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Alimentazione

Dieta Massa Magra per Donne | La Dieta Flessibile (IIFYM)

Dalla scrittrice Myprotein Chiara Fichera, laureanda in Medicina e Chirurgia.

 

Dieta Massa Magra

 

Dopo anni di regime alimentare militare, aver perso la pazienza, e anche la salute, con diete monotematiche durante le quali non facevo altro che contare i secondi che mi separavano dall’atteso cheat meal settimanale, partendo dal presupposto che il “magna e spingi” non ci porterà di certo ad avere il classico fisico asciutto da bodybuilder, ma piuttosto un addome da powerlifter (non me ne vogliano ma non sono in molti ad avere la tanto ricercata tartaruga), sono arrivata alla conclusione che l’approccio migliore è senza dubbio quello di dedicarsi ad una dieta flessibile, sostenibile nel tempo…come detto nell’articolo precedente “tutto e subito” non vanno d’accordo.

 

La maggior parte delle diete seguite in ambienti di nicchia, come il bodybuilding, si focalizzano su risultati a breve termine e richiedono una precisione maniacale.

Il vostro corpo è una macchina perfetta, non umiliatelo con diete assurde che di equilibrato non hanno nulla…non vi servirà mangiare solo riso, pollo e broccoli: le necessità nutrizionali dell’organismo sono enormi e, per conservare una buona salute, vanno rispettate.

L’approccio che vi propongo ha solide basi scientifiche ed è sostenuto da diversi esperti della nutrizione, come Alan Aragon, Lyle McDonald, Layne Norton…ed è conosciuto universalmente come IIFYM (If It Fits Your Macros).

 

IIFYM

 

I principali punti di questa “dieta” sono:

1. Raggiungimento a fine giornata/settimana della quota di macronutrienti previsti dal nostro fabbisogno.

2. Non è necessario mangiare ogni 2-3 ore per mantenere alto il metabolismo o evitare il catabolismo muscolare: l’effetto termico del cibo è proporzionale alla quantità stessa di cibo ingerito, per cui consumare 1000kcal in 2-3 pasti o tutte in una volta produrrà lo stesso effetto metabolico… lasciate quindi che la frequenza dei pasti sia dettata dalle vostre preferenze e dai vostri impegni.

Dieta Massa Magra per Donne | La Dieta Flessibile (IIFYM)

E se vi state ancora preoccupando del catabolismo muscolare, il livello di glucosio e di aminoacidi nel sangue sono sufficienti a stimolare la sintesi proteica e ad evitare il catabolismo: il corpo umano ha enormi riserve energetiche, non saranno 4/8 ore di digiuno a farvi perdere massa muscolare.

3. Non esistono alimenti da evitare in modo assoluto. Ovviamente non è mia intenzione invogliarvi a far fuori pacchi di merendine e caramelle perchè “rientrano nei vostri macros”…l’equilibrio stà nella moderazione! Gli alimenti “a piacere”, quelli che non rientrano proprio nel “cibo sano”, non dovrebbero comunque eccedere il 10% delle calorie giornaliere.

Come Seguire Questa Dieta?

 

Innanzitutto bisogna calcolare il proprio TDEE, ovvero dobbiamo stimare il dispendio calorico giornaliero. Per far questo partiamo dal calcolo del REE (calorie che consumiamo a riposo, il cosiddetto metabolismo basale).

La formula, per le donne, è la seguente:

[10*peso(kg)] + [6.25*altezza (cm)] – [5*età (anni)] – 161

Per calcolare il vostro TDEE (consumo totale giornaliero di energia) dovrete multiplicare il REE per un numero che dipende dalla vostra attività fisica quotidiana:

  • Sedentaria (attività giornaliera normale con poco esercizio fisico) = REE x 1.2
  • Attività lieve (attività giornaliera normale con livelli moderati di esercizio fisico) = REE x 1.375
  • Attività moderata (attività giornaliera normale con alti livelli di esercizio fisico) = REE x 1.55
  • Molto attiva (esercizio fisico giornaliero in altamente dispendioso) = REE x 1.725

Dal momento che il nostro obiettivo è quello di metter su muscolo, andremo ad aumentare del 10% il TDEE, per creare appunto il surplus calorico di cui abbiamo bisogno.

Calcolate le calorie quotidiane da introdurre, è arrivato il momento di suddividerle in macronutrienti.
La suddivisione a mio avviso migliore è la seguente:

  • Carboidrati 60%
  • Proteine 20%
  • Grassi 20%
    facilmente convertibili in grammi.

