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Allenamento al parco | 5 esercizi che devi conoscere

La bella stagione sta arrivando, il sole inizia a splendere e a scaldarci di più, i parchi ci appaiono più verdi e rigogliosi. Sembrano invitarci a muoverci. Quale migliore occasione per iniziare a perdere i kili di troppo ed avvicinarci alla prova costume?

L’allenamento al parco è un ottimo modo per perdere peso e grasso ma va saputo fare. Non stiamo parlando di Jogging ma di veri e propri workout da poter fare all’aperto in simbiosi con la natura.

In questo articolo analizzeremo i 5 migliori esercizi che puoi fare e che dovresti inserire nelle tue sedute all’aperto. Vedremo poi un possibile allenamento da fare per tornare in forma in poche settimane.

Allenamento al parco | 5 esercizi che devi conoscere
1. Squat libero

Il primo esercizio che andiamo ad analizzare è lo squat libero. Lo squat è l’esercizio migliore per tonificare glutei e cosce ma soprattutto per bruciare tantissime calorie. Come esercizio ha poi un dispendio calorico abbastanza alto, il che ci porterà a dimagrire in maniera efficace.

Per lo squat ricordiamoci sempre di scendere sino in fondo, non fermiamoci prima per pigrizia ma cerchiamo di arrivare quasi a sfiorare il terreno con il sedere (ass to grass).

 

Teniamo la curva lombare naturale, neutra, in modo da non sforzare e creare troppi squilibri sulla schiena. In genere questo esercizio viene performato ad altissime ripetizioni o con una durata di minuti stabilita. Dovete sentire gambe e glutei bruciare!

 

2. Push-Ups

I Push-Ups sono i classici piegamenti a terra. Questo esercizio è ottimo perché coinvolge il petto, le braccia ed anche, in misura certamente ridotta, le spalle. Possiamo dunque inserirlo per rassodare la parte alta del corpo. Il nostro consiglio è quello di farli con l’addome sempre stabile e contratto in modo da andare a coinvolgere questo distretto muscolare ed aumentare il dispendio energetico.

Allenamento al parco | 5 esercizi che devi conoscere
3. Burpees

Uniamo i Push-Ups e gli Squat, mettiamoci un salto ed otterremo un mix micidiale. I Burpees prevedono di fare prima un piegamento a terra quindi rialzarsi ed eseguire un jump squat, ossia uno squat con salto. Cercate di saltare quanto più in alto possibile qui e siate esplosivi. Questo esercizio è veramente difficile, porta ad un dispendio energetico molto alto. Lavoreremo a livello sistemico e coinvolgeremo una serie di distretti muscolari molto ampia. In generale un must da tenere fisso in ogni seduta di allenamento! I centimetri ringrazieranno.

4. Affondi

Quarto esercizio da considerare sono gli affondi. Rispetto allo squat lavoreremo ora in maniera unilaterale. Possiamo fare 10,20,30,40 passi o possiamo anche farli senza muoverci (affondi statici). Il nostro consiglio, anche qui, è quello di farli scendendo sino in basso. Movimenti lenti, non scattosi e cercate di stare sempre stabili.

 

5. Scatti

Ultimo esercizio gli scatti. Questo esercizio è un must quando si tratta di bruciare calorie. Non parliamo di jogging ma piccoli scatti da inserire per coinvolgere il corpo a livello sistemico. Questa soluzione è ottima e porta ad un dispendio energetico realmente elevato. In generale noi consigliamo di inserirli come intramezzo tra i diversi esercizi che andiamo a performare.

 

Allenamento al parco | 5 esercizi che devi conoscere

Esempio di scheda di allenamento al parco

Fatta questa analisi degli esercizi andiamo a vedere come strutturare un allenamento al parco. Vediamo una seduta-tipo come potrebbe essere.

 

Squat liberi – 1 set

Iniziamo con degli squat liberi, cerchiamo di macinare almeno 100 ripetizioni, facciamole in rest pause, ossia ne facciamo quante più riusciamo, riposiamo 10-20’’ e ricominciamo. Sarà un ottimo esercizio per iniziare a scaldarci per bene.

 

Push-Ups con Scatti – 4 set

Secondo lavoro, andiamo a mettere in superserie i Push-Ups con degli scatti. Facciamo quanti più piegamenti riusciamo quindi facciamo uno scatto di 30’’. Da qui riposiamo 30’’ e ricominciamo. Facciamo tutto questo per 4 serie.

 

Burpees – 5’

Mettiamo il cronometro ora e facciamo burpees per 5’, cerchiamo di farne quanti più possibile e vediamo quanto resistiamo. Come al solito, ogni volta che non riusciamo a continuare fermiamoci e riposiamo un poco.

Jump Squat con Scatti – 4 set

Ultimo lavoro, facciamo 5 jump squat, 15’’ di scatti, altri 5 jump squat ed altri 15’’ di scatti, di nuovo 5 jump squat ed altri 15’’ di scatti. Riposiamo 30’’ e ripetiamo il tutto per 4 volte.

 

Allenamento al parco | 5 esercizi che devi conoscere

 

Ovviamente questa scheda richiede 10’ di corsa come riscaldamento ed altri 10’ di corsa come defaticamento alla fine. Ripetiamola 2-3 volte a settimana ed affronteremo i centimetri di troppo con il coltello tra i denti!

 

Conclusioni sull’allenamento al parco

Abbiamo visto come allenarci al parco, quelli che sono i migliori esercizi da fare e come strutturare il tutto all’interno di una programmazione vera e propria. Adesso non ci resta che organizzarci, uscire e mettere tutto quanto in pratica, pronti per un’estate all’insegna del benessere!

 

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Ludovico Lemme

Ludovico Lemme

Scrittore ed esperto

Ludovico Lemme è un preparatore atletico ed un divulgatore scientifico che lavora nel panorama italiano ed europeo. Ha lavorato con atleti, agonisti e non, appartenenti a diverse discipline come il Crossfit, il ciclismo, il Triathlon e, soprattutto, il Bodybuilding.


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