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Allenamento

Muscolo Trasverso dell’Addome | Come Allenarlo?

Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Medicina.

Muscolo Trasverso dell’Addome

Che cos’è?

Il muscolo trasverso dell’addome è un muscolo piuttosto ampio che fa parte della parete addominale. È il muscolo degli addominali la cui posizione è più interna. Le sue fibre corrono in direzione orizzontale: ha origine presso il legamento dell’inguine (la parte laterale del bacino) e dalla ultima costola.

Si inserisce nella linea alba e nei pressi del pube. Il muscolo trasverso dell’addome è in stretto rapporto con il diaframma e di fatti ha il suo ruolo nella dinamica respiratoria. Possiamo immaginare questo muscolo come una sorta di cintura che provvede a mantenere stabile, con la sua contrazione, la zona lombare.

Azione

Come già accennato il trasverso addominale contribuisce alla dinamica respiratoria andando ad agire, con la sua contrazione, sulla parete addominale e anche sulla gabbia toracica.

Trasverso dell'AddomeQuesto muscolo però ha anche una funzione sinergica agli addominali obliqui e al retto addominale: ha anche il compito di contribuire ad una flessione e ad una rotazione del tronco. Come tutti gli altri muscoli addominali il suo ruolo si compie anche nel prevenire questi movimenti provvedendo a mantenere la colonna lombare stabile.

Se ci si sofferma ad osservare l’anatomia della zona addominale si può notare che ci sono diversi muscoli le cui fibre corrono in direzioni opposte: gli addominali obliqui esterni ed interni hanno fibre le quali si sviluppano in direzione oblique ed opposte. Il retto dell’addome ha fibre che si sviluppano in direzione verticale ed infine il trasverso dell’addome ha delle fibre che corrono orizzontalmente.

Tutto questo serve a mantenere gli organi al loro posto e protetti oltre che a garantire una stabilità. La zona lombare è infatti una zona molto delicata del nostro corpo: in essa è come se ci fosse la giunzione tra la parte superiore del corpo e quella inferiore.

È come se si costruisse un intero edificio usando un solo pilastro: tutti i pesi e le tensioni si vanno a scaricare su questa giunzione. È evidente perciò quanto sia utile il termini di prevenzione di problemi e dolori alla spina dorsale una sezione addominale forte.

In questo compito il trasverso addominale gioca un ruolo molto importante: con la sua contrazione agisce letteralmente allo stesso modo di una cintura per sollevamento pesi. Ne consegue che crea una grande stabilità nella zona lombare e quindi evita una dispersione di forze oltre che mettere in una posizione di rischio le vertebre lombari.

Come Allenarlo?

Se tutto quanto appena detto non ha dato una vaga idea di che muscolo stiamo parlando si possono chiarire le idee con una semplice prova: alzatevi in piedi ed immaginate di venire immersi in un mare di acqua ghiacciata. Istintivamente si compie una debole inspirazione e si contrae il trasverso dell’addome: questo è come se alzasse e portasse verso l’interno i vostri organi contraendo la zona inferiore della parete addominale.

trasverso dell'addome

Ora che si ha chiara la funzione di questo muscolo si può anche dedurre un contributo estetico di un suo corretto sviluppo ovvero una parvenza di una pancia più piatta. All’epoca di Arnold Schwarzenegger e Frank Columbo l’allenamento del trasverso addominale era un must. Un caposaldo del body building era quello di avere una vita sottile e piatta. Molto famosa e la posa vacuum di Frank Zane. Allenare questo muscolo non vi permetterà di restringere l’ampiezza dei vostri fianchi ma contribuirà ad eliminare la parvenza di un addome gonfio.

Indirettamente questo muscolo va allenato in ogni movimento che richiede una spina dorsale dritta e stabile: stacchi, squat, rematori, ecc. Un suo corretto reclutamento metterà al sicuro la vostra colonna lombare e vi permetterà di alzare carichi più facilmente impedendo una dispersione di energia. Altro modo è quello di fare espirazioni profonde contrendo il muscolo durante l’esecuzione di esercizi per gli addominali.

Vacuum Addominale

Direttamente il trasverso addominale va allenato con l’esercizio del vacuum addominale. Il modo per eseguire questo esercizio è il seguente: prendete un respiro profondo per poi espirare completamente. In questo modo svuoterete completamente i polmoni e quindi il diaframma si eleverà portando il trasverso ad una maggiore contrazione.

Una volta espirato immaginate di schiacciare la vostra pancia contro la vostra schiena, letteralmente risucchiate la zona lombare portando la pancia in dentro concentrandosi sul contrarre attivamente il trasverso. Mantenere la posizione per una decina di secondi e ripetere l’esercizio una decina di volte. Il vacuum è un esercizio che va eseguito a stomaco vuoto perché altrimenti verrebbe ostacolato il movimento.

Muscolo Trasverso dell'Addome | Come Allenarlo?

Un suggerimento è perciò quello di eseguire l’esercizio al mattino appena svegli. È un esercizio che richiede una adeguata capacità di controllo del muscolo stesso ed è quindi bene procedere dalla variante più facile a quella più difficile. La variante più semplice prevede che si mantenga una posizione supina, progredire poi stando proni, poi da seduti ed infine mantenendo una posizione eretta.

PS.

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2018-09-13 11:00:56Scritto da Myprotein

 



Myprotein

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Scrittore ed esperto


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