Allenamento

Lento Con Manubri | Come Si Esegue? Muscoli Ed Errori Comuni

Dallo scrittore Myprotein Francesco Bussi, personal trainer.


Lento Con Manubri


Prima di spiegare l’esercizio “lento con i manubri” illustriamo un po’ di anatomia del muscolo delle spalle.

Il muscolo delle spalle si compone di tre capi muscolari quali:

  • capo laterale del deltoide: la cui funzione principale è adduzione del braccio da 0° a 90°, antiversione e rotazione, retroversione e rotazione esterna;
  • capo anteriore del deltoide: la cui funzione è quella di adduzione, antiversione del braccio e contribuisce a mantenere la testa dell’omero nella sua cavità;
  • capo posteriore del deltoide: la cui funzione è quella di adduzione e rotazione laterale.

Ovviamente non bisogna dimenticare che questi tre muscoli collaborano sinergicamente durante i vari movimenti. Ad esempio, durante il movimento di adduzione al di sopra dei 90°, si ha una maggiore attivazione dei muscoli del trapezio.

È importante avere presente che la zona posteriore della spalla è più rientrata rispetto alla zona anteriore e quindi, per questo motivo, bisogna lavorarla per compensare cio’. Si deve inoltre ricordare che l’articolazione scapolo-omerale è predisposta alla lussazione e, quindi, i muscoli che la circondano svolgono la funzione di legamenti attivi.

Per questo è importante lavorare i vari muscoli in modo equilibrato per non incorrere in problematiche di tipo articolare. Dorso e petto eccessivamente tonificati possono dar vita a lussazioni.

lento con manubri


Come Si Esegue?


Passiamo ora ad approfondire l’esercizio.

Il lento avanti con i manubri impegna principalmente i muscoli: capo anteriore del deltoide, parte del tricipite e sovraspinato; in modo secondario lavorano: capo laterale e posteriore del deltoide, petto, bicipite e trapezio.

Per una corretta esecuzione, sedersi su una panca leggermente inclinata, afferrare i manubri in posizione neutra davanti alla testa con il pollice rivolto verso il viso. Assunta la corretta posizione, spingere i manubri verso l’alto tenendo i gomiti perpendicolari (è importante ricordare di non iperestendere il braccio).

Raggiunto il punto di massima estensione tornare in posizione di partenza, all’altezza della clavicola.

Questo è un ottimo esercizio per la zona anteriore del deltoide specialmente se si tengono i gomiti in direzione latero-diagonale. Se invece i gomiti sono completamente chiusi, quindi che puntano totalmente in avanti, si ha maggiore partecipazione del pettorale. Bisogna ricordare che la porzione anteriore del deltoide viene maggiormente allenata rispetto alla zona posteriore, specialmente per la sinergia che ha con gli altri muscoli ad esempio con il petto.

lento con manubri

Pertanto, per mantenere un equilibrio dal punto di vista muscolare ed estetico, bisogna proporzionare bene i propri allenamenti.


Errori Comuni


Gli errori più comuni commessi durante l’esecuzione di questo esercizio sono:

  1. inarcare eccessivamente la zona lombare;
  2. lavorare maggiormente con il tricipite;
  3. estendere eccessivamente le braccia;
  4. chiudere troppo i gomiti;
  5. tenere i gomiti troppo aperti;
  6. usare un carico eccessivo.

Varianti


Alcune variazione all’esercizio base sono:

  1. Lento avanti su panca inclinata: l’esecuzione è uguale all’esercizio base ma in questo caso si inclina la panca e si effettua la distensione in diagonale; ottimo per far lavorare la zona anteriore del deltoide, specialmente utilizzando meno carico e allungando le serie. È importante prestare attenzione alla direzione di esecuzione soprattutto quando si arriva ad esaurimento muscolare, questo perchè si tende a verticalizzare il movimento.
  2. Lento avanti con rotazione o arnold press: esercizio che prende il nome da Arnold Schwarzenegger. Si parte con il palmo delle mani rivolto verso le spalle; durante l’esecuzione, man mano che si estendono le braccia verso l’alto, si ruotano anche braccio e avambraccio fino ad arrivare al termine con la posizione classica. Teoricamente questo esercizio nasce per lavorare tutti e tre i capi del deltoide, anche se capo anteriore e laterale sono sempre più stimolati.
  3. Lento avanti al multipower gomiti chiusi: posizione uguale all’esercizio base ma in questo caso eseguito al multipower. La panca risulta sempre leggermente inclinata e il capo va posizionato leggermente più lontano dal bilanciere. L’esecuzione è uguale al lento con i manubri.
  4. Lento avanti con Ez Bar: è uguale all’esercizio alla multipower ma in questo caso viene eseguito libero con la ez bar (o in piedi o seduto su panca, anche se in piedi si sollecita maggiormente la schiena). Tenere i gomiti sempre leggermente aperti, ricordando che se si chiudono troppo le braccia si ha una maggiore attivazione del muscolo pettorale. Spingere il bilanciere verso l’alto, andando leggermente in diagonale e non in direzione completamente perpendicolare al terreno.



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Scrittore ed esperto


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