Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Medicina.
Front Squat
Il front squat è una variante di un esercizio definibile come fondamentale nell’ambito dell’allenamento con i pesi. Il front squat prevede che il bilanciere venga posto su una sorta di “mensola” formata tra il deltoide anteriore e le clavicole. Al contrario il back squat, nella variante “high bar”, prevede che il bilanciere stia appoggiato in una zona prossima alla zona dei trapezi alti.
Il fatto che il bilanciere sia tenuto davanti e non dietro offre diversi vantaggi. Nel front squat infatti i muscoli che maggiormente lavorano sono i quadricipiti ed i glutei mentre nel back squat c’è un maggiore reclutamento dei femorali e dei lombari.
Esecuzione del Front Squat
Posizionare il bilanciere ad una altezza leggermente inferiore a quella delle spalle. Appoggiare il bilanciere su una sorta di mensola formata dai deltoidi anteriori e dalle clavicole. I punti di contatto devono essere 5: i due deltoidi frontali, le due clavicole ed il collo.
All’inizio la posizione risulta scomoda ma con il tempo ci si fa l’abitudine. Puntare i gomiti dritti davanti a se, paralleli al pavimento, e mantenerli sempre nella stessa posizione. Se la mobilità lo permette stringere con le mani il bilanciere altrimenti usare solo le prime due o tre dita.
Le dita devono servire solo come sicurezza, non devono tenere il bilanciere in posizione. Il bilanciere deve restare in posizione anche senza le mani, deve essere sorretto dalle spalle e non trattenuto nelle mani. Teoricamente la posizione del bilanciere deve essere tale che si può eseguire il movimento tenendo le braccia dritte davanti a sé, senza piegare le braccia.
Una volta che il bilanciere è in posizione prendere una apertura dei piedi leggermente inferiore a quella del back squat ed extra ruotare leggermente i piedi e le ginocchia. Mantenendo i gomiti dritti piegare le ginocchia immaginando di sedersi tra le proprie gambe. La profondità dello squat deve essere tale da portare il bacino sotto l’altezza del ginocchio. A questo punto, spingendo con il centro del proprio piede e mantenendo i gomiti in posizione, ritornare alla posizione iniziale.
Vantaggi
Personalmente trovo che il front squat sia un esercizio più benefico rispetto al back squat. Le motivazioni sono molteplici.
#1 Mantenere il bilancieredavanti obbliga anche a mantenere una schiena più dritta e permette quindi di non mettere a rischio la zona lombare.
Un problema comune difatti è che nella parte finale del back squat il bacino vada automaticamente in retroversione. Questa posizione è molto rischiosa e può portare ad infiammazioni lombari o addirittura a danni alla colonna vertebrale. Il fatto di mantenere una schiena più dritta permette di avere un range di movimento completo senza incorrere nel problema della retroflessione del bacino.
#2 Altro beneficio del front squat è quello di allenare gli erettori toracici. Questi muscoli mantengono la colonna toracica estesa e sono spesso muscoli sotto sviluppati. Un loro adeguato sviluppo aiuta a correggere problemi di cifosi e altri problemi posturali.
Mantenere il bilanciere sorretto tra i deltoidi anteriori e le clavicole prevede un lavoro. Nel back squat il bilanciere è appoggiato sulla sommità della schiena, non si deve compiere lavoro per mantenere il bilanciere in quella posizione.
Nel front squat invece è necessario che diversi muscoli del cingolo scapolare lavorino duramente per mantenere il bilanciere in quella posizione. Se così non fosse non si riuscirebbe proprio ad eseguire l’esercizio perché il bilanciere cadrebbe.
#3 Se non si esegue il movimento correttamente non si riesce ad eseguire l'esercizio. Eseguire movimenti che caricano la colonna vertebrale in maniera scorretta è più controproducente che benefico. Il front squat forza il soggetto a mantenere una esecuzione corretta.
Per questo motivo il front squat meglio si adatta a serie che vengono portate fino a cedimento. Con questo esercizio è possibile testare le proprie capacità e spingersi al massimo senza mettere a rischio la zona lombare o incorrere in altri infortuni. Il fattore limitante durante l’esecuzione di serie molto impegnative è quasi sempre il riuscire al mantenere il bilanciere nella corretta posizione.
Svantaggi
Come ogni esercizio anche il front squat ha degli svantaggi.
Innanzitutto è un esercizio che non è adatto a chi presenta problemi all’articolazione del ginocchio.
Mantenere la schiena più dritta prevede una maggiore escursione nell’angolo formato dall’articolazione del ginocchio. Questo coinvolge maggiormente i quadricipiti ma pone anche molto stress su tale articolazione.
Altro problema è che il front squat è un esercizio che prevede una discreta mobilità da parte del soggetto. Principalmente questa mobilità è richiesta nei polsi e nelle caviglie. Infine un fattore parzialmente negativo può essere che non si riesce ad impiegare lo stesso peso nel front squat rispetto a quello usato in un back squat.
