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Allenamento In Monofrequenza | È Efficace? Vantaggi E Scheda


Allenamento In Monofrequenza


Bisogna innanzitutto chiarire la terminologia: cosa significa monofrequenza o multifrequenza?

Per quanto riguarda la monofrequenza, molti si approcciano comunemente a questa metodica pur non sapendone il nome: si tratta dei classici microcicli di circa 7-10 giorni dove il singolo gruppo muscolare viene allenato una sola volta,ad esempio le split routine che si vedono comunemente nelle sale pesi dove si divide la settimana in 3 allenamenti in ognuno dei quali si andrà a lavorare su un diverso gruppo muscolare lasciando a riposo gli altri e ottenendo così la non sovrapposizione degli allenamenti.

Discorso diverso per quel che riguarda la multifrequenza, dove lo stesso gruppo muscolare viene ripreso più volte all’interno del sigolo microciclo.

Allenamento In Monofrequenza | È Efficace? Vantaggi E Scheda


È Davvero Efficace?


Personalmente, non ritengo che l’allenamento in monofrequenza sia il solo modo e il più efficace per ottenere risultati: i fattori che concorrono al raggiungimento dello scopo sono molti.

Innanzitutto, bisogna considerare che la monofrequenza si troverebbe in accordo con la classica teoria secondo cui allenare un gruppo muscolare ad ogni microciclo permette al gruppo stesso di recuperare portandosi da una condizione di stress a una migliore dopo un adeguato recupero.

Questo ragionamento è corretto, ma le varie componenti che hanno portato all’affaticamento hanno tempi di recupero diversi tra loro, e quello che può essere il giusto riposo per un fattore, può essere troppo o troppo poco per un altro.

Perciò “non esiste” il tempo di recupero esatto e mentre un fattore sta ancora recuperando, un altro si sta deallenando. Questo significa che un muscolo che io ho allenato questa sera, tra circa due giorni sarà completamente riparato, tuttavia passeranno altri 5 giorni prima che venga allenato nuovamente.

Allenamento In Monofrequenza | È Efficace? Vantaggi E Scheda

Inoltre, nel senso stretto del termine, allenare un gruppo muscolare lasciando completamente a riposo gli altri distretti, risulta essere impossibile: sarebbe più corretto dire di allenare in maniera mirata un gruppo muscolare, eseguendo dei richiami su altri gruppi muscolare; basti pensare che il nostro cervello è programmato per compiere gesti cercando di coinvolgere i muscoli in maniera tale per cui il gesto sia portato a termine, ovvero quello che magari vuole essere una spinta che dovrebbe coinvolgere il petto, in realtà richiama anche la stabilizzazione della spalla e dell’addome; in parole povere, il microciclo è fatto di allenamenti diversi per ogni gruppo muscolare, più vari micro richiami di altri gruppi.

Allenamento In Monofrequenza | È Efficace? Vantaggi E Scheda


Vantaggi


Questo non vuol dire che sia proprio da buttare, anzi! L’allenamento in monofrequenza così radicato nella cultura delle sale attrezzi non può essere messo da parte con tanta leggerezza.

Osservando l’attuale trend che seguono le palestre, sono molti gli individui che si allenano in monofrequenza, dei quali molti con ottimi risultati: risulta difficile dire quale sia la teoria universale che funziona per tutti, soprattutto considerando che non è la sola frequenza a influenzare il risultato: bisogna considerare anche il volume e l’intensità, oltre che il somatotipo di chi si allena e perchè no, anche la disponibilità in termini di tempo che la persona può dedicare all’allenamento.

Allora vediamo un esempio di scheda in monofrequenza che può essere sfruttata per un microciclo di 3 sedute settimanali.


Scheda Esempio 6 x 6


Questa routine prevede 3 allenamenti settimanali, ed è un esempio di organizzazione: nulla vieta di spostare i blocchi dei distretti muscolari da un allenamento all’altro.

Naturalmente, non sono state inserite la fase di warm up prima e la fase di cool-down alla fine dell’allenamento per motivi di sintesi, ma vanno assolutamente conteggiati nella seduta almeno una decina di minuti per questo aspetto.

Le serie vanno separate da 30” di recupero.

Tra un esercizio e il successivo recuperare 2’00”.

Giorno 1 (petto-spalle-bicipiti)

Allenamento In Monofrequenza (petto - spalle - bicipiti)
  • 6 x 6 Panca piana con bilancere
  • 6 x 6 Croci ai cavi
  • 6 x 6 Spinte con manubri panca inclinata 30°
  • 6 x 6 Military press
  • 6 x 6 Alzate frontali
  • 6 x 6 Curl con barra ez
  • 6 x 6 Curl hammer

Giorno 2 (gambe-addome)

Allenamento In Monofrequenza (Gambe - Addome)
  • 6 x 6 Squat libero
  • 6 x 6 Stacchi rumeni
  • 6 x 6 Walking lunge con covraccarico (6 passi per gamba)
  • 6 x 6 Leg curl
  • 6 x 12 Leg raises
  • 6 x 15 Sit up con sovraccarico
  • 6 x 30” ( 3 serie per lato) plank laterale
  • 6 x 15 knee2chest alla fitball

Giorno 3 (dorso-tricipiti)

Allenamento In Monofrequenza (Dorso - Tricipiti)
  • 6 x 6 trazioni con pesa prona
  • 6 x 6 rematore con bilancere
  • 6 x 6 pull over con manubri
  • 6 x 6 pull down al cavo alto
  • 6 x 6 lat machine con presa inversa
  • 6 x 6 panca presa stretta
  • 6 x 6 dips con sovraccarico

 

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Gabriele Galasso

Gabriele Galasso

Scrittore ed esperto

Gabriele Galasso è un professionista nel settore kickboxing- K1, presente nel ranking italiano "classe A pro WTKA"nella categoria -75 kg. Istruttore certificato FIF nel settore del Functional Training. Allenatore di Kickboxing e K1.


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