Addominali alla sbarra
Molto in voga nei video di street workout che spesso si trovano in rete, gli esercizi per l’addome eseguiti alla sbarra sono ottimi per il vostro six pack.
La partenza
Per tutti gli esercizi che verranno elencati, la posizione è la stessa: appesi alla sbarra, tenuta ben salda con le mani alla larghezza delle spalle, le scapole addotte e gli omeri extraruotati.
Se siete ai primi utilizzi della sbarra, vi accorgerete che sarà complicato mantenere la presa per tutta la serie, e all’inizio sarà una bella gara tra l’addome e gli avambracci a chi cede per primo: non demordete, mantenete la posizione di partenza e allenantevi per ottenere una presa d’acciaio che vi servirà anche per l’esecuzione di altri esercizi come le trazioni.
Un appunto importante sulla sbarra: personalmente non amo quelle casalinghe con apertura a vite che si fissa a pressione all’interno degli stipiti delle porte di casa; per quanto possano essere ben costruite, un conto è eseguire le trazioni, ma se per sfortuna o errore dovesse cedere quando stiamo eseguendo un toe2bar (vedete esercizi successivi) la prima cosa che tocca il suolo è proprio la testa. Altra sbarra che non gradisco è quella della classica spalliera, non tanto per quanto riguarda la sicurezza ma più per un discorso di spazio (il muro a cui è fissata impedirebbe qualsiasi slancio ginnico).
Meglio allora affidarsi alle apposite strutture che si trovano in rete con poche centinaia di euro, oppure affidarsi a un buon carpentiere di fiducia per realizzarne una.
1. Bar L-sit
Questo esercizio isometrico prevede di partire dalla posizione iniziale e contraendo l’addome portare le gambe distese verso l’alto fino a formare una L con il busto; mantenere la posizione più tempo possibile oppure quanto indica la nostra scheda. Nel caso non si riuscisse inizialmente si può eseguire la stessa dinamica mantenendo le gambe flesse e formando la L solo tra il busto e il femore.
Un modo carino per creare un piccolo contest tra gli atleti dello stesso gruppo è quello di appoggiare loro un bastone sulle coscie, e vedere chi riesce a farlo cadere per ultimo (appena l’addome inizia a cedere l’angolo di 90° inizia a crescere facendo rotolare il bastone.
2. Knee2chest
Letteralmente ginocchia al petto, dalla posizione di partenza prendere un piccolo slancio (senza accentuare troppo l’inarcamento) portando l’anca in avanti e i talloni dietro. Contraendo l’addome in maniera decisa chiudere poi la posizione portando le ginocchia verso il petto per poi in maniera fuida tornare nella posizione di slancio per eseguire la rep successiva.
3. Toe2bar
Letteralmente punte dei piedi alla sbarra, questo esercizio è molto simile al precedente, con la differenza che dopo il piccolo slancio iniziale avviene una chiusura con le gambe leggermente flesse fino al raggiungimento delle punte dei piedi alla sbarra.
4. The clock
Questo esercizio è molto difficile e necessita di una straordinaria preparazione: non per neofiti. Dalla posizione di partenza eseguire una chiusura a libro portando le punte dei piedi verso l’alto, mantenendo le gambe il più distese possibile. Da questa posizione portare le gambe verso il basso cercando di non farle uscire dal piano frontale (idealmente quello della parete davanti a voi) come se fossero le lancette di un orologio.
Raggiunte le ore tre riportarsi a ore 12 e scendere dalla parte opposta a ore 9.
5. Cross knee 2 chest
Un ottimo esercizio per stimolare la zona degli obliqui è quello di variare la traettoria del knee2chest visto in precedenza.
Dalla posizione iniziale, senza eseguire il piccolo pre-slancio (in quanto avverrebbe in un piano diverso da quello dell’esercizio e costituirebbe più un rischio di infortunio che un aiuto) portare le ginocchia unite verso la zona sinistra del petto, poi passando nuovamente per la posizione iniziale portarle verso la parte destra.
Questo esercizio può trovare applicazione anche nell’incremento della forza nelle ginocchiate per tutti gli sport da ring e arti marziali che le contemplano, soprattutto se eseguito a gambe alterne (ginocchio destro verso pettorale sinistro e poi ginocchio sinistro verso pettorale destro).
Ora non vi resta che trovare una buona e robusta sbarra a cui appendervi e divertirvi un po’!
