Allenamento

Deep Squat | Come Si Esegue? Muscoli Coinvolti ed Errori Comuni

Con il termine “deep squat” si vuole fare riferimento ad un movimento di back squat in cui le cosce vanno a contatto con le gambe, e  gli ischio crurali toccano i polpacci.

 

Questo contatto può essere un semplice sfioramento oppure le cosce possono schiacciarsi completamente sui polpacci (squat ATG ovvero “Ass to the Grass”).

 

In generale il deep squat appartiene al mondo del weight lifting e dunque la scelta tra le due varianti dovrebbe essere individuale. Il corpo si adatta agli stimoli cui viene sottoposto e se non si è abituati ad uno squat ATG allora non si è forti in questa posizione. Essere forti in questa posizione significa poter impiegare pesi maggiori nel Clean e nello Snatch perché ci si può portare “più sotto” al bilanciere.

 


Come si esegue?


 

L’esecuzione di un deep squat non necessariamente deve coincidere al movimento di “catch” delle due alzate. In quest’ultimo caso infatti si ha una componente più o meno variabile che va a modificare delle varianti del movimento di squat.

 

Nel Clean inoltre si esegue un Front Squat mentre nello Snatch si esegue un OverHead Squat.

 

La posizione iniziale per un deep squat è la seguente:

  •  La stance deve essere pari alla ampiezza del bacino e quindi relativamente stretta. I piedi leggermente extra ruotati. Il peso va mantenuto costantemente sul centro del piede e questi devono attivamente spingere contro il suolo.
  • Il bilanciere deve essere posizionato in High Bar e quindi sotto al livello del trapezio superiore circa. L’impugnatura dovrebbe aggirarsi attorno alla ampiezza delle spalle in modo da favorire una maggiore verticalità del tronco. Questo permette un maggiore coinvolgimento del grande dorsale senza dover tirare il bilanciere contro la base di appoggio
  • Lo sguardo dovrebbe essere rivolto leggermente verso l’alto in modo da favorire ulteriormente una verticalità del tronco.

 

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Fissati questi parametri tutto il corpo viene messo in tensione. Iniziare il movimento contraendo il trasverso dell’addome e flettendo le ginocchia in avanti contemporaneamente al portare il bacino indietro. Il ROM di questo esercizio è molto ampio e dunque è fondamentale contrarre tutti i muscoli stabilizzatori del bacino.

 

Una buona idea è dunque immaginare di flettere attivamente il bacino, in questo modo si contraggono diversi muscoli che contrastano la retroversione del bacino.

 

deep squat

 

Il movimento dovrebbe avvenire spontaneamente e la flessione di bacino e di ginocchio dovrebbero svolgersi autonomamente fino a far toccare e cosce con i polpacci. Questa è la posizione di massimo allungamento. Da qui spingere con forza verso il basso, contrarre i quadricipiti e spingere il bilanciere verso l’alto con la parte alta della schiena.

 

È possibile sfruttare il rimbalzo offerto dalle articolazioni nella fase di massimo allungamento per sfruttare tale energia elastica. Quest’ultima possibilità va a stressare maggiormente le articolazioni.


Errori comuni


 

Un errore molto comune è quello di retro‐vertere il bacino quando si approccia il parallelo e si va oltre. Questo si verifica per una mancanza di mobilità di dorsi flessione di caviglia. Il problema NON sono gli ischio crurali: questi vengono infatti accorciati al massimo nella flessione di ginocchio. La dorsi flessione di caviglia è elevata e dunque è utile utilizzare delle scarpe con il tallone rialzato.

 

Questo non significa che si può ignorare il lavoro di mobilità e di controllo attivo del movimento. Un buon esercizio propedeutico a questo aspetto è il Pistol squat. Un altro errore comune è quello di spingere con i talloni: questo porta a sbilanciarsi indietro e la perdita di equilibrio è il primo fattore che compromette la tecnica.  Il peso va sempre mantenuto sul centro del piede.

 

deep squat


Muscoli coinvolti


 

I muscoli coinvolti sono praticamente tutti quelli del tronco come stabilizzatori e tutti quelli della parte inferiore del corpo come diretti protagonisti del movimento. Nel deep squat si ha, a differenza del full squat, un ROM massimo nella flessione di ginocchio e dunque i quadricipiti sono i protagonisti principali del movimento.

 

L’attivazione dei polpacci è maggiore in quanto il movimento in questa articolazione è maggiore e la stabilizzazione di questi muscoli è fondamentale.


Deep squat e stress alle ginocchia


 

Se il proprio stile di squat è quello appena descritto molto probabilmente si è vittima della costante critica “ti spacchi le ginocchia se vai così in basso!”.

 

Questa “saggia osservazione” viene proposta dalla maggior parte delle persone, dai personal trainer inesperti, dagli amici e anche da parte dei parenti più stretti.

 

deep squat

 

In realtà non è così. È sufficiente osservare il numero di infortuni alle ginocchia nell’ambito del weight lifting e paragonarlo ad altri sport e si ha un riscontro empirico di questo errore. Una prova più teorica si ha osservando lo stress sul ginocchio in base ai vari gradi di flessione:

  • 0‐ 60°= massime forze di taglio anteriori
  • 15‐ 30° = massime forze di taglio sul legamento crociato anteriore
  • 50‐ 90°= massime forze di taglio posteriori
  • 90°= massima forza di taglio posteriore
  • 90‐ 130°= massime forze di compressione

Se si esegue un deep squat si inverte il movimento quando lo stress di compressione è massimo. Questo significa che i menischi sono le strutture più sollecitate. I menischi, come molte altre strutture, si adattano allo stress cui vengono sottoposti.

 

Per eseguire un deep squat controllato (come dovrebbe essere) è necessario impiegare carichi decisamente inferiori rispetto ad un mezzo squat. Questo significa che i menischi sono sottoposti ad uno stress tutto sommato contenuto rispetto ad un mezzo squat dove il crociato viene sollecitato al massimo e con carichi elevati.

 

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Alberto Baduini

Alberto Baduini

Scrittore ed esperto

Studente di fisioterapia, appassionato allenamento con i pesi, agli anelli e calisthenics.


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