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Allenamento

Come “shockare” i muscoli ad ogni allenamento

Come “shockare” i muscoli ad ogni allenamento

 

La frase “shock the muscle” è molto celebre nei consigli di Arnold Schwarzenegger. I muscoli devono costantemente essere messi alla prova in maniera diversa. Questo concetto ha sicuramente le sue basi e, a quanto pare, anche i suoi riscontri pratici. Ma cosa significa “shockare” un muscolo?

Come “shockare” i muscoli ad ogni allenamento

Per stimolare un muscolo in una maniera in cui non “si aspetta” di essere allenato è molto semplice. Se ad esempio nello scorso allenamento sono state eseguite 4 serie da 6 ripetizioni di squat con 100 kg mantenendo un minuto di riposo ed un tempo di 20X (dove X sta per fase concentrica esplosiva) basta fare una delle seguenti cose:

  •  Aumentare il peso
  •  Ridurre il tempo di riposo
  •  Variare il numero di ripetizioni
  •  Variare il Tempo

Shockare un muscolo significa stimolarlo in una maniera in cui non è abituato a lavorare, fornire uno stimolo diverso dal precedente. Per ottenere questo effetto basta manipolare una di queste variabili che vanno quindi a modificare l’intensità ed il focus del movimento rafforzando infine un certo aspetto (magari un punto debole) del movimento.

Diversi esercizi con diversi effetti

 

Tutti gli esercizi possono essere assimilati a movimenti fisiologici. Uno squat consiste in una flessione di ginocchio, flessione di anca e dorsi flessione di caviglia cui seguono una estensione di ginocchio, di anca e planti flessione.

 

Un curl con i bicipiti consiste in una flessione di gomito seguita da una sua estensione. Tutto è assimilabile a movimenti fisiologici perché non potrebbe essere altrimenti: il corpo è fatto per muoversi secondo determinati schemi.

 

La differenza tra le varie tipologie di esercizi, ad esempio tra i vari tipi di curl per i bicipiti, sta per lo più nella curva di resistenza del movimento.

 

In un curl con il bilanciere la massima tensione si registra attorno a 80‐ 90 gradi i flessione di gomito, ovvero nella porzione più o meo centrale del movimento, in un curl su panca inclinata il massimo stress è più nella fase iniziale del movimento mentre in uno spider curl la tensione massima coincide con la massima contrazione del bicipite.
Diverse curve di tensione determinano anche un diverso stimolo allenante che si concretizza in parte in uno stimolo maggiore di una certa porzione di fibre del muscolo e di una maggiore forza in un determinato
angolo del ROM fisiologico.

 

Bisogna tenere in considerazione che si verifica una sorta di assuefazione del muscolo: ad un certo stadio dello sviluppo di un muscolo questo rallenta la sua capacità di progresso in un certo movimento.

 

Come “shockare” i muscoli ad ogni allenamento

 

È utile perciò, per rendere più efficiente il progresso, variare gli esercizi accessori. Le basi dell’allenamento dovrebbero però rimanere pressochè invariate, mantenendo solidi schemi motori multi articolari, magari variando le variabili inizialmente elencate.

 

Questo discorso si dovrebbe applicare al body building, alla corsa, ecc.

 

Specificità dell’allenamento

 

Se si svolgono sport come velocisti oppure giocatori di basket oppure power lifter è necessario tenere a mente che l’allenamento deve sempre avere un ritorno sugli specifici movimenti della propria disciplina.

 

Se ad esempio si svolge lo sport di velocista è necessario ottimizzare il proprio allenamento e considerare che la flessione del ginocchio non si spinge oltre un certo grado. Non ha dunque senso effettuare degli squat ATG anche perché questi porterebbero uno stress allenante che “ruba” spazio ad altri esercizi il cui ritorno è più importante.

 

Come “shockare” i muscoli ad ogni allenamento

 

 

Ha più senso lavorare i primi gradi di flessione del ginocchio e su movimenti di estensione del bacino come stacchi rialzati, magari più sulla velocità esecutiva di questi. Discorso praticamente opposto se la propria disciplina è il power lifting. In questo caso lo squat deve sempre rispettare una buona profondità e lo stacco da terra deve puntare a sollevare un peso massimo.

 

Conclusioni

Il concetto di stimolare il muscolo in maniera inaspettata è probabilmente frainteso. La varietà è utile nei movimenti accessori, così come anche dei cambiamenti radicali trovano il loro impiego. Quest’ultimo caso si adatta meglio ad atleti con una maggiore esperienza mentre il primo è valido pressochè per ogni atleta.

 

Non bisogna scadere nel fraintendere il concetto di varietà nell’allenamento tenendo sempre a mente che questa si basa su diverse curve di tensione o enfasi su diversi aspetti dell’allenamento.

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Alberto Baduini

Alberto Baduini

Scrittore ed esperto

Studente di fisioterapia, appassionato allenamento con i pesi, agli anelli e calisthenics.


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