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Alimentazione

Dove Si Trova La Vitamina D? | Tutte Le Fonti Alimentari


Dove Si Trova La Vitamina D?


In questo articolo parleremo di vitamina D, in particolare, non affrontando in maniera approfondita gli effetti biologici o il metabolismo della stessa (aspetti che verranno soltanto accennati) ma approfondiremo il concetto di biodisponibilità e le fonti valutando gli apporti derivanti dagli alimenti e quelli per sintesi endogena previa esposizione a raggi UV.

Partiamo come detto con una breve introduzione, la vitamina D comprende l’ergocacliferolo o vitamina D2 presente in alimenti di origine vegetale, funghi e lieviti e colecalciferolo o vitamina D3 presente nel derma, le azioni di questa vitamina sono attribuite al suo metabolita attivo 1,25-diidrossicolecalciferolo (1,25(OH)2D3 o calcitriolo) prodotto in seguito ad una serie di passaggi enzimatici a partire dalla vitamina D3, ma anche la vitamina D2 seguirà all’incirca le stesse tappe metaboliche.

La maggior parte della vitamina D3 deriva dalla conversione della provitamina D (7-deidrocolesterolo) in seguito ad esposizione della cute alle radiazioni ultraviolette (UVB, lunghezza d’onda 290-315 nm).

La vitamina D contribuisce alla regolazione del metabolismo del calcio e del fosforo, ma come detto per poter svolgere queste funzioni dovrà essere sottoposta ad una prima idrossilazione a livello epatico per essere convertita in calcidiolo e una seconda nel rene fino alla conversione nella forma attiva conosciuta come detto con il nome di calcitriolo, in grado di agire come induttore di proteine coinvolte nella struttura della matrice ossea e nella calcificazione ma gli effetti biologici dimostrati della vitamina D non possono essere ascritti soltanto al metabolismo osseo, sono infatti diversi.

Basti osservare come i recettori di questa vitamina siano sparsi in quasi tutte le cellule dell’organismo, incluse ad esempio quelle del sistema nervoso centrale (Walters, 1992), oltre ad avere azioni protettive nei confronti del sistema cardiovascolare, antiproliferativa (in alcuni tumori), antiinfettiva e antiinfiammatoria (Hewison, 2012).


Fabbisogno Di Vitamina D


I dosaggi di vitamina D vengono espressi in milligrammi di colecalciferolo (1mg corrisponde a 40 unità internazionali UI), il fabbisogno giornaliero di vitamina D è di 10 µg di colecalciferolo (10 µg di colecaciferolo = 400 UI di vitamina D) dalla nascita fino a 18 anni; la stessa dose è necessaria alle persone anziane e alla donna per tutto il periodo della gravidanza e dell’allattamento; mentre per gli adulti la quantità consigliata è dai 5 ai 7.5 µg/die.

Nelle diete normali l’assunzione di questa vitamina col cibo o con alimenti fortificati viene considerato però marginale e stimato attorno ai 100-200 UI/die (Von Geldern and Mowry, 2012).

dove si trova la vitamina d

Difatti gli alimenti forniscono poche unità di vitamina D se paragonate alla quantità prodotta dalla pelle in risposta alla luce solare.

Considerando che gli alimenti più ricchi di vitamina D (D3) sono i pesci marini (specie quelli grassi come salmone, sardine, aringa) e che questa vitamina è liposolubile, uno degli alimenti senz’altro più ricco è proprio l’olio di fegato di merluzzo che ne contiene 1630 UI in 15 ml ma un’esposizione alla luce solare, d’estate a mezzogiorno per 15 minuti determina la produzione di circa 10000 UI di vitamina D3!

Dunque l’apporto di uno degli alimenti considerato un “concentrato” di tale vitamina è nettamente inferiore a quello ottenibile da 15 semplici minuti di esposizione alla luce solare.


Esposizione Solare


L’esposizione alla luce solare provvede infatti quasi all’80% del fabbisogno giornaliero di tale vitamina, purtroppo è bene precisare come nelle regioni del Nord la sintesi endogena potrà aver luogo soltanto per pochi mesi l’anno e le risorse potranno esaurirsi entro poche settimane se non supportate da un’alimentazione adeguata (Hoklick, 2007).

Aggiungiamo il fatto che lo stile di vita moderno ci porta sempre meno ad essere esposti al sole e a passare del tempo all’aria aperta e che spesso l’esposizione diretta della cute ai raggi solari viene evitata per non incorrere in problemi dermatologici.

Infine, un ulteriore fattore predisponente ad eventuali carenze è il sovrappeso e l’obesità, stati in cui proprio per il fatto che questa vitamina sia liposolubile e che venga distribuita nel tessuto adiposo dopo l’assorbimento duodenale e digiunale da cui verrà rilasciata in piccole quantità al bisogno, il problema in questi casi è che l’elevata percentuale di tessuto adiposo produrrà una “diluizione” della stessa con difficoltà di mobilitazione della stessa.

