Allenamento

Rotazioni Alla Sbarra | Come Si Esegue? Muscoli Coinvolti Ed Errori Comuni

Tra la miriade di esercizi che troviamo per l’allenamento degli addominali, sicuramente quello delle Rotazioni alla sbarra da appeso è da classificare tra quelli ad alto tasso di difficoltà. Oltre all’impegno muscolare vero è proprio, c’è anche un forte impegno cardiovascolare, soprattutto se viene eseguito con una discreta velocità.


Esecuzione


Vediamo come si esegue l’esercizio:

1. Si parte appesi alla sbarra, una comune sbarra per trazioni, sia con presa prona che con presa supina. Schiena, anche e ginocchia sono estese.
2. Da questo assetto, portiamo gli arti inferiori in alto, avendo cura di tenere gli addominali ben contratti e mantenere le braccia distese. La schiena dovrebbe rimanere in posizione neutra, mentre sono le anche ed eventualmente le ginocchia a flettersi.
3. L’esecuzione vera e propria comincia adesso; portando le ginocchia prima a sinistra e poi a destra sfruttando la rotazione del busto controllata dalla contrazione addominale alternata; in questo caso sfruttiamo la forza del retto dell’addome, degli obliqui esterni, interni e del trasverso dell’addome.
4. A seconda della difficoltà, possiamo tenere le ginocchia piegate oppure le gambe quasi completamente distese in modo da incrementare l’intensità dello sforzo.


Propedeutica


Questo non è certo un esercizio per principianti, una persona non adeguatamente allenata deve fare attenzione nell’ avvicinamento e nell’ esecuzione di questo esercizio: anche la sola posizione di partenza è difficile da mantenere e si può incorrere in traumi o infortuni. Possiamo vedere però come avvicinarci a questo esercizio bello ed interessante con alcuni movimenti più semplici che rafforzano il nostro Core.

atleta riposa durante le rotazioni alla sbarra

Sicuramente per un neofita è indispensabile partire dalle basi, quindi con sit-up, crunch e plank. Per chi invece non è nuovo nell’allenamento degli addominali, si può passare già ad esercizi più complicati o che perlomeno si avvicinano alla biomeccanica delle rotazioni alla sbarra. Gli esercizi da tenere in considerazione sono: crunch inverso ( sia da terra che da appeso ) e crunch obliqui da terra e le tenute isometriche in sospensione.


Crunch

Nei crunch obliqui da terra, partiamo con la schiena al pavimento e le ginocchia flesse; da qui accavalliamo un piede sul ginocchio opposto (ad esempio piede sinistro su ginocchio destro) e con le mani dietro alla nuca cerchiamo di portare la spalla sinistra verso il ginocchio opposto. In questo tipo di rotazione con flessione del busto vengono coinvolti non solo gli obliqui interni controlaterali al movimento ma anche gli obliqui esterni omolaterali e il retto dell’addome. Questo tipo di movimento rafforza gli obliqui e ci da’ l’idea della rotazione che dovremmo poi effettuare. Per incrementare lo sforzo in questo esercizio possiamo provare l’esecuzione su panca inclinata, con le gambe verso l’alto e la testa verso il suolo oppure ancora provare la flessione obliqua alla sbarra; da “appesi” e con le ginocchia piegate, poflettiamo il busto prima da una parte e poi dall’altra. L’esercizio è molto impegnativo, ma garantisce un ottimo rafforzamento dell’addome.


Crunch inverso

L’altro esercizio è il crunch inverso: a differenza di quello standard, non è il busto a portarsi verso le gambe ma, con il busto fermo a terra, portiamo gli arti inferiori indietro verso il petto, sfruttando la forza e la contrazione dei muscoli addominali. Nell’esecuzione bisogna sollevare le anche da terra senza sforzare e stressare troppo collo e schiena. Lo step successivo a quello del crunch inverso da