous thromboembolism: report from the Women’s Health Study. Circulation 2007;116:1497-1503. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17846285?dopt=Abstract 15.
  14. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2011. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. Nutrient Data Laboratory Home Page,http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl
  15. National Cancer Institute. (2015). Questions and Answers: Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). http://www.cancer.gov/types/prostate/research/select-trial-results-qa
  16. The Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) Research Group. Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: the Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) randomized clinical trial. JAMA 2013;309:2005-15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23644932?dopt=Abstract
  17. Taylor HR, Tikellis G, Robman LD, McCarty CA, McNeil JJ. Vitamin E supplementation and macular degeneration: randomized controlled trial. BMJ 2002;325:11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12098721?dopt=Abstract
  18. Teikari JM, Virtamo J, Rautalahti M, Palmgren J, Liesto K, Heinonen OP. Long-term supplementation with alpha-tocopherol and beta-carotene and age-related cataract. Acta Ophthalmol Scand 1997;75:634-40. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9527321?dopt=Abstract
  19. Leske MC, Chylack LT Jr, He Q, Wu SY, Schoenfeld E, Friend J, et al. Antioxidant vitamins and nuclear opacities: the longitudinal study of cataract. Ophthalmology 1998;105:831-6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9593382%20?dopt=Abstract
  20. Jacques PF, Taylor A, Moeller S, Hankinson SE, Rogers G, Tung W, et al. Long-term nutrient intake and 5-year change in nuclear lens opacities. Arch Ophthalmol 2005;123:517-26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15824226?dopt=Abstract
  21. Sano M, Ernesto C, Thomas RG, Klauber MR, Schafer K, Grundman M, et al. A controlled trial of selegiline, alpha-tocopherol, or both as treatment for Alzehimer’s disease. N Engl J Med 1997;336:1216-22. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9110909?dopt=Abstract
  22. Morris MC, Evand DA, Bienias JL, Tangney CC, Wilson RS. Vitamin E and cognitive decline in older persons. Arch Neurol 2002;59:1125-32. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12117360?dopt=Abstract
  23. Kang JH, Cook N, Manson J, Buring J, Grodstein F. A randomized trial of vitamin E supplementation and cognitive function in women. Arch Intern Med 2006;166:2462-8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17159011?dopt=Abstract
  24. Espeland MA. Preventing cognitive decline in usual aging. Arch Intern Med 2006;166:2433-4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17159007?dopt=Abstract
  25. Isaac MGEKN, Quinn R, Tabet N. Vitamin E for Alzheimer’s disease and mild cognitive impairment (review). Cochrane Database Syst Rev 2008;(3):CD002854. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18646084?dopt=Abstract
  26. Ji, L.L., 2015. Redox signaling in skeletal muscle: role of aging and exercise. Advances in physiology education, 39(4), pp.352-359.
  27. Morrison, D., Hughes, J., Della Gatta, P.A., Mason, S., Lamon, S., Russell, A.P. and Wadley, G.D., 2015. Vitamin C and E supplementation prevents some of the cellular adaptations to endurance-training in humans. Free Radical Biology and Medicine, 89, pp.852-862.
  28. Cobley, J.N., McHardy, H., Morton, J.P., Nikolaidis, M.G. and Close, G.L., 2015. Influence of vitamin C and vitamin E on redox signaling: Implications for exercise adaptations. Free Radical Biology and Medicine, 84, pp.65-76.
  29. Kobayashi Y. Effect of vitamin E on aerobic work performance in man during acute exposure to hypoxic hypoxia [dissertation]. Albuquerque (NM): University of New Mexico, 1974
  30. Simon-Schnass I, Pabst H. Influence of vitamin E on physical performance. Int J Vitam Nutr Res 1988; 58: 49-54
  31. Takanami, Y., Iwane, H., Kawai, Y. and Shimomitsu, T., 2000. Vitamin E supplementation and endurance exercise. Sports Medicine, 29(2), pp.73-83.
  32. Evans, W.J., 2000. Vitamin E, vitamin C, and exercise. The American journal of clinical nutrition, 72(2), pp.647s-652s.
  33.  Rinnerthaler, M., Bischof, J., Streubel, M.K., Trost, A. and Richter, K., 2015. Oxidative stress in aging human skin. Biomolecules, 5(2), pp.545-589.
  34. Harman, D. Aging—A theory based on free-radical and radiation-chemistry. J. Gerontol. 1956, 11, 298–300.
  35. Rhie, G.; Shin, M.H.; Seo, J.Y.; Choi, W.W.; Cho, K.H.; Kim, K.H.; Park, K.C.; Eun, H.C.; Chung, J.H. Aging- and photoaging-dependent changes of enzymic and nonenzymic antioxidants in the epidermis and dermis of human skin in vivo. J. Investig. Dermatol. 2001, 117, 1212–1217.
  36. Engin, K.N. Alpha-tocopherol: Looking beyond an antioxidant. Mol. Vis. 2009, 15, 855–860.
  37.  Chen, L.; Hu, J.Y.; Wang, S.Q. The role of antioxidants in photoprotection: A critical review. J. Am. Acad. Dermatol. 2012, 67, 1013–1024
  38.  Miller ER 3rd, Pastor-Barriuso R, Dalal D, Riemersma RA, Appel LJ, Guallar E. Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Ann Intern Med 2005;142:37-46. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15537682?dopt=Abstract


Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


SCONTI ED OFFERTE IMPERDIBILI Scopri ora