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Allenamento

Rinforzare il tendine di Achille | Esercizi utili da conoscere

Il tendine di Achille è il tendine più grosso e robusto fra tutti quelli del corpo umano. Questo tendine connette il tricipite della sura, ovvero gastrocnemio e soleo, alla tuberosità calcaneare. Questo tendine acquisisce la massima robustezza quando lo sviluppo dell’individuo si sta per concludere, verso quindi i 18-20 anni. Prima di questa età tale struttura risulta molto suscettibile ad infortuni.

Spesso si parla di ipertrofia della componente muscolare ma esiste anche una ipertrofia da parte di tutte le altre strutture dell’apparato locomotore, sia ossa che legamenti che tendini. Questa crescita risulta necessaria in quanto è impensabile che una maggiore forza prodotta da un muscolo non sia supportata da una componente ossea e tendinea e legamentosa.

I tendini come i muscoli rispondono allo stress cui vengono sottoposti. In seguito a questo stimolo si ha una risposta di adattamento che prepara la struttura allo stress cui è stata sottoposta.

Questo significa che per rinforzare un tendine è necessario esporlo ad un certo grado di stress in modo che si inneschi un adattamento. Se questo fosse l’unico elemento necessario allora il semplice allenamento dei muscoli andrebbe a sottoporre il tendine ad un sufficiente stress che ne determinerebbe un sufficiente irrobustimento. Non sempre però le cose vanno in questo modo. In base a particolari aspetti genetici, sport o movimenti particolarmente stressanti sulle articolazioni la resistenza dei tendini può non essere sufficiente e si inizia ad avere dolore ogni volta che ci si allena.

Rinforzare il tendine di Achille | Esercizi utili da conoscere

 

Esercizi tendine di Achille

Per preparare il tendine ai vari stress cui viene sottoposto è necessario allenarlo in tutte le direzioni. La caviglia è spesso un transfer di forze con il terreno e non sempre si riesce a posizionare il piede nella maniera ottimale. Un rinforzo di questo tendine dovrebbe dunque prevedere:

  • Movimenti in avanti
  • Movimenti indietro
  • Movimenti a destra
  • Movimenti a sinistra

I movimenti indietro non vanno a porre un eccessivo stress sul tendine di Achille. In questo movimento infatti il tendine non riceve tensione ma al contrario si accorcia. È anche vero però che anche la componente ossea dovrebbe essere preparata ad assorbire gli urti. Stimolare con questi movimenti l’osso non ha un transfer diretto sulla resistenza del tendine ma piuttosto abitua a compiere questo movimento oltre che rinforzare la capacità di assorbire urti.

 

Rinforzare il tendine di Achille | Esercizi utili da conoscere

Un semplice circuito potrebbe essere il seguente. Posizionarsi con i piedi uniti e allineati in avanti. il piede non deve essere né extra ruotato né intra ruotato, deve essere dritto in avanti. scegliere un piede da tenere fisso a terra, questo sarà il tendine di Achille che viene allenato. Da questa posizione portarsi in avanti come se si stesse eseguendo un affondo. La profondità dell’affondo è determinata dalla propria flessibilità: quando il tallone del piede fisso non riesce più a rimanere aderente è il massimo ROM.

In questo movimento è importante sentire la tensione nel tendine di Achille. Mantenere il massimo allungamento per 1 secondo e poi ritornare nella posizione a piedi uniti. Ripetere 10 volte. Successivamente si passa agli affondi laterali. In questo caso è necessario focalizzarsi sul mantenere l’intero piede aderente al suolo, la tibia dovrebbe flettersi lateralmente. Anche in questo caso mantenere la posizione per 1 secondo e ripetere per 10 volte; eseguire lo stesso esercizio per l’altro lato. Infine si conclude con un affondo indietro.

In questo caso bisogna focalizzarsi sul sentire una massima compressione nella zona della caviglia, ripetere per 10 volte.

Durante l’intero circuito è fondamentale mantenere il piede aderente completamente al suolo. È utile focalizzarsi sul tendine come se fosse un muscolo: sentire che questo si allunga e si contrae durante i movimenti.

Un altro esercizio più avanzato sono dei saltelli sulle punte dei piedi. Questo esercizio non deve essere fatto nel caso in cui il dolore al tendine di Achille sia in una fase acuta, per questo esercizio non ci deve essere alcun tipo di dolore. L’esercizio è semplice: eseguire dei piccoli salti a gamba singola sulle punte dei piedi.

Rinforzare il tendine di Achille | Esercizi utili da conoscere

 

Per eseguire l’esercizio bisogna focalizzarsi sull’assorbire la forza del salto e poi esplodere verso l’alto, come un elastico. Un ultimo consiglio per rinforzare i tendini è quello di eseguire ripetizioni eccentriche. Si fa riferimento sia a pesi che non si riescono a muovere con la forza concentrica e sia a fasi eccentriche accentuate nei normali allenamenti. Le prime sono sconsigliate in casi di dolore mentre le seconde permettono sia un maggiore lavoro muscolare che un rinforzo del tendine.

 

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Chiara Strano

Chiara Strano

Scrittore ed esperto


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