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Alimentazione

Come ridurre la fame? I nostri consigli

Spesso l’ostacolo maggiore che si incontra quando si cerca di perdere peso è proprio il senso di fame. Questo ci perseguita fino a farci pensare solo al cibo e spesso invalida la nostra produttività e il tentativo di perdere peso.

Esistono delle strategie che permettono di mantenere sotto controllo questa sensazione. È possibile usare degli integratori i quali andrebbero a sopprimere vari processi che portano a questa sensazione.


Cos’è il senso di fame?


Il senso di fame però è una risposta a stimoli alimentari e la soluzione più semplice ed efficace è manipolare questi segnali alimentari. Per fare questo è necessario comprendere da che cosa è dato il senso di fame.

Il senso di fame è una sorta di auto stimolazione che il sistema nervoso mette in atto.

 

Questo segnale, in termini teorici, viene attivato da una ricezione di certi parametri da parte di centri appositi e, in caso di necessità, si attiva lo stimolo del bisogno di cibo. I parametri che determinano questo meccanismo sono numerosi: livelli di glicemia, presenza di particolari amminoacidi, presenza di determinati micro nutrienti ed in alcuni casi anche la carenza di acqua porta al desiderio di cibo.

 

Le formazioni nervose coinvolte nella produzione di ormoni “pro‐fame” sono l’ipotalamo e altri centri profondi. Il fatto che le formazioni nervose coinvolte si trovino negli strati profondi del cervello indica che questo comportamento è di origine ancestrale.

 

Anche gli esseri viventi più elementari, infatti, possiedono questo istinto. Un fisiologico senso di fame dunque non dovrebbe essere combattuto ma piuttosto preso in considerazione. Spesso però la teoria
si distacca da cosa succede nella realtà ed il senso di fame viene turbato da fattori emotivi e stimoli psicologici di altro genere.

 

Nei pressi dell’ipotalamo infatti ci sono altre formazioni nervose coinvolte nella memoria e nei sentimenti, queste interagiscono anche con l’ipotalamo. Questo equilibrio si può alterare a tal punto che si verificano problematiche gravi come i disturbi alimentari.

 

Sul versante più psicologico non esiste integrazione che tenga: se si tende a sfogare dei propri bisogni sul cibo bisogna risolvere questa problematica senza perdersi troppo nel sintomo che, nel migliore dei casi, finisce con l’accompagnarci per il resto della vita. Dato questo come presupposto fondamentale esistono delle strategie alimentari che favoriscono il senso di sazietà.

 

Come ridurre la fame? I nostri consigli


1. Aumentare la sazietà


 

Per favorire il senso di sazietà bisogna focalizzarsi su:

  • Livelli costanti di glicemia
  • Favorire l’assunzione di cibi ricchi di arginina e lisina
  • Bere molta acqua
  • Privilegiare cibi densi di micronutrienti

Vediamo ogni aspetto nel dettaglio…

 

 


2. Bere molta acqua


 

Come accennato precedentemente il bilancio idrico può essere coinvolto nel senso di fame. Assumere una adeguata dose di liquidi, in genere superiore al consumo di molte persone, favorisce anche il corretto funzionamento di numerosi processi metabolici.

 

Bere acqua infine fa sentire più sazi in quanto lo stomaco è più pieno. Questa dovrebbe essere limitata ai pasti e favorita al di fuori di questi in modo da evitare malassorbimento.

Come ridurre la fame? I nostri consigli

 


3. Privilegiare cibi densi di micronutrienti


 

Con il termine cibi densi di micronutrienti si fa riferimento a quegli alimenti ricchi di vitamine e minerali. Il consiglio è quindi sempre quello di privilegiare più frutta e verdura rispetto ai cibi industriali e raffinati.

I cereali integrali possono anche loro essere una buona opzione. La presenza di micronutrienti nella propria alimentazione permette lo svolgimento più efficace di numerosi processi metabolici ed inoltre non ne incentiva un bisogno che si traduce in necessità alimentari aggiuntive.

 

 


4. Livelli costanti di glicemia


 

La glicemia è un parametro fondamentale per un corretto funzionamento dell’organismo. Con questo termine si fa riferimento alla quantità di glucosio presente nel sangue. Se questo valore scende sotto una certa soglia il sistema nervoso va in allarme perché è come se mancasse il nutrimento per le cellule nervose.

 

I neuroni infatti non sono in grado di immagazzinare carboidrati (come i globuli rossi) e dunque è come se si volessero auto preservare dal pericolo e stimolo i centri coscienti del sistema nervoso a
mangiare.

 

Per mantenere costante la glicemia è necessario privilegiare fonti di carboidrati complessi oppure associare fibre, grassi (moderatamente) e proteine alle fonti di carboidrati. Evitare inoltre pasti troppo abbondanti ma privilegiare un apporto costante di zuccheri in tutta la giornata.

 


5. Favorire l’assunzione di cibi ricchi di arginina e lisina


 

Ci sono delle zone del cervello in cui si trovano i centri nervosi deputati al controllo dei livelli di energia e al controllo del peso. Esistono particolari cellule, i Taniciti, che sono coinvolti in questi compiti.

 

Queste cellule registrano i livelli di Arginina e Lisina assunti con la dieta tramite dei recettori posti sulla lingua. Adeguati livelli di questi due amminoacidi sopprimono il senso di fame. L’integrazione con questi due amminoacidi non è ancora stata sperimentata. I cibi in questione sono: pollo, lenticchie, mandorle, prugne, albicocche, avocado e altri.

Come ridurre la fame? I nostri consigli

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Alberto Baduini

Alberto Baduini

Scrittore ed esperto

Studente di fisioterapia, appassionato allenamento con i pesi, agli anelli e calisthenics.


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