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Allenamento

Wood Chopper (Spacca Legna) | Come Si Esegue? Errori E Suggerimenti

Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Medicina.


Wood Chopper (Spacca Legna) 


Il “wood chopper” letteralmente “spacca legna” è un esercizio che serve ad allenare i muscoli addominali, in particolare gli obliqui. Lavorano entrambi i muscoli obliqui, sia l’obliquo interno che quello esterno, ma l’enfasi è maggiore sugli obliqui esterni del lato che si va ad allenare.

L’obliquo esterno è infatti maggiormente coinvolto nella rotazione verso il lato opposto mentre l’obliquo interno interviene maggiormente nella flessione spinale verso lo stesso lato in cui si trova il muscolo. Se eseguito correttamente questo esercizio permette di lavorare anche il trasverso addominale assieme al retto addominale, con una maggiore enfasi sulla zona superiore di quest’ultimo.


Come Si Esegue?


Per eseguire il wood chopper non è necessario avere un attrezzo con cavi e pesi, si può anche far ricorso a delle bande elastiche di bassa o media resistenza.

Posizionare il cavo, o la banda elastica, ad una altezza superiore a quella della propria altezza. Se questo non è possibile si può abbassare la posizione del proprio corpo, ad esempio mettendosi sulle ginocchia, l’importante è che il cavo sia posizionato ad una altezza superiore.

Creare tensione prima di iniziare il movimento. Concretamente fare in modo che il peso attaccato al cavo sia sollevato oppure che la banda elastica sia già tesa. Posizionare le gambe divaricate, ad una altezza pari o superiore a quella delle spalle, e flettere leggermente le ginocchia.

È importante flettere leggermente le ginocchia per ottenere una maggiore stabilità durante l’esecuzione dell’esercizio, non bisogna mettersi in una posizione di squat. A questo punto, prendendo con entrambe le mani il cavo in alto e di lato, iniziare il movimento con una espirazione profonda ed una contrazione del trasverso addominale.

wood chopper

Concretamente si deve avvicinare il pavimento pelvico al corpo mentre si butta fuori l’aria. Mentre si esegue questa fase iniziale portare l’estremità del cavo verso il ginocchio del lato opposto compiendo una rotazione e flessione del tronco.

Le braccia devono stare dritte così come le spalle non devono muoversi. In questo esercizio le braccia hanno solo lo scopo di trattenere la resistenza contro cui compiere lavoro. Devono essere come delle appendici, il movimento deve venire solo dal tronco.

Mentre si compie questo movimento di rotazione e flessione è necessario contrarre volontariamente gli obliqui e il retto addominale. Nella posizione finale, quindi di massima contrazione, si deve ricercare una sensazione di forte contrazione. Mantenere la posizione per un secondo e poi tornare in maniera controllata nella posizione iniziale.

È importante tornare alla posizione iniziale in maniera controllata perché il compito dei muscoli dell’addome è anche quello di prevenire la rotazione. Usando questo accorgimento si riesce a far lavorare anche i muscoli dell’altro lato del corpo oltre che eseguire il movimento in maniera più sicura.


Errori Comuni


✔ Un errore comune in questo esercizio è quello di far compiere il movimento non da parte del tronco ma bensì dalle braccia o dalle spalle. Questo succede perché il corpo tende ad utilizzare i muscoli più forti durante un movimento e gli obliqui non rappresentano quel tipo di muscolo.

✔ Un altro errore comune è quello di non controllare la respirazione e di non contrarre il trasverso addominale. Gli addominali contribuiscono anche alla dinamica respiratoria e non coordinare questa con la contrazione degli addominali è molto sbagliato. Oltre che non reclutare al piene i muscoli addominali si incentiva la formazione di un addome disteso e gonfio.

✔ Infine un altro errore comune è quello di eseguire il movimento troppo velocemente. Se si cerca di seguire tutti gli accorgimenti proposti per l’esecuzione dell’esercizio il movimento risultante sarà necessariamente lento e controllato, che non a caso è il tipo di movimento  per far lavorare gli addominali.


Suggerimenti


Gli addominali, così come gli obliqui, sono muscoli posturali e che quindi prediligono un allenamento frequente. Il wood chopper è un esercizio in cui non bisogna ricercare di alzare il maggiore quantitativo di pesi ma piuttosto bisogna focalizzarsi maggiormente su una corretta esecuzione e sentire il lavoro che i muscoli stanno compiendo.

Una regola generale per l’allenamento dei muscoli addominali è quella di focalizzarsi sulla qualità delle ripetizioni piuttosto che sulla quantità. Detto questo il wood chopper può essere inserito 3 o 4 volte a settimana come esercizio per stimolare gli obliqui esterni. In generale si possono eseguire dalle 3 o 4 serie per lato da 10 o 12 ripetizioni senza riposo tra una serie e l’altra.



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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