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Alimentazione

Cosa Mangiare Per Fare Cross Training | Nail Your Nutrition

Contenuti nutrizionali rivisti dalla nutrizionista esperta Jennifer Blow

Una buona sessione di cross training inizia sempre prima ancora di mettere piede nel box: è con l’alimentazione che ponete le basi per il vostro successo… o fallimento. Alimentare correttamente l’organismo, prima o dopo una sessione, può fare la differenza per quel che riguarda le prestazioni e le capacità di recupero.

Si sono diffuse numerose informazioni sui supercibi e i trend dietetici più recenti, tanto che può risultare difficile capire dove iniziare e a chi dar retta. Provate a seguire queste semplici regole e vedrete che sarete sulla buona strada per affrontare un allenamento grandioso.

Cosa Mangiare Per Fare Cross Training | Nail Your Nutrition

Cosa Mangiare Prima Del Cross Training

1. Carboidrati a basso IG

Qualsiasi allenamento richiede moltissimi carboidrati, specialmente se estenuante e fisicamente impegnativo come il cross training, poiché questi possono essere metabolizzati dall’organismo in modo efficiente durante lo svolgimento dell’attività fisica per donare energia. Da una relazione del comitato di esperti pubblicata su Nutrition Today risulta, infatti, che i carboidrati sono “indispensabili” per l’alimentazione degli atleti.1

L’indice glicemico classifica i carboidrati in base alla loro capacità di influenzare il livello di zuccheri nel sangue. È un’opinione diffusa che siano da preferire le fonti di carboidrati con un basso indice glicemico, poiché forniscono un rifornimento di energia prolungato e mantengono stabile il livello di zuccheri, evitando picchi o cali.2

Esempi di carboidrati a basso indice glicemico:

  • Avena e muesli
  • Riso integrale
  • Pasta
  • Patate dolci
  • Grano integrale o pane con cereali misti
  • Ceci, fagioli bianchi, lenticchie

Cercate di consumare questi carboidrati almeno una o due ore prima della sessione, per consentire all’organismo di digerirli correttamente.

2. Proteine

È piuttosto risaputa l’importanza di assumere proteine dopo l’allenamento, essendo queste importantissime per lo sviluppo e la riparazione dei muscoli. Tuttavia, non è altrettanto noto che possa essere vantaggioso assumerle anche prima di iniziare!

Ricerche recenti dimostrano che il consumo di proteine, sia prima che dopo l’allenamento, favorisce la crescita muscolare.3

Tra le fonti Consigliate di Proteine magre figurano:

  • Pesce bianco
  • Pollame
  • Carne bovina magra
  • Fiocchi di latte a basso contenuto di grassi
  • Albumi
  • Tofu
  • Ceci, fagioli e lenticchie

3. Barbabietola

La barbabietola non sarà, probabilmente, il primo alimento che vi viene in mente pensando agli spuntini da consumare prima di allenarvi, tuttavia ha recentemente acquistato popolarità nel mondo della nutrizione sportiva per i suoi sorprendenti effetti di miglioramento delle prestazioni.

Questi sono dovuti al suo elevato contenuto di nitrati, un composto che ha come risultato quello di aumentare l’afflusso di sangue ai muscoli. Secondo uno studio, assumere la barbabietola intera migliorerebbe le performance degli adulti nella corsa:4 è perfetta, dunque, per gli allenamenti più tosti come il “Murph”.

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4. Caffeina

I vantaggi della caffeina non vi suoneranno sicuramente nuovi, ma sapevate che quando si parla di attività fisica, i suoi effetti vanno di gran lunga oltre il semplice “rendere svegli”?

Diversi studi hanno dimostrato le sue capacità di ritardare l’affaticamento, incrementare la potenza, nonché aumentare la concentrazione e l’attenzione, rendendola un’aggiunta perfetta al vostro programma pre‐allenamento.

Cosa Mangiare Per Fare Cross Training | Nail Your Nutrition

Cosa Assumere Dopo Il Cross Training

1. Proteine ad contenuto di carboidrati

Come già accennato, le proteine sono la soluzione adatta per sostenere i muscoli dopo l’attività fisica. È infatti necessario che raggiungiate un “equilibrio proteico netto positivo”, in grado di promuovere la crescita dei tessuti, altrimenti nota come “anabolismo”.7

Tuttavia, uno studio tratto dallo Strength & Conditioning Journal afferma che l’assunzione di proteine e carboidrati, subito o poco dopo l’allenamento, “aumenta la risposta anabolica” negli esercizi di resistenza.7

Sembrerebbe, dunque, che per ottenere i migliori risultati a livello muscolare siano necessari entrambi.