Dunque l’esposizione solare come detto sarà la fonte principale (senza esagerare) da cui otterremo/biosintetizzeremo vitamina D, ma una buona dose specie nei casi in cui non sia possibile esporsi in maniera adeguata alla stessa dovrà essere necessariamente assunta attraverso l’alimentazione. Analizziamo allora tutti quei cibi che rappresentano delle buone e consolidate fonti di vitamina D.

Abbiamo già accennato come il pesce e gli oli contenuti in esso siano le fonti principali, ma anche le uova, il burro, il fegato e i grassi animali, i cereali integrali e le verdure verdi. Precisiamo comunque come detto già in precedenza che la vitamina D è rara nei cibi e che la maggiore fonte è costituita dai grassi animali contenuti soprattutto nei pesci grassi (ad esempio il salmone) e nei latticini interi.

L’alimento che a parità di peso ne contiene di più è probabilmente l’olio di fegato di merluzzo (210 µg/100g), tuttavia è chiaro come questo non possa essere considerato un alimento di utilizzo comune inoltre è sì ricco di vitamina D, ma anche di vitamina A, che in gran quantità può essere nociva all’organismo.

Pertanto più realistico e significato è riportare il contenuto in pesci come il salmone e l’aringa (fino a 25 µg/100g) seguiti dalle carni specie quelle grasse o semi grasse o dal fegato, anche per i latticini vale lo stesso discorso, essendo liposolubile la troveremo in grandi quantità in alimenti come il burro o formaggi da latte intero o nelle uova (tuorlo).

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Molti paesi del nord Europa, ma non solo, addizionano ormai da tempo latte e derivati con vitamina D (essendo questi alcuni dei prodotti alla base della dieta) o nei cereali, ovvero i così detti alimenti fortificati, o in alcuni casi si ricorre ad integrazione diretta della stessa. La somministrazione di vit.D è del tutto sicura in quanto soltanto la quantità necessaria all’organismo, momento per momento, verrà idrossilata e quindi trasformata nell’ormone attivo (calcitriolo).


Conclusioni


Terminiamo facendo una carrellata di alimenti con il rispettivo contenuto di vitamina D, espresso in UI:

  • il latte intero ne contiene fino a 40 UI per litro
  • il burro 35 UI in 100g
  • lo yogurt sempre da latte intero fino a 90 UI per 100g.

Sempre tra i latticini i formaggi passano da 12 a 44 UI in media per 100g.

Prendiamo i funghi:

  • gli shitake freschi contengono 100 UI per 100g e 1660 UI
  • quando secchi sempre su 100g di prodotto.

Un tuorlo d’uovo contiene fino a 25 UI.

Passiamo al pesce:

  • salmone e sgombro apportano circa 350-360 UI per 100g 
  • il tonno (in scatola) attorno ai 250 UI per 100g
  • le aringhe apportano fino a 600-700 UI per 100g
  • l’olio di fegato dello stesso (merluzzo) ne apporta invece 175 UI in 1g.

Il fegato di manzo infine apporta dai 15 ai 50 UI in 100g di vitamina D.

 

 


  • Holick MF. Resurrection of vitamin D deficiency and rickets, J Clin Invest, 2006; 116:2062-72.
  • De Luca HF. Overview of general physiologic features and functions of vitamin D, Am. J. Clinical Nutrition, 2004; 80(6):1689S-96S.
  • Sette S, Le Donne C, Piccinelli R, Arcella D, Turrini A, Leclercq C, On Behalf of the INRAN-SCAI 2005e06 Study Group. The third Italian National Food Consumption Survey, INRAN-SCAI 2005e06 e Part 1: Nutrient intakes in Italy. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases 2011;21:922-32.
  • Report of the Scientific Committee for Food, thirty-first series; Nutrient and energy intakes for the European Community, 1992
  • Hayes C. Vitamin D: a natural inhibitor of multiple sclerosis. Proc Nutr Soc 2000; 59:531-535.
  • Nakamura K1, Nashimoto M, Okuda Y, Ota T, Yamamoto M.Fish as a major source of vitamin D in the Japanese diet. Nutrition. 2002 May;18(5):415-6.
  • Rathish Nair and Arun Maseeh Vitamin D: The “sunshine” vitamin J Pharmacol Pharmacother. 2012 Apr-Jun; 3(2): 118–126. doi:  10.4103/0976-500X.95506 PMCID: PMC3356951


Leonardo Cesanelli

Leonardo Cesanelli

Scrittore ed esperto

Leonardo Cesanelli è un Biologo Nutrizionista (N.I. AA_080818) e Dottore in Scienze e Tecnologie Alimentari. Ha conseguito una Laurea magistrale in Nutrizion and Funcitonal Food (Biological Sciences). Tra le sue qualifiche annovera quella di Personal trainer e istruttore certificato CSEN. Attualemente lavora come libero professionista biologo nutrizionista-preparatore atletico.


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