I Migliori 7 Integratori Muscolari
Solleva pesi e mangia sano. Sono i due passaggi fondamentali per chi vuole acquisire massa muscolare. Tante persone credono che andare semplicemente in palestra darà i suoi risultati, ma senza un’alimentazione giusta, state solamente sprecando tanto duro lavoro. Mentre in palestra dovete semplicemente concentrarvi su un duro allenamento e pensare a nient’altro che al vostro bilanciere o ai manubri che state per sollevare per numerose ripetizioni.
Una volta usciti dalla palestra, la vostra attenzione si dovrebbe discostare dall'allenamento ed entrare in “modalità dieta”. Per ottenere i migliori risultati possibili, dovete stabilire un piano nutrizionale che supporti la crescita dei vostri muscoli. Nella costruzione di massa muscolare, la proteina è il macronutriente a cui si pensa subito, ed è vero che le proteine lavorano per prime nei processi di crescita e sviluppo muscolare. Carne, pesce, uova, noci, avena, latte, eccetera, sono tutte risorse di proteine che alimenteranno il vostro corpo e i vostri muscoli con i nutrienti necessari ad acquisire massa.
Proteine, proteine... proteine! Solo perché le proteine sono famose per il loro ruolo nella crescita e nello sviluppo della massa muscolare, non vuol dire che gli altri macronutrienti essenziali debbano essere ignorati. I carboidrati giocano un ruolo essenziale nel provvedere energia e rifornire le riserve di glicogeno muscolari, due processi vitali se volete continuare a migliorare in palestra e accrescere i vostri muscoli. I grassi salutari come le noci, i semi e il pesce grasso sono altrettanto importanti perché forniscono Omega-3, i cui benefici sono vasti.
Ma se siete determinati a massimizzare la crescita muscolare, la vostra lista della spesa dovrà riportare la voce “integratori”. Questi NON devono rimpiazzare i cibi, bensì aiutare la vostra dieta e i vostri obiettivi. Gli integratori sportivi sono utili soprattutto nelle seguenti situazioni:
- quando avete difficoltà ad assumere abbastanza proteine/calorie;
- ogni volta che dovete recuperare velocemente;
- per aiutarvi a superare i momenti tra un pasto e l’altro se siete molto indaffarati;
Ecco una fantastica serie di nozioni utili a scoprire i 7 migliori integratori per il muscle building, che vi aiuteranno a sperimentare un acquisto muscolare che neanche pensavate di poter ottenere.
1. Proteine del Siero del Latte: le Fondamenta del Muscolo
Le proteine servono a costruire massa muscolare, proprio come i mattoni si usano per costruire una casa. Le proteine del siero del latte sono speciali tra le varie risorse proteiche, poiché alcuni studi scientifici hanno dimostrato che queste sono le più veloci ad essere assorbite e la miglior risorsa per il recupero muscolare, per cui sono ideali per la crescita dei muscoli.
Le proteine del siero del latte sono ottenute da una separazione durante il processo di produzione del formaggio. Immaginate che il formaggio venga privato delle sue parti meno “utili” (lattosio e grasso). Oltre ad un basso contenuto di grassi e carboidrati, queste proteine del latte contengono alte concentrazioni di aminoacidi essenziali, soprattutto BCAA (aminoacidi a catena ramificata), noti per il loro ruolo essenziale nella crescita muscolare.
Alcuni studi dimostrano che gli individui che assumono le proteine del latte prima e/o subito dopo un allenamento siano in grado di metter su massa muscolare più velocemente di coloro che non ne fanno uso. Quindi, la prossima volta che andate in palestra ricordatevi di portare un protein shake a base di proteine del latte.
2. BCAA: l’Eccellenza nell’Alimentazione Sportiva
Le proteine sono composte da piccole catene di aminoacidi. BCAA sta per “branched-chain amino acids”, ovvero aminoacidi a catena ramificata, e compongono circa il 20% delle fibre muscolari. Questa percentuale mostra da sola l’importanza dei BCAA nel processo di crescita muscolare.
I BCAA sono composti da leucina, isoleucina e valina. Insieme, esse sono responsabili dell’attivazione della sintesi di proteine muscolari, cioè il processo con cui il corpo costruisce nuove proteine e ripara dunque le fibre danneggiate. Senza un’adeguata scorta di BCAA, il corpo non sarà in grado di riparare del tutto le fibre danneggiate, e questo impedirà la crescita muscolare.
Inoltre, le ricerche mostrano che un’assunzione di BCAA pre- e post-allenamento può ritardare l’affaticamento muscolare e accelerare il recupero.