Le fonti consigliate di proteine che contengono carboidrati sono:

  • Ceci
  • Lenticchie
  • Fagioli bianchi
  • Fagioli rossi
  • Fagioli tondini
  • Fagioli dall’occhio
  • Quinoa

2. Latte

Oltre a rappresentare, nell’immaginario comune, una rilassante bevanda da consumare prima di andare a letto, o in America l’accompagnamento perfetto a un piatto di cookies, il buon vecchio bicchiere di latte potrebbe essere un’ottima scelta anche dopo essersi allenati.

Le ricerche in merito affermano che le proteine presenti nel latte lo rendono adatto a sostenere in modo significativo l’accrescimento della massa muscolare, la forza e persino la riduzione della massa grassa.8

Cosa Mangiare Per Fare Cross Training | Nail Your Nutrition

3. Uova

Le uova non sono semplicemente una preziosa fonte di proteine, ma si caratterizzano, inoltre, per un elevato contenuto di amminoacidi come la leucina, che svolge un ruolo chiave nel favorire la crescita muscolare1 e il recupero,9 come mostrato da diverse ricerche.

Per questo sono l’alimento ideale per in seguito a una dura sessione di cross training.

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4. Carboidrati ad alto IG

Dopo l’attività fisica, sarà necessario compensare le riserve di glicogeno nei muscoli. Provate a pensare a quanto ne avrete bruciato durante quei faticosissimi set di overhead squat e trazioni alla sbarra!

Stando a diversi studi, il modo più rapido per rifornire queste riserve nelle prime 24 ore di recupero è consumare cibi ad alto indice glicemico.10 E chi se lo fa ripetere due volte di fare scorta di pane e patate?

Esempi di carboidrati ad alto indice glicemico:

  • Patate
  • Pane bianco
  • Riso comune
  • Cereali (cornflakes)
  • Frutta

Cosa Mangiare Per Fare Cross Training | Nail Your Nutrition

Da Non Dimenticare:

Seguire un’alimentazione corretta è una strategia semplicissima che vi darà una grande opportunità di fare progressi nell’allenamento: non rovinate tutto il lavoro finora svolto con errori facilmente evitabili! Grazie a queste regole basilari monterete in cima alle classifiche del vostro box in men che non si dica!

Quali sono i migliori integratori per il Cross Training? Scoprilo con questo articolo.

Integratori

I Migliori Integratori Per Il Cross Training | Raggiungi Il Tuo 1‐RM

2018-12-21 13:00:54Scritto da Lauren Dawes


  1. Kanter, M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Nutrition today, 53(1), 35.
  2. Thomas, D. E., Brotherhood, J. R., & Brand, J. C. (1991). Carbohydrate feeding before exercise: effect of glycemic index. Int J Sports Med, 12(2), 180-6.
  1. Cribb, J., & Hayes, A. (2006). Effects of supplement-timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine & Science  in  Sports  &  Exercise, 38(11), 1918- 1925.
  2. Murphy, , Eliot, K., Heuert , R. M., & Weiss, E. (2012). Whole beetroot consumption acutely improves running performance. Journal of the  Academy  of  Nutrition  and Dietetics, 112(4), 548-552.
  1. Graham, T., Rush, J. and Soeren, M. (1994). Caffeine and Exercise: Metabolism and Performance. Canadian Journal of Applied Physiology, 19(2), pp. 111‐138.
  2. Graham, T. (2001). Caffeine and Exercise. Sports Medicine, [online] 31(11), 785‐807.


Lauren Dawes

Lauren Dawes

Scrittore ed esperto

Lauren, originaria del Sud, è laureata in letteratura inglese. Ha sempre amato nuotare e negli ultimi anni ha scoperto il potere dell’allenamento con i pesi. Durante la settimana si dedica appassionatamente allo yoga.

Nei fine settimana adora cucinare e mangiare il brunch. Si diverte a sperimentare nuove ricette con i suoi conquilini – soprattutto per combattere le vecchie abitudini tipiche dello studente come per esempio, il sopravvivere mangiando solamente piatti di pasta. Inoltre, Lauren è assolutamente convinta nel mantenere un perfetto equilibrio tra palestra e gin.

Scopri di più sull’esperienza di Lauren qui.


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