Allenamento

Ginnastica Dolce | I Top 5 Esercizi Da Conoscere

Dalla scrittrice Myprotein Giorgia Baglio, ex atleta agonista e attualmente atleta di bodybuilding (categoria Bikini).


Ginnastica Dolce


La ginnastica dolce è un allenamento, a corpo libero e non, fondato sulla filosofia della tranquillità. Si compone di tutta una serie di esercizi atti ad allenare sia il corpo che la mente, in modo equilibrato e consapevole. Nessun gesto estremo, nessuna serie portata a cedimento, no all’affanno e allo stress!

La chiave di lettura di questa metodologia di allenamento è la capacità di mantenere, durante la seduta di workout, un ritmo naturale e sostenibile.

Il segreto per sfruttare al massimo questa tecnica è quello di lavorare molto sulla connessione mente-muscolo. Questo vi permetterà di mantenere il focus sui gruppi muscolari coinvolti, di percepirne al massimo l’attivazione e la relativa contrazione.

La ginnastica dolce vi insegnerà ad eseguire gli esercizi in modo pulito, migliorando la tecnica di esecuzione e modulando la respirazione in base a ciò che state facendo.

Dunque la ginnastica dolce si compone di esercizi lenti e progressivi, e proprio per questa ragione è spesso associata a soggetti con problemi ortopedici o problematiche affini, nonché alle persone anziane che devono tenersi in movimento.

Questo è vero ma solo in parte. Infatti questo tipo di ginnastica è particolarmente consigliata anche a soggetti sedentari, in sovrappeso o in normopeso, che per qualsiasi motivo trascorrono molte ore del giorno seduti, avvertendo spesso e volentieri male al collo, senso di intorpidimento, gambe pesanti e sintomatologie simili.


E’ Efficace?


Contestualizzando il tutto, si, certo che lo è. Soprattutto se chi la pratica riscontra reali benefici.

Tutti noi ricerchiamo il “benessere”, specialmente fisico e psicologico. Ognuno di noi ha la sua individualità e il suo percorso, e nel mondo della cultura fisica questo implica capire cosa effettivamente bisogna fare per raggiungere il proprio obiettivo.

Tutto può essere fatto ma deve essere fatto con logica!

La ginnastica dolce si è dimostrata essere la soluzione ottimale per moltissime persone.

Cosa dovrete aspettarvi?

  1. Migliorare la propria postura
  2. Tenere lontano lo stress
  3. Evitare di sovraffaticarsi
  4. Tonificare il corpo
  5. Migliorare la coordinazione
  6. Aumentare la flessibilità

La ginnastica dolce può essere praticamente tranquillamente in casa o in palestra. Dal momento che si basa prevalentemente su esercizi a corpo libero non è indispensabile recarsi in una palestra attrezzata. Basta che vi muniate di un tappetino e di altri semplice accessori che non occupano molto spazio e potrete tranquillamente tenere in casa.

Alcune routine di esercizi possono essere svolte utilizzando macchinari specifici. In tal caso, oltre alla palestra attrezzata, vi consiglio di affidarvi ad un trainer che saprà guidarvi nell’esecuzione più corretta.

Ad ogni modo si tratta pur sempre di un’attività relativamente leggera! Ragion per cui non ci sono controindicazioni particolari per questi esercizi! Evitate movimenti bruschi e ricercate sempre la stabilità ad ogni esercizio!

Iniziate sempre il vostro workout con una seduta di riscaldamento generale e un po’ di stretching aerobico coinvolgendo tutta la muscolatura.

Il focus maggiore andrà dato sui muscoli delle gambe e sui muscoli posturali quali femorali, adduttori, muscoli erettori della colonna. Rinforzare queste fasce muscolari consente alle persone anziane o soggette a particolari problematiche posturali di preservare la propria mobilità e non deambulare.

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I Migliori 5 Esercizi


Ecco i 5 esercizi di ginnastica dolce che bisogna conoscere a tutti i costi!


1. Collo


 

In piedi o seduti su una sedia. Fate attenzione a mantenere la schiena dritta e le spalle rilassate durante tutto l’esercizio.

Ruotate la testa verso la spalla, sia destra che sinistra, come se voleste guardare dietro di voi, facendo attenzione a non fare movimenti bruschi. Continuate le ripetizione finché non sentirete il collo sciolto e rilassato.

Tornata in posizione e portate il mento verso il petto, poi di nuovo in posizione, e poi la testa indietro. Tornate in posizione e ripetete l’esercizio facendo attenzione a non alzare la spalle.


2. Schiena


 

A terra, posizione a carponi.

Mani all’altezza delle spalle.

Portate indietro il bacino allungando il più possibile la colonna vertebrale e mantenete le braccia distese, palmi a terra, applicando una leggera pressione, espirando, per allungare ulteriormente la schiena. Mantenete la posizione per circa 20/30 secondi.

Tornate nella posizione di partenza e inspirando curvate la schiena formando una “C”, contraendo la parete addominale e piegando la testa verso il basso.

Mantenete la posizione 3/5 secondi ed espirando portate la testa verso l’alto, portate la colonna vertebrale in massima estensione inarcando la schiena. Tornate in posizione e ripete tutto 10 volte.

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3. Addominali


 

Sdraiati con la schiena a terra, braccia distese lungo il corpo e ginocchia flesse. Inspirando, solleva il busto e le braccia da terra facendo attenzione a non inarcare le spalle ed espirando contrai la parete addominale portando le mani verso le ginocchia. Inspirate ed espirando tornate alla posizione di partenza mantenendo la contrazione degli addominali durante tutta la discesa. Ripete per almeno 10 volte.


4. Spalle


 

In piedi o seduti, braccia sollevate, pugni chiusi all’altezza delle spalle.

Fate delle distensioni verso l’alto fino a far toccare entrambe le mani sopra la vostra testa. Tornate alla posizione di partenza con le mani leggermente sopra l’altezza delle spalle e ripetete.

Una volta riscaldati prendete due manubri leggeri ed eseguite lo stesso movimento! Inspirate ed espirate in chiusura, inspirate e poi espirate riportando le braccia in basso.


5. Hip Thrust


 

L’hip thrust è un esercizio meraviglioso! Farlo a casa è semplicissimo. Sdraiati con la schiena a terra, braccia lungo il tronco, gambe flesse e piedi mediamente distanti tra di loro.

Dovrete far leva sulla pianta dei piedi, in particolare sui talloni, e sollevare il bacino verso l’alto. Restate qualche secondo nel punto di massima contrazione ricercando il focus dei glutei. Il bacino gioca un ruolo fondamentale nell’esecuzione di questo esercizio!

Per passare ad un livello superiore potete utilizzare un rialzo (es. uno step) sotto i piedi e/o un peso da posizionare sul basso ventre. In questo caso dovrete tenerlo con le mani durante l’esecuzione dell’esercizio.

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Conclusioni


La ginnastica dolce oltre ad essere un’ottima attività per la mente e per il corpo, può rivelarsi una meravigliosa abitudine da reiterare nel quotidiano!

Potete restare comodamente in casa e dedicare mezz’ora della vostra giornata a questi esercizi! Il mio consiglio è quello di ritagliarvi ogni giorno una finestra temporale in cui inserire la vostra routine di esercizi. Potete suddividere gli allenamenti in base ai gruppi muscolari e organizzare per ogni seduta di allenamento un circuito che li coinvolga, variando di settimana in settimana gli esercizi per evitare la monotonia e l’economia del gesto, nonché intensificarne la difficoltà!



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Scrittore ed esperto


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