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Allenamento

Obliqui Esterni | I Migliori Esercizi Per Allenarli


Cenni Anatomici


Facendo un breve cenno di anatomia, il muscolo Obliquo esterno dell’addome, si trova superficialmente nella parete addominale, al di sopra dei muscoli obliquo interno e trasverso dell’addome. Va a costituire, insieme ai suddetti muscoli, al retto dell’addome e al muscolo piramidale, la parete addominale e considerando anche la muscolatura della porzione posteriore dell’addome formano il cosiddetto Core. Sempre considerando il punto di vista anatomico, il muscolo origina dalla porzione superficiale delle ultime 8 coste (dalla 5a alla 12a) e portandosi verso il basso latero-medialmente (quindi con andamento obliquo verso la linea mediana) si inserisce con i suoi fasci, da quello più laterale a quello più mediale, a livello del labbro esterno della cresta iliaca, al pube e alla sinfisi pubica, considerando i fasci che vanno verso il basso e al processo xifoideo, considerando quelli che vanno verso l’alto. L’aponeurosi dell’obliquo esterno di un lato si fonde con quella del muscolo omonimo controlaterale e va a formare al centro la linea alba, insieme anche alle aponeurosi dei muscoli sottostanti (obliquo interno e trasverso dell’addome). Se consideriamo l’azione dei muscoli di entrambi i lati, questi flettono il busto, unitamente agli altri della parete addominale e abbassano le coste durante l’espirazione forzata; se invece consideriamo l’azione del muscolo di un solo lato, questo flette e inclina lateralmente il busto verso il proprio lato.


Come allenarlo

Vista l’azione specifica del muscolo, questo può essere allenato sia in concomitanza con gli altri muscoli della parete addominale, in esercizi di flessione dell’intero busto o in esercizi più specifici in cui viene introdotta la rotazione del busto o la sua flessione laterale. Come ultima, ma non certo per importanza, è la loro azione nel mantenere una pressione addominale adeguata in esercizi come Squat, Stacco da terra, Clean, Snatch, Push press ovvero in tutti quegli esercizi dove occorre una forte stabilizzazione della colonna; la contrazione della parete addominale scongiura anche la formazione di ernie addominali e la propagazione della forza esercitata, dalla porzione superiore a quella inferiore del corpo e viceversa.

Atleta che mostra il core e gli obliqui esterni

L’obliquo esterno è un muscolo su cui lo sportivo, ma anche il semplice amatore che desidera un bel fisico definito si focalizza molto in quanto essendo quello più superficiale dona alla porzione addominale laterale una bella forma affusolata. Negli sport da combattimento una sua elevata tonicità e forza garantisce una protezione efficace contro pugni e calci; inoltre è fondamentale nelle proiezioni a terra in qualsiasi sport da contatto. Gli esercizi che vedono coinvolto il muscolo quindi possono essere sia funzionali per gli sport da combattimento che nell’armonizzazione della figura del body-builder.


Esercizi


Gli esercizi più conosciuti e più efficaci nell’allenamento dell’obliquo esterno, coinvolgono sia le rotazioni, sia le flessioni laterali che le flessioni in toto del busto, quindi possiamo sia focalizzarci quasi esclusivamente sull’obliquo che effettuare un allenamento più generalizzato.

Adesso vediamo qualche esercizio specifico che andremo a dividere sia per tipologia ( flessione laterale o generale del busto) e per difficoltà crescente.

  1. Ponte laterale: si parte sdraiati su un lato con il corpo disteso e il busto sollevato, appoggiando gomito e avambraccio a terra. Espirando, sollevare il bacino rimanendo con il solo appoggio di piedi e avambraccio. La posizione va mantenuta per circa 30-45 secondi/lato con una respirazione fluida e costante. L’esercizio coinvolge anche quadrato dei lombi e retto dell’addome.
  2. Crunch obliquo: da sdraiati, con le ginocchia piegate, accavalliamo un piede sul ginocchio opposto (ad esempio piede sinistro su ginocchio destro). Da questa posizione, con le mani dietro alla nuca, cerchiamo di portare la spalla sinistra verso il ginocchio opposto. In questo tipo di rotazione con flessione del busto vengono coinvolti non solo gli obliqui esterni omolaterali al movimento ma anche gli obliqui interni controlaterali. Ripetere l’esercizio anche dalla parte opposta effettuando 2 o 3 serie da 15-20 ripetizioni per lato.
  3. Woodchopper: l’esercizio può essere eseguito sia ai cavi (posizione alta o bassa) nella variante classica o con attrezzature tipo kettlebell, manubrio o palla medica. Al cavo, le braccia devono essere completamente distese ed entrambe le mani devono afferrare la maniglia. Il movimento deve essere compiuto interamente del busto, senza piegare le braccia. Se utilizziamo il cavo alto, dobbiamo scendere e ruotare il busto portando la maniglia in basso e al lato opposto; viceversa se usiamo la puleggia in posizione bassa, il movimento va effettuato nel verso opposto. Quando si ruota il busto dall’alto in basso e verso sinistra stiamo concentrando il lavoro sull’obliquo esterno di destra e sull’obliquo interno di sinistra (insieme anche al retto dell’addome), viceversa per la rotazione nel lato opposto.

Atleta di combattimento che mostra gli obliqui esterni

  1. Negli sport da combattimento, come detto, un addome forte è fondamentale e gli esercizi più diffusi sono Jack knife su swiss-ball oppure in sospensione al Trx e il Woodchopper (che simula il movimento dello spaccalegna con l’ascia): il primo e il secondo sono varianti dello stesso esercizio; con i piedi sulla swiss-ball e le mani a terra, si effettua una flessione delle ginocchia, cercando di portarle verso il basso senza però inarcare la parte lombare e mantenendo un buon tono a livello addominale; lo stesso vale per l’esercizio al Trx ma la difficoltà è aumentata dalla sospensione dei piedi: in questa variante si può effettuare anche una rotazione insieme alla flessione; da questa posizione, inspirando, si ritorna al punto di partenza. Ripetere 2-3 volte effettuando 10-15 ripetizioni.

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Scrittore ed esperto


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