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Allenamento

Tornare In Forma Dopo Le Feste | L’Allenamento Da Conoscere

Dallo scrittore Myprotein Niccolò Balboni, personal trainer.


Tornare In Forma Dopo Le Feste


Nel mio precedente articolo abbiamo parlato di come allenarsi durante le feste in caso di palestra chiusa in cui ho proposto 3 circuiti più uno in stile blitz da eseguire ad alta intensità con recuperi brevi, di seguito un piccolo resoconto  dei punti chiave, non riguardanti l allenamento ma bensì l’approccio generale che consiglio per i periodi delle festività (ripresi esattamente come nell’altro articolo):

  • In 2 o 3 giorni di “sgarro” la vostra composizione corporea non cambia di molto quindi state sereni
  • L’appannamento sull’addome (per gli uomini) e magari sui fianchi e sui glutei (per le donne) è dovuto all elevato contenuto di sodio degli alimenti consumati nonche alla scarsa quantità di liquidi consumati ergo è principalmente ritenzione idrica e non deposito adiposo (non che ce ne sia un po, ma è comunque poco).
  • Non disperatevi per l’allenamento, questo si può fare praticamente ovunque con un po di buona volontà e ingegno.
  • non stressatevi troppo e godetevi le feste, anche il troppo stress può influenzare i vostri risultati in palestra, la differenza la si fa dando il massimo tutti gli altri giorni.

Ritenzione Idrica


Partiamo intanto spiegando cos’è la ritenzione idrica e come combatterla (tratto qui di seguito solo i rimedi relativi all allenamento post feste e non tutte):

Il termine ritenzione idrica viene comunemente utilizzato per indicare la tendenza del nostro organismo a trattenere liquidi nella componente extracellulare (all’esterno delle cellule) tra l’altro in quota superiore nelle zone predisposte all’accumulo di grasso (addome, cosce e glutei).

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Essa non avviene necessariamente quando abbiamo un eccesso di liquidi (come si crede erroneamente), ma quando questi sono distribuiti in malo modo con quantitativi maggiori nella parte interstiziale (tra le cellule).

Questa si manifesta attraverso un edema, una condizione in cui l’accumulo di liquidi nei tessuti ne causa un anomalo rigonfiamento.

Come combatterla?

  • Fare stretching

Meno il collagene stringerà i vostri tessuti e più facilmente il ritorno venoso verrà aiutato, ma senza esagerare e solo se c’è una reale necessità.

  • Fare cardio (basso impatto)

la contrazione dei muscoli degli arti inferiori aiutano il sangue a defluire al tronco facilitando il ritorno venoso.

  • Ridurre il sodio e aumentare il potassio

Questo permette alle cellule di richiamare più acqua al loro interno, visto che la componente intracellulare è più ricca di potassio rispetto a quella extracellulare, eventualmente si puo integrare con del potassio citrato.

  • Idratarsi correttamente

Bere poco, cosa generalmente e inconsciamente fatta quando ci si vede gonfi, in realtà non farà migliorare la ritenzione idrica, anzi, da al corpo un motivo in più per trattenere piu liquidi.  Quindi per favorire il ripartizionamento corretto aumentare invece gradualmente l’acqua assunta, sia in forma liquida sia che attraverso frutta e verdura, aiuta il corpo a liberarsene.


Consigli Pratici


Passiamo ora  a qualche consiglio sul come allenarsi e qualche spunto su come cambiare il proprio approccio alimentare.


Prima settimana

  • Allenamento in full body, colpendo quindi tutti i gruppi muscolari ogni seduta con almeno 2 esercizi per i distretti di maggiori dimensioni.
  • Si può usare un approccio a circuito per incrementare il dispendio calorico.
  • Non trascurare l’allenamento delle gambe (in teoria non si dovrebbe mai) poichè soprattutto per le donne ha un grosso impatto metabolico.
  • Sessioni di cardio o successive al workout coi pesi o in sessioni separate a seconda delle disponibilità di ognuno
  • Concentrarsi sulle alte ripetizioni e brevi recuperi (sempre per la questione del dispendio energetico)
  • Bere molto (senza esagerare).
  • Inserire nella dieta una porzione in più di frutta e verdura per migliorare il bilancio idrico.
  • Ridurre leggermente le calorie (non è necessario ma si può fare) prelevandole dai carboidrati.
  • Integrare con potassio citrato, vitamine.

Seconda settimana

  • Iniziare a riavvicinarsi alla routine utilizzata in precedenza mantenendo magari una sola sessione in full body a inizio settimana.
  • Sessioni di cardio sempre presenti al termine delle sedute coi pesi.
  • Rialzare parzialmente l’introito calorico (attraverso i carboidrati).
  • Continuare a idratarsi correttamente.

Terza settimana

  • Tutto torna alla normalità come anche il vostro fisico.

Errori Da Evitare


  • Digiunare o ridurre eccessivamente le calorie, è chiaro che se siete pieni non dovete sforzarvi e mangiare, ma neanche presi dai rimorsi iniziare una dieta chetogenica tipo la atkins o una detox (vedi articolo in proposito).
  • Disperarsi e stressarsi inutilmente, sono elementi che per certo non vi aiutano.Non idratarsi correttamente.
  • Allenarsi troppo, come anche allenarsi poco non vi porteranno a raggiungere i vostri obiettivi.
  • Continuare a sgarrare pensando “tanto ormai un giorno in più non cambia nulla”.



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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