Se, ad esempio, la vostra dieta dovesse prevedere l’introito di 2200 kcal, potrete calcolare quanti grammi di carboidrati, grassi e proteine assumere nel seguente modo:

  • Carboidrati: calcolate il 60% di 2200 e dividetelo per 4.
  • Proteine: calcolate il 20% di 2200 e dividetelo per 4.
  • Grassi: calcolate il 20% di 2200 e dividetelo per 9.

Per tenere il conto dei macro assunti durante la giornata, vi invito a scaricare un’applicazione per lo smartphone molto utile: MyFitnessPal. In essa potrete impostare i vostri obiettivi nutrizionali e tenere il conto delle calorie e dei macro ingeriti, semplicemente inserendo ad ogni pasto ciò che avete mangiato.

Nel caso in cui il vostro TDEE si discosti parecchio da quanto siete abituati a mangiare, vi consiglio di aumentare gradualmente l’introito calorico, fino ad arrivare al target desiderato.

Esempio di un Piano Alimentare

 

In pratica, prendendo come esempio una dieta da 2200 kcal, un piano alimentare potrebbe essere questo:
a fianco ad ogni alimento troverete una stima dei macro in esso contenuti

TDEE 2200kcal
C 330 gr
P 110 gr
G 49 gr

 

  • COLAZIONE
    2 uova (P 12 G 10)
    50 gr crema di riso ( C40 P3 G1.5)
    2 cucchiaini di cacao amaro (C 11  P4  G2)
    200 gr di frutta ( C30 P1 G1)

 

  • SPUNTINO
    – 50 gr di tritato di bovino magro (P 13.5 G 5)
    – 75 gr di riso integrale (C 61.5 P3 G1.5)

 

  • PRANZO
    100 gr di petto di pollo (P 23 G2)
    verdure a piacere
    1 cucchiaio di olio ( G15)
    100 gr di riso basmati ( C82 P5 G2.5)

 

  • CENA
    300 gr di patate dolci (C62 P6 G0.5)
    150 gr di merluzzo (P23 G1)
    verdure a piacere
    mezzo cucchiaio di olio (G7)

 

  • SPUNTINO PRIMA DI ANDARE A LETTO
    50 gr di crema di riso (C40 P3 G1.5)

 

 

Questo ovviamente è solo un esempio, potete variare gli alimenti a vostro piacere, purchè rispettiate le linee guida precedenti.

 

L’Integrazione

 

Altro argomento scottante! Quali integratori prendere? Quando? Quanti?

Gli integratori, proprio come dice la parola stessa, devono integrare una dieta ben equilibrata e non devono MAI essere intesi come una sostituzione ad essa. Detto questo, vediamo quali sono quelli che realmente possono esserci d’aiuto.

Dieta Massa Magra per Donne | La Dieta Flessibile (IIFYM)

Al mattino, insieme alla colazione, multivitaminico, integratore di sali minerali, 1500 mg di Omega 3 e 5 gr di EAA sono più che sufficienti.

Prima dell’allenamento consiglierei di assumere 5 gr di BCAA, un caffè, 1 gr di Arginina Alfa-KetoGlutarato.

Ben più complessa è l’integrazione post workout, importante per aiutare il recupero muscolare, per cui andremo ad assumere:

 

Per completare il tutto, prima di andare a letto, 1500 mg di Omega3 di certo male non faranno.

Per quanto possa sembrare complicato, vi assicuro che il “difficile” sta solo nel calcolare i macronutrienti…vedrete che con il tempo di “complicato” non ci sarà nulla e che, con un approccio flessibile alla dieta, il vostro percorso di fitness sarà senza dubbio più sereno e ricco di successi.

L’alta sostenibilità di questo programma, il suo continuo variare, farà in modo che la vostra motivazione resti sempre alta, il che vi permetterà di essere più costanti…e la costanza, si sa, è alla base di risultati duraturi.

 

 

 


1) IIFYM Flexible Dieting Bodybuilding Guide: If It Fits Your Macros Diet Plan Trains You on How to Lose Weight, Build Muscle, Lose Body Fat, and Maintain a Healthy Lifestyle for the Perfect Physique!-Tyler Johnston.

2) Girth Control: The Science of Fat Loss & Muscle Gain-Alan Aragon.

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