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Semi di psillio (psyllium) | Benefici, Proprietà e Dosaggio

Psillio (o psyllium) è il nome dato alla buccia del seme della pianta Plantago. La buccia dei semi di psillio è utilizzata come ingrediente di integratori alimentari di crescente popolarità, impiegati sia per il controllo del peso che per la salute intestinale.

La buccia dei semi di psillio racchiude una serie di benefici per la salute che  ti sorprenderanno. Questa fibra solubile infatti ha importanti proprietà che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di benessere e salute. Se stai cercando di eliminare il grasso corporeo, velocizzare il tuo metabolismo o semplicemente migliorare la tua salute generale, la nostra guida sul psillio ti ha coperto.

In questo articolo, troverai:

semi di psillio

Cosa sono i semi di psillio?

I semi di psillio provvengono dalle piante asiatiche di Plantago. Le bucce possono essere macinate in polvere e fornire una ricca fonte di fibra solubile. All’interno del sistema digestivo, la fibra solubile assorbe l’acqua per aiutare a rallentare la digestione e l’assorbimento di varie sostanze nutritive contenute nel cibo.

Il psillio (psyllium) è clinicamente usato come lassativo, fornisce anche molti altri benefici per la salute che includono il controllo della glicemia a breve e a lungo termine, la perdita di peso, i miglioramenti nella salute cardiovascolare e la riduzione di problemi gastrointestinali come IBS e costipazione. Inoltre, lo psillio è senza glutine, rendendolo adatto a chi ha problemi di celiachia.

I Benefici dei Semi di Psillio

1. Controllo del glucosio nel sangue

Il controllo dei livelli di zucchero nel sangue è essenziale per una buona salute poiché un livello altalenante di zucchero nel sangue è un segnale di allarme per il diabete di tipo II e altri disturbi metabolici come l’ipertensione e la cardiopatia coronarica. L’aggiunta dei semi di psillio alla dieta ha dimostrato di abbassare e controllare i picchi dei zuccheri nel sangue a seguito di un pasto riducendo i tassi di carboidrati che viene assorbito.1

Questo non solo aiuta a ridurre il crollo energetico comune dopo un pasto, ma può anche aiutare quelli con diabete di tipo II. Inoltre, la buccia di psillio (psyllium) aiuta anche a migliorare il controllo glicemico a lungo termine e può quindi contribuire a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo II e altre caratteristiche della sindrome metabolica.2

2. Miglioramento della salute cardiovascolare

La fibra gelatinosa creata quando il psillio assorbe acqua può anche svolgere un ruolo importante nell’abbassare il nostro colesterolo LDL “cattivo” senza avere alcun effetto sul nostro “buono” colesterolo HDL attraverso un meccanismo simile a quello dei farmaci che abbassano il colesterolo.3

Questo meccanismo coinvolge il legame di psillio agli acidi biliari nell’intestino e prevenirne il riassorbimento. Questo ha importanti implicazioni per la nostra salute, dal momento che alcuni studi hanno suggerito che il colesterolo LDL alto è associato a varie malattie cardiovascolari come l’aterosclerosi, i coaguli di sangue e gli attacchi di cuore.4

3. Perdita di peso

I sentimenti di fame dopo i pasti sono troppo comuni quando si sta facendo la dieta e possono rovinare completamente un programma ben strutturato in un istante. Mentre un bilancio energetico negativo sostenuto (periodi di tempo prolungati che consumano meno calorie di quello usato dall’organismo) è fondamentale per la perdita di peso, l’elevato contenuto di fibre della buccia di psillio può essere un ottimo strumento da avere nella vostra cassetta degli attrezzi per la perdita di peso come aggiunta è stato dimostrato che aiuta a rallentare la digestione del cibo all’interno dello stomaco e ad aumentare la sensazione di pienezza dopo un pasto.5

Con questo in mente, gli studi 6,7 hanno dimostrato una significativa perdita di peso con l’aggiunta di guscio di psillio alla dieta. Sebbene ciò sia di per sé impressionante, questi studi dimostrano anche una perdita di peso costante e progressiva nel tempo e nessun aumento di peso durante gli ultimi mesi del programma.

4. Aiuta a raggiungere il fabbisogno giornaliero di fibre

Ogni cucchiaino di buccia di semi di psillio contiene 5 g di fibra, che corrisponde a circa il 15% del fabbisogno giornaliero di fibre e l’equivalente di 200 g di broccoli al vapore. Dato che l’assunzione media di fibre nel Regno Unito è inferiore di 10-15 g rispetto ai valori raccomandati8 (l’Istituto di Medicina raccomanda 14 g per 1000 kcal), specialmente per coloro che consumano diete a basso contenuto di carboidrati, è importante mantenere l’assunzione giornaliera di fibre.

Dato che le diete a basso contenuto di fibre sembrano essere un fattore di rischio per il cancro del colon, le malattie cardiovascolari e una serie di altri problemi gastrointestinali, è chiaro che questo problema deve essere affrontato. Questi benefici possono essere raggiunti attraverso una serie di fonti alimentari integrali, l’aggiunta di 1-2 cucchiaini di buccia di semi di psillio ogni giorno può aiutare a fornire una soluzione rapida ed efficiente alle carenze di fibre all’interno della nostra dieta.9

5. Aiuta la digestione

La funzione intestinale sana è fondamentale per evitare problemi gastrointestinali come la costipazione ed emorroidi. Non solo sono dannosi per la nostra salute, ma possono anche influire sulle nostre prestazioni o rendere impossibile l’esercizio fisico.

