Alimentazione

I 10 Migliori Alimenti per i Corridori

 Quali sono i 10 migliori alimenti per i corridori?

 

1. Banane

1Le banane sono un fantastico snack dolce e possono fornirci la giusta nutrizione prima della corsa. Questo spuntino naturalmente ricco di zuccheri e carboidrati è perfetto per darti una spinta energetica e per offrire al corpo una fonte di carburante a rilascio veloce. Durante la corsa infatti, sali ed elettroliti vengono espulsi con il sudore. Ciononostante, le banane contengono alti livelli di potassio e quindi sono un ottimo snack per bilanciare gli elettroliti e possono persino prevenire quei dolorosi crampi muscolari.

 

2. Patate Dolci

2Queste bellezze arancioni sono piene di carboidrati semplici e complessi, tanto da essere uno dei migliori cibi per i corridori. Il loro colore intenso deriva dall’alto contenuto di beta carotene, che insieme alle grandi quantità di potassio, aiutano a promuovere il recupero muscolare. Altri minerali presenti nelle patate dolci, come ad esempio il manganese, possono aiutare a migliorare la funzione muscolare prevenendo gli infortuni.

 

3. Frutta Secca e Burro di Arachidi/Mandorle/Anacardi

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Consumare burro preparato con frutta secca, è un ottimo modo di introdurre grassi salutari nella tua dieta che possono essere gustati con toast, gallette di riso e persino con frutta e verdura! La frutta secca è piena di energia e di grassi monoinsaturi e polinsaturi, perfetti per il tuo regime di corsa. Inoltre, la frutta secca è ricca di vitamine e minerali.

 Consiglio dell’esperto

Pasti bilanciati per i corridori dovrebbero comprendere circa il 20% di grassi, il 60% di carboidrati e il 20% di proteine.

 

4. Latticini e Yogurt

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Molti amanti della corsa tendono a dimenticare il livello di stress esercitato sul corpo e l’importanza della salute delle ossa. Lo yogurt è un’ottima fonte di calcio e proteine per la costruzione dei muscoli. Grandi dosi di calcio sono importanti per gli esercizi che richiedono alta intensità, poichè può agire prevenendo le fratture da stress. Inoltre, consumare latticini magri, ha dimostrato di contribuire alla perdita di peso.

 

5. Uova

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Le uova sono un’ottima fonte di proteine per i corridori! Con circa 75 calorie per uovo, puoi avere una fantastica fonte di aminoacidi essenziali che possono aiutare a nutrire i tuoi muscoli durante la corsa oltre che a migliorare il recupero muscolare.

 

6. Salmone

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In uno sport come la corsa, il salmone è un ottimo alimento proteico da consumare. Il salmone è ricco di acidi grassi omega-3 che non solo fanno bene alla salute ma hanno anche dimostrato di diminuire il rischio di malattie cardiovascolari e fattori di rischio come ipertensione e diabete. Essendo un alimento proteico inoltre, consumandolo 3 volte a settimana può anche aiutare ad accrescere e mantenere la massa muscolare permettendoti di essere più forte durante la corsa.

Consiglio dell’esperto

Più corri e più lunga è la distanza percorsa, più i tuoi muscoli avranno bisogno di ripararsi: assicurati di consumare almeno 1.5g di proteine per kg di peso corporeo. Consuma fonti magre di proteine di alta qualità.

 

7. Quinoa

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La quinoa è un’ottima fonte vegana di carboidrati complessi e proteine! Questo alimento salutare contiene un profilo aminoacidico completo di cui il corpo necessita per la sintesi proteica e per la riparazione dei muscoli allenati. Un altro cibo che costituisce una fonte fantastica di carboidrati, proteine e antiossidanti, sono i fagioli neri. I carboidrati aiutano a ripristinare le riserve di glicogeno offrendoti una fonte energetica a lento rilascio, mentre le proteine e gli antiossidanti aiutano i muscoli a ripararsi dopo la corsa.

 

8. Frutta Essiccata

Oltre ad essere una fantastica fonte di vitamine e minerali, la frutta essiccata è un’ottima fonte di zuccheri come energia immediata prima della corsa! Massimizza i livelli di zucchero nel sangue con i mirtilli rossi e i mirtilli essiccati o con il mio preferito, mango essiccato!

 

9. Avocado

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Gli avocado sono un’esplosione di vitamina E e grassi monoinsaturi! Consumare avocado con crackers qualche ora prima di correre è perfetto per una spinta energetica.

Consiglio dell’esperto

Vitamine e minerali giocano un ruolo importante nella prestazione sportiva e nella resistenza – quindi la richiesta di vitamine e minerali da parte del corpo è maggiore. Consuma grandi quantità di frutta e verdura per soddisfare questo bisogno.

 

10. Porridge/ Avena

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Infine c’è il porridge! I fiocchi di avena sono un’incredibile fonte di carboidrati complessi e fibre! La fibra solubile presente nei fiocchi di avena, conosciuta anche come betaglucano, aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo LDL, la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue! Inoltre, il porridge aiuta a digerire. Goditi una tazza di fiocchi di avena 2 ore prima di una corsa!



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Scrittore ed esperto


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