Allenamento

Test di Cooper | Come Funziona? A Cosa Serve? Tutto Svelato

Dalla scrittrice Myprotein Michela Perito, istruttrice di nuoto e studentessa in Scienze Motorie.


Test di Cooper


Avvicinandosi all’attività di fitness in palestra di tipo aerobico o circuit training, oppure ad una qualsiasi attività sportiva a livello iniziale è bene essere a conoscenza di come funziona il nostro apparato cardiovascolare e come esso si rapporta con l’esercizio fisico e i sistemi energetici.

Il Test di Cooper è adatto ai principianti e a coloro che si avvicinano all’attività fisica in palestra per dimagrire e tonificarsi.

Paragonato ad altre metodiche di misurazione, ad esempio Karvonen, la frequenza cardiaca di riferimento risulterà più bassa rispetto a quella di Cooper ponendoci quindi in condizione di sicurezza : un soggetto poco allenato che si avvicina all’attività fisica non rischierà di alzare troppo la sua FC evitando disagi o malesseri. Non appena il nostro atleta sarà un po’ più allenato potrà calcolare la sua frequenza di lavoro con altre metodiche più complesse e complete.


Alcuni dati base

L’attività cardiaca è monitorabile con diversi parametri, ai fini sportivi i principali sono :

  • FREQUENZA CARDIACA (FC): numero di cicli cardiaci (sistole-diastole) nell’unità di tempo. In condizione di riposo corrisponde in media a 70/75 bpm (battiti per minuto).
  • GITTATA SISTOLICA (GS): quantità di sangue eiettata nei ventricoli durante la sistole (circa 70ml/battito)
  • GITTATA CARDIACA (GC): quantità di sangue eiettata nei ventricoli in un minuto (circa 5 l/min).

Il volume ematico totale in un essere umano si aggira attorno ai 5l : ogni minuto l’intero contenuto di sangue del nostro corpo viene movimentato, in condizioni di riposo. Tali parametri cambiano in seguito a diverse condizioni fisiologiche, quali la digestione, il sonno, variazioni emotive o della temperatura esterna.

Durante l’esercizio fisico assistiamo a variazioni importanti : la gittata sistolica raddoppia, la frequenza cardiaca può triplicare e la gittata cardiaca può di conseguenza arrivare a 30-35 l/min. Questa rappresenta una forma di adattamento del nostro corpo, che diventa altamente vantaggiosa intervenendo sulla gittata sistolica in primis, e non sulla frequenza cardiaca.

Ciò spiega come mai, nei soggetti molto allenati, le accresciute richieste vengono soddisfatte dall’aumento di gittata sistolica e non dalla FC (gli atleti allenati tendono ad avere col tempo una FC bassa sia a riposo che durante l’allenamento di tipo aerobico).

Esempio di calcolo

Da qui possiamo passare ad esaminare la funzionalità cardiovascolare nel suo complesso, ricorrendo ad esempi numerici per comprendere la capacità di trasporto di O2 nel sangue :

Gittata cardiaca a Riposo : 5 l/m (5000 ml)

Capacità di trasporto di 100 ml sangue arterioso : 20ml O2

5000ml/min x 20ml O2 / 100 ml sangue = 1000 ml di O2/min

In condizione di riposo 1000ml di O2 / min viene trasportato ai tessuti con il sangue arterioso. Nel caso di un soggetto che pratica attività fisica questi valori cambiano drasticamente: il volume di ossigeno trasportato arriva a 3200 ml / min.


VO2MAX Massimo consumo di ossigeno

Quando aumenta l’attività muscolare, aumenta di rimando anche il consumo di ossigeno (VO2). Per poterlo valutare dobbiamo considerare alcuni parametri :

  •  Aumento della gittata cardiaca
  •  Aumento dell’assorbimento di O2 nei tessuti

Ciò ci permette di conoscere il massimo volume di ossigeno consumato per minuto (VO2Max). La definizione esatta di VO2Max è stata formulata nel 1987: “il massimo consumo di ossigeno è una misura globale ed integrata della massima intensità di esercizio che un soggetto può tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi” Cerretelli e Prampero.