3. Creatina: per una Performance Sportiva Eccellente
La creatina può essere assunta sia tramite risorse alimentari come carne e pesce, sia attraverso la sintesi interna al corpo. Essa viene immagazzinata nel muscolo scheletrico come fosfocreatina per essere poi usata per generare ATP, la risorsa di energia del nostro corpo.
Sono state condotte numerose ricerche sulla creatina, ed è stata provata più volte la sua utilità nel migliorare la performance sportiva in diverse categorie. Anche se i benefici della creatina si sentono su qualsiasi tipo di esercizio fisico, si avvertono molto meglio in attività di breve durata che richiedono un grande dispendio energetico.
Gli integratori di creatina sono un must per i frequentatori di palestra. Questi aumentano il numero di ripetizioni che riuscite a completare ma anche la quantità di peso sollevata, portando di conseguenza ad una crescita muscolare superiore. Un supplemento naturale, efficace e, soprattutto, assolutamente sicuro da usare.
4. ZMA: una Dolce Conquista
ZMA è una potente combinazione di zinco, magnesio e vitamina B6. Lo zinco e il magnesio sono conosciuti per il loro ruolo cruciale nella regolazione ormonale. Gli studi condotti su individui con deficit di zinco e magnesio hanno dimostrato che lo ZMA ha un grande impatto su ormoni deputati alla crescita muscolare come il testosterone e l’IGF-1.
Per la sua formulazione scientificamente studiata, lo ZMA si dimostra un metodo facile per bilanciare i livelli di zinco e magnesio, aiutando così i frequentatori delle palestre e gli atleti in generale a lavorare meglio.
Lo zinco e il magnesio sono anche coinvolti nella regolazione del sonno. Se avete livelli di zinco e magnesio al di sotto del normale, la qualità del vostro sonno sarà scarsa, problema che potrebbe influire sul vostro recupero muscolare, visto che questo processo prende atto primariamente durante il riposo. Lo ZMA vi aiuterà a rilassarvi e vi farà dormire bene.
5. Tribulus: l’Esaltatore Ormonale Naturale
Il Tribulus Terrestris è considerato da molti il migliore booster ormonale naturale in assoluto. Il Tribulus terrestris cresce in alcune regioni tropicali e temperate tipiche dell’Europa meridionale e dell’Asia, ed è da tempo un componente fondamentale della medicina tradizionale cinese e indiana.
Assicuratevi di acquistare un integratore di Tribulusterrestris che contenga almeno il 40% di saponine che sono proprio l’ingrediente attivo di questa pianta. Maggiore è il contenuto di saponine, maggiore sarà il beneficio.
6. Citrullina Malato: Performance Garantita
Citrullina malato è forse l’integratore più sottovalutato sul mercato. Pur non godendo della stessa popolarità di integratori come creatina e BCAA, gli studi clinici continuano a dimostrare quanto sia potente come risorsa per atleti sotto intenso allenamento.
A prima vista, sembra fatto di ingredienti modesti: una semplice combinazione di aminoacidi non essenziali (citrullina) ed un composto estratto dalle mele (il malato). Nonostante ciò, può avere forte impatto sulle performance sportive e può anche costruire massa muscolare.
La supplementazione con citrullina malato può aiutare ad aumentare l’apporto di ossigeno al muscolo, la sintesi di ATP e ridurre significativamente l’affaticamento. Questi effetti sono stati confermati da numerosi studi scientifici condotti su atleti.
7. Gainer: se Fate sul Serio
I Gainers sono integratori ottimi per coloro che hanno problemi a mettere su peso a causa di un metabolismo troppo veloce. Individui con un metabolismo veloce bruciano calorie a velocità alte, rendendo loro difficile ottenere un avanzo di calorie utile alla massa muscolare.
I Gainers sono stati ideati per aiutare ad ottenere quel giusto surplus di calorie necessario ad acquisire peso come massa muscolare. Sono composti da proteine di alto valore biologico, aminoacidi essenziali, carboidrati semplici e complessi, vitamine e minerali.
Se siete stati graziati dalla genetica con un metabolismo veloce, i mass gainers vi aiuteranno a compensare il vostro naturale, alto dispendio energetico e vi rimetteranno sulla strada giusta per conquistare muscoli.
Conclusione
Gli integratori sono solo una parte di un piano nutrizionale solido, e non dovrebbero mai sostituire un vero pasto. Una volta stabiliti tutti i punti chiave della vostra dieta (apporto di calorie e macronutrienti, risorse alimentari e numero di pasti), pensate agli integratori.
Questi supplementi riempiranno eventuali mancanze nel vostro schema nutrizionale e velocizzeranno l’acquisto muscolare. Verificate quali sono gli integratori che fanno al caso vostro e aggiungeteli alla vostra lista della spesa.