A tal fine, è stato dimostrato che i semi di psillio forniscono un chiaro effetto lassativo e aiutano a migliorare la regolarità dell’intestino ed è altamente raccomandato per coloro che soffrono di costipazione cronica.10

Se confrontato con altre fonti di fibre alimentari, il psillio sembra essere una delle fibre più efficaci per problemi correlati all’intestino, ed è anche associato a un minor numero di effetti collaterali come gonfiore e gas.

Inoltre, l’integrazione di psillio appare altamente efficace per alleviare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile (IBS) 11 ed è anche priva di glutine, quindi adatta per le persone celiache.

semi di psillio

Dosaggio consigliato

Sebbene non esista un consenso generale sul dosaggio ottimale dei semi di psillio, la maggior parte degli effetti benefici si osservano con l’assunzione di 3,5 – 5 g (miscelati con 250-500 ml di acqua) da una a due volte al giorno prima dei pasti. Si consiglia di aumentare il consumo di acqua quando  si consumano dosi più alte di psillio.

Il consumo di psyllium senza acqua non è consigliato in quanto ciò potrebbe provocare una riduzione della saliva nella bocca e il conseguente soffocamento. È consigliabile iniziare con una piccola quantità di semi di psillio e iniziare con 3,5 g una volta al giorno per la prima settimana e aumentare a due volte al giorno nella seconda settimana. Questo perché assumerne quantità esagerata troppo presto può provocare sensazioni di gonfiore, disagio e crampi.

 

Conclusione

I semi di psillio forniscono una grande fonte di fibra solubile e possono fornire una serie di benefici per la salute che vanno dalla perdita di peso ai miglioramenti della salute cardiovascolare e digestiva. Quindi, indipendentemente dal tuo obiettivo, i semi di psillio possono offrire un modo economico ed efficace per sostenere una dieta sana e uno stile di vita attivo.

I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e educativo e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.


  1. Pastors, J. G., Blaisdell, P. W., Balm, T. K., Asplin, C. M., & Pohl, S. L. (1991). Psyllium fiber reduces rise in postprandial glucose and insulin concentrations in patients with non-insulin-dependent diabetes.The American journal of clinical nutrition53(6), 1431-1435.
  2. Gibb, R. D., McRorie Jr, J. W., Russell, D. A., Hasselblad, V., & D’Alessio, D. A. (2015). Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus, and patients being treated for type 2 diabetes mellitus.The American journal of clinical nutrition102(6), 1604-1614.
  3. McRorie Jr, J. W. (2015). Evidence-based approach to fiber supplements and clinically meaningful health benefits, part 1: What to look for and how to recommend an effective fiber therapy.Nutrition today50(2), 82.
  4. Ference, B. A., Ginsberg, H. N., Graham, I., Ray, K. K., Packard, C. J., Bruckert, E., … & Watts, G. F. (2017). Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel.European heart journal38(32), 2459-2472.
  5. Brum, J. M., Gibb, R. D., Peters, J. C., & Mattes, R. D. (2016). Satiety effects of psyllium in healthy volunteersAppetite105, 27-36.
  6. Cicero, A. F., Derosa, G., Bove, M., Imola, F., Borghi, C., & Gaddi, A. V. (2010). Psyllium improves dyslipidaemia, hyperglycaemia and hypertension, while guar gum reduces body weight more rapidly in patients affected by metabolic syndrome following an AHA Step 2 diet.Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism3(1), 47-54.
  7. Pal, S., Ho, S., Gahler, R. J., & Wood, S. (2016). Effect on body weight and composition in overweight/obese Australian adults over 12 months consumption of two different types of fibre supplementation in a randomized trialNutrition & metabolism13(1), 82.
  8. Stephen, A. M., Champ, M. M. J., Cloran, S. J., Fleith, M., Van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to healthNutrition research reviews30(2), 149-190.
  9. Kaczmarczyk, M. M., Miller, M. J., & Freund, G. G. (2012). The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancerMetabolism61(8), 1058-1066.
  10. Lambeau, K. V., & McRorie Jr, J. W. (2017). Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapyJournal of the American Association of Nurse Practitioners29(4), 216-223.
  11. Moayyedi, P., Quigley, E. M., Lacy, B. E., Lembo, A. J., Saito, Y. A., Schiller, L. R., … & Ford, A. C. (2014). The effect of fiber supplementation on irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysisThe American journal of gastroenterology109(9), 1367.


Mark Hearris

Mark Hearris

Nutrizionista della Performance Sportiva e Ricercatore

Mark è un dottore di ricerca per l'Istituto per Sport e attività fisica (Liverpool John Moores University) La sua ricerca si focalizza nel ruolo della nutrizione per l'allenamento del muscolo scheletrico.

Mark è laureato in Scienza dello Sport e dell'attività fisica ed ha conseguito un master in scienze della nutrizione. Inoltre, ha pubblicato diversi studi in una serie di riviste scientifiche e ha presentato in conferenze sia nel territorio nazionale che internazionale.

Oltre a ciò, Mark lavora come nutrizionista per calciatori professionisti. Scopri di più sull'esperienza di Mark qui.


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