Essa rappresenta quindi la massima potenza aerobica che un soggetto è in grado di erogare, e sfruttarla al massimo, per un certo tempo (circa 10 minuti) oppure utilizzarla per sostenere uno sforzo sub-massimale protratto nel tempo. Allenare la VO2Max significa migliorare in entrambi i casi. Si possono ottenere incrementi dal 10 al 25%.

Il VO2Max viene espresso in 2 modi :

  1. Litri di O2 / min (servono anche massa e taglia della persona)
  2. ml di O2 / kg / min

Viene rilevata sia direttamente tramite l’utilizzo di macchinari ambulatoriali con personale specializzato o tramite moderni sistemi di analisi e diagnosi in campo sportivo, oppure indirettamente tramite alcune formule che richiedono anche la conoscenza della frequenza cardiaca. Questo ultimo sistema viene applicato dalle macchine cardiofitness che troviamo nelle nostre palestre.


Pianificazione attività fisica tramite Test di Cooper

Essere a conoscenza delle nozioni qui sopra è fondamentale per poter procedere con la pianificazione dell’attività fisica in palestra.

L’esercizio aerobico (cardiofitness) è sostenuto dal metabolismo aerobico che brucia una miscela di lipidi

(grassi) e glucidi (zuccheri) in maniera variabile fra di loro a seconda del tipo di sollecitazione. Negli esercizi con impegno basso-moderato si impiegano in prevalenza i lipidi, mentre gli zuccheri vengono reclutati quando l’attività si fa più intensa. Ad esempio :

  1. camminata 20-25% VO2Max (consumo prevalente di lipidi)
  2. corsa al 50% VO2Max (prevede un consumo di lipidi e glucidi insieme al 50%)

In seguito a diversi studi e ricerche, si è giunti alla conclusione che il massimo consumo lipidico si ottiene con una VO2Max pari al 60-65%. Nonostante le varie pubblicazioni e studi, vi sono opinioni discordanti sia sulla soglia minima allenante (ad esempio, l’American College of Sports Medicine la colloca al 50%), sia sulla correlazione fra FCMax e VO2Max.

Frequenza cardiaca di lavoro

Per valutare la Frequenza cardiaca di lavoro (FCMax) bisogna conoscere il massimo consumo di ossigeno il quale, come abbiamo detto prima, è rilevabile solo con macchinario specifico non disponibile al largo pubblico delle palestre o del fitness. Come si può fare dunque a calcolare la FCMax?

Sono state elaborate nelle metodiche che si basano sul calcoli matematici partendo da alcuni semplici dati di facile reperimento per tutti. La più famosa e semplice di queste metodiche è il TEST DI COOPER. Questa metodica è in grado di farci sapere quale tipo di allenamento stiamo effettuando, e di conseguenza quale substrato energetico sta consumando il nostro corpo in quel momento. Si procede in questo modo :

1^ step: calcolo della FCMax = 220 – età.

Es. uomo di 35 anni = FCMax = 220 – 35 = 185 FCMax (soglia di lavoro massima)

2^ step : Frequenza cardiaca di allenamento : FCAll

FCAll= FCMax x %desiderata

Es. Supponiamo che il nostro amico di 35 anni voglia allenarsi al 70% della sua FcMax , a quanti bpm saprà di aver raggiunto il suo obiettivo?

FCAll = 185 x 0,7 = 130 bpm

Tabella delle % della FcMax
% FcMax Adattamento ottenuto
60% Frequenza cardiaca minima allenante
60%-70% Ossidazione lipidica
70%-80% Allenamento cardiovascolare
85% e oltre Allenamento cardiorespiratorio

Dunque sappiamo che il nostro amico a 130 bpm sta bruciando prevalentemente grassi come risorsa energetica.


Conclusione


Il test di Cooper è un metodo empirico molto semplice da utilizzare : basta fare 2 calcoli e segnarsi tutti i risultati su una tabella che potremo conservare e consultare. Quando ci andremo ad allenare potremo controllare la nostra frequenza cardiaca tramite un cardiofrequenzimetro oppure con le macchine cardiofitness in palestra provviste di verifica dei bpm.

Poiché basato su calcoli, il test di Cooper prevede uno scarto di circa ±10 bpm. Ovviamente le condizioni fisiche di ciascun individuo possono essere varie e non misurabili tramite questa formula che è puramente indicativa.

I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.



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Scrittore ed esperto


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