Sono le 19.30 di un lunedì e state per andare in palestra. Quando arrivate lì, sono quasi le 20.00. Un buon allenamento dura all’incirca un’ora, quindi quando avrete finito saranno già le 21.00.
A quell’ora sarà già iniziato il vostro programma preferito e non volendo perderlo, decidete di saltare il riscaldamento e il defaticamento. Non sono poi così importanti, no? Ripensateci.
Passiamo la parola a Natasha Noel-Barker, PT di Myprotein, che in questo episodio della serie Masterclass ci spiega l’importanza dello stretching, del riscaldamento e del defaticamento. Si scopre che potrebbero essere molto più importanti di quanto si pensi, soprattutto se si vuole ottenere una connessione mente-muscolo di prim’ordine.
L’esercizio fisico è uno stress fisiologico. Quando si esercita questo stress sul corpo, questo deve fare alcune cose per stare al passo. Tra queste, l’aumento della frequenza cardiaca di base e della frequenza respiratoria.
Questo perché durante l’esercizio i muscoli si muovono e hanno bisogno di ossigeno per muoversi. Affinché l’ossigeno arrivi ai muscoli, è necessario che la frequenza cardiaca aumenti, in modo che l’ossigeno possa essere pompato nel corpo. Per soddisfare la richiesta di ossigeno, la frequenza respiratoria aumenta.
Inoltre, durante l’esercizio fisico il nostro tasso metabolico cambia. Abbiamo bisogno di riserve di glicogeno per generare energia per i muscoli. Durante l’esercizio, quindi, gli ormoni si regolano in risposta allo stress fisiologico.
Idealmente, l’intensità dell’esercizio dall’inizio alla fine dovrebbe assomigliare a una curva a campana, con l’intensità massima proprio in cima alla curva. Il riscaldamento deve consentire di raggiungere gradualmente la parte superiore della curva e il defaticamento deve permettere di tornare gradualmente alla linea di base.
Benefici del riscaldamento e del defaticamento
Benefici fisiologici
Quando ci si riscalda, la temperatura corporea aumenta, da cui il nome. Questo aspetto è più importante di quanto si possa immaginare. Un muscolo caldo è un muscolo più produttivo, perché è in grado di assorbire più ossigeno e di lavorare su tutta la gamma dei movimenti.
L’introduzione graduale allo stress fisiologico dell’allenamento, con l’aumento graduale della frequenza cardiaca, consente di convogliare più ossigeno ai muscoli. Come è noto, i muscoli hanno bisogno di ossigeno per funzionare.
Benefici mentali
Ma non c’è solo il fisico. Concentrarsi sui movimenti che si stanno eseguendo è necessario per prevenire gli infortuni e la preparazione mentale è importante per realizzare la connessione mente-muscoli. Eseguendo un riscaldamento, si contribuisce a stimolare la connessione neurologica tra la mente e i muscoli. Più forte è il collegamento, maggiore sarà il rendimento dei muscoli.
Il riscaldamento può prevenire gli infortuni?
Se il corpo è caldo, i muscoli sono caldi e la mente è pronta, l’impatto sull’allenamento sarà positivo e contribuirà a prevenire gli infortuni.
Stretching e mobilità
Durante il riscaldamento è bene includere alcuni esercizi di stretching e mobilità. Anche se sembrano simili, si tratta di due cose diverse. Lo stretching si concentra sull’aumento della flessibilità e sull’allungamento dei muscoli, mentre gli esercizi di mobilità si concentrano sulla gamma di movimenti delle articolazioni.
È consigliabile adottare alcuni allungamenti dinamici nel riscaldamento pre-allenamento. Questo tipo di stretching aiuta a preparare il corpo allo stress fisiologico dell’esercizio, aumentando la frequenza cardiaca e facendo arrivare più ossigeno ai muscoli.
In alternativa, il riscaldamento può prevedere l’uso diretto dei muscoli che si intende utilizzare, completando gli esercizi che si intende eseguire durante l’allenamento.
Ad esempio, si potrebbe pensare di completare una sessione di deadlift pesante. Il modo migliore per riscaldarsi è quello di eseguire dei sollevamenti con pesi più leggeri, iniziando a lavorare gradualmente fino al massimo. Concentratevi sulle ripetizioni controllate e sulla creazione di una connessione mente-muscolo.
Defaticamento
A seconda delle preferenze, il defaticamento può essere attivo o passivo. Un defaticamento passivo comprende lo stretching dei gruppi muscolari su cui si è lavorato. Questo aiuta a mantenere la lunghezza muscolare raggiunta durante l’allenamento.
Un defaticamento attivo può comprendere una cyclette o un tapis roulant. L’idea di questa forma di defaticamento è quella di abbassare gradualmente la frequenza cardiaca continuando a muovere i muscoli. È stato dimostrato che il defaticamento attivo accelera la rimozione dell’acido lattico dal sangue.
Conclusione
Natasha ha trattato molte cose in questo video. Ecco un breve riassunto di ciò che ha detto.
L’esercizio fisico è uno stress fisiologico e il riscaldamento ha un ruolo importante nel preparare gradualmente il corpo e la mente. Gli esercizi di stretching e di mobilità sono entrambi utili da includere nel riscaldamento, in quanto aiutano ad allungare i muscoli e a migliorare la gamma di movimenti prima dell’allenamento.
Anche il defaticamento svolge un ruolo importante, riducendo gradualmente la frequenza cardiaca e mantenendo i muscoli in movimento.
Quindi, la prossima volta che pensate di abbandonare il riscaldamento e il defaticamento, ripensateci. Anzi, dovreste fare di tutto per includerli nel vostro allenamento. È facile saltarli, ma a pagarne le conseguenze sarete solo voi.
