Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Medicina.
Farmer Walk (Farmer Carry)
Il farmer walk o farmer carry, o più comunemente detto camminata con i pesi, è un esercizio tanto semplice quanto quotidiano. Consiste nel camminare mentre si tengono stretti saldamente dei pesi tra le mani sempre mantenendo una postura eretta e slanciata. Esistono poi diverse varianti dell’esercizio ma queste verranno approfondite in un successivo articolo.
Può sembrare un esercizio inutile, banale e di difficoltà quasi nulla. Questa osservazione è corretta se i pesi utilizzati sono leggeri ma vale la stessa affermazione se si scelgono pesi elevati? Un buono standard sarebbe di essere in grado di camminare per 100 metri trasportando un peso equivalente a quello del nostro corpo. Per diversi frequentatori della palestra questo è un traguardo abbastanza lontano.
Benefici Posturali
Alcuni professionisti ritengono la camminata con i pesi un “must” da inserire nei programmi di allenamento. Questa considerazione è dovuta ai numerosi benefici che l’esercizio apporta. Primo fra tutti per mantenere una corretta postura è necessario un costante ed intenso lavoro di tutto il core.
I muscoli paravertebrali devono lavorare intensamente per mantenere la spina dorsale dritta, il retto addominale ed i lombari devono lavorare sinergicamente anche se il peso è sullo stesso asse del nostro centro di gravità, difatti ad ogni passo si creano degli spostamenti del peso cui questi muscoli devono rispondere mantenendo una contrazione isometrica.
Gli obliqui devono poi prevenire le oscillazioni laterali. Questo lavoro è tanto più intenso quanto più il peso è elevato. I benefici sono evidenti nel miglioramento della postura e nel rafforzare l’intero core.
Benefici per i Trapezi e gli Avambracci
I vantaggi di questo esercizio non finiscono qui: i trapezi sono fortemente reclutati, quasi esclusivamente la parte superiore di questi, in quanto la loro funzione è quella di elevare le spalle. La tensione generata dal peso elevato che trascina le braccia verso il basso obbliga questi fasci muscolari a lavorare affinchè le spalle non collassino. Questo tipo di stimolo meccanico attiva dei processi metabolici che fanno produrre degli stimoli chimici (mTor) il cui effetto è di stimolare l’anabolismo a livello locale.
È un effetto simile a quello che si può avere durante una corretta esecuzione del deadlift (stacco classico) ma in questo caso più accentuato perché il peso è posto ai lati e la tensione sui trapezi è costante. Il contributo dei trapezi nel farmer walk inizia ad essere percepibile se il tempo in cui si trattengono i pesi si prolunga causando una sensazione di affaticamento e bruciore. Il beneficio per gli avambracci è indiscusso: è forse il migliore esercizio che permette di sviluppare una presa salda e resistente.
A conti fatti sono davvero molti gli esercizi che prevedono di trattenere il peso tra le mani mentre si esegue il movimento. Spesso nei movimenti di remata o di trazione il punto debole non sta nei dorsali o nei muscoli che flettono il braccio bensì l’anello fragile è proprio la nostra presa.
Di conseguenza non si può stimolare adeguatamente il muscolo target una debolezza degli avambracci. Infine afferrare il bilanciere con una presa salda e forte permette un maggiore reclutamento di fibre muscolari da parte del sistema nervoso centrale. Questo si traduce in una maggiore forza in ogni esercizio.
Programma di Allenamento
La camminata con i pesi ha anche dimostrato essere un esercizio tassante per il metabolismo in quanto causa un dispendio energetico relativamente elevato. Questo rende il farmer carry un esercizio molto versatile sia per lo sviluppo di forza sia per esercizi di ricomposizione corporea.
Un suggerimento pratico potrebbe essere quello di inserire nella propria routine di allenamento questo esercizio in entrambe le sue versioni. Ad esempio se si segue una classica split di 3 giorni che prevede movimenti di spinta, di tirata e gambe la proposta è la seguente.
1. Nel giorno di spinta gli avambracci non dovrebbero essere affaticati dal lavoro. Si può quindi puntare a carichi che si riescono a trattenere fino ad un massimo di 30 secondi tenendo un minuto circa di riposo tra le serie (dalle 3 alle 5). Magari si potrebbero sfruttare i secondi di riposo per un burnout dei muscoli di spinta eseguendo il massimo di flessioni che si riescono a fare.
2. Nella giornata gambe, dato che la sessione dovrebbe già essere stata tassante, si può optare per pesi più leggeri con durata della serie (dalle 3 alle 5) di circa 1 minuto mantenendo il riposo sui 30 secondi (magari si potrebbe sfruttare il riposo per allenare gli addominali).
3. Nei giorni di tirata gli avambracci dovrebbe già essere stati molto affaticati.
L’inserimento di questo esercizio, a patto che vengano mantenuti i tempi proposti, dovrebbe occupare poco più di 5 minuti.
Per scoprire le varianti di questo esercizio leggi la seconda parte dell'articolo!
Buon Allenamento!Canottiera Myprotein
