La bella stagione sta arrivando, il sole inizia a splendere e a scaldarci di più, i parchi ci appaiono più verdi e rigogliosi. Sembrano invitarci a muoverci. Quale migliore occasione per iniziare a perdere i kili di troppo ed avvicinarci alla prova costume?
L’allenamento al parco è un ottimo modo per perdere peso e grasso ma va saputo fare. Non stiamo parlando di Jogging ma di veri e propri workout da poter fare all’aperto in simbiosi con la natura.
In questo articolo analizzeremo i 5 migliori esercizi che puoi fare e che dovresti inserire nelle tue sedute all’aperto. Vedremo poi un possibile allenamento da fare per tornare in forma in poche settimane.
1. Squat libero
Il primo esercizio che andiamo ad analizzare è lo squat libero. Lo squat è l’esercizio migliore per tonificare glutei e cosce ma soprattutto per bruciare tantissime calorie. Come esercizio ha poi un dispendio calorico abbastanza alto, il che ci porterà a dimagrire in maniera efficace.
Per lo squat ricordiamoci sempre di scendere sino in fondo, non fermiamoci prima per pigrizia ma cerchiamo di arrivare quasi a sfiorare il terreno con il sedere (ass to grass).
Teniamo la curva lombare naturale, neutra, in modo da non sforzare e creare troppi squilibri sulla schiena. In genere questo esercizio viene performato ad altissime ripetizioni o con una durata di minuti stabilita. Dovete sentire gambe e glutei bruciare!
2. Push-Ups
I Push-Ups sono i classici piegamenti a terra. Questo esercizio è ottimo perché coinvolge il petto, le braccia ed anche, in misura certamente ridotta, le spalle. Possiamo dunque inserirlo per rassodare la parte alta del corpo. Il nostro consiglio è quello di farli con l’addome sempre stabile e contratto in modo da andare a coinvolgere questo distretto muscolare ed aumentare il dispendio energetico.
3. Burpees
Uniamo i Push-Ups e gli Squat, mettiamoci un salto ed otterremo un mix micidiale. I Burpees prevedono di fare prima un piegamento a terra quindi rialzarsi ed eseguire un jump squat, ossia uno squat con salto. Cercate di saltare quanto più in alto possibile qui e siate esplosivi. Questo esercizio è veramente difficile, porta ad un dispendio energetico molto alto. Lavoreremo a livello sistemico e coinvolgeremo una serie di distretti muscolari molto ampia. In generale un must da tenere fisso in ogni seduta di allenamento! I centimetri ringrazieranno.
4. Affondi
Quarto esercizio da considerare sono gli affondi. Rispetto allo squat lavoreremo ora in maniera unilaterale. Possiamo fare 10,20,30,40 passi o possiamo anche farli senza muoverci (affondi statici). Il nostro consiglio, anche qui, è quello di farli scendendo sino in basso. Movimenti lenti, non scattosi e cercate di stare sempre stabili.
5. Scatti
Ultimo esercizio gli scatti. Questo esercizio è un must quando si tratta di bruciare calorie. Non parliamo di jogging ma piccoli scatti da inserire per coinvolgere il corpo a livello sistemico. Questa soluzione è ottima e porta ad un dispendio energetico realmente elevato. In generale noi consigliamo di inserirli come intramezzo tra i diversi esercizi che andiamo a performare.
Esempio di scheda di allenamento al parco
Fatta questa analisi degli esercizi andiamo a vedere come strutturare un allenamento al parco. Vediamo una seduta-tipo come potrebbe essere.
Squat liberi – 1 set
Iniziamo con degli squat liberi, cerchiamo di macinare almeno 100 ripetizioni, facciamole in rest pause, ossia ne facciamo quante più riusciamo, riposiamo 10-20’’ e ricominciamo. Sarà un ottimo esercizio per iniziare a scaldarci per bene.
Push-Ups con Scatti – 4 set
Secondo lavoro, andiamo a mettere in superserie i Push-Ups con degli scatti. Facciamo quanti più piegamenti riusciamo quindi facciamo uno scatto di 30’’. Da qui riposiamo 30’’ e ricominciamo. Facciamo tutto questo per 4 serie.
Burpees – 5’
Mettiamo il cronometro ora e facciamo burpees per 5’, cerchiamo di farne quanti più possibile e vediamo quanto resistiamo. Come al solito, ogni volta che non riusciamo a continuare fermiamoci e riposiamo un poco.
Jump Squat con Scatti – 4 set
Ultimo lavoro, facciamo 5 jump squat, 15’’ di scatti, altri 5 jump squat ed altri 15’’ di scatti, di nuovo 5 jump squat ed altri 15’’ di scatti. Riposiamo 30’’ e ripetiamo il tutto per 4 volte.
Ovviamente questa scheda richiede 10’ di corsa come riscaldamento ed altri 10’ di corsa come defaticamento alla fine. Ripetiamola 2-3 volte a settimana ed affronteremo i centimetri di troppo con il coltello tra i denti!
Conclusioni sull’allenamento al parco
Abbiamo visto come allenarci al parco, quelli che sono i migliori esercizi da fare e come strutturare il tutto all’interno di una programmazione vera e propria. Adesso non ci resta che organizzarci, uscire e mettere tutto quanto in pratica, pronti per un’estate all’insegna del benessere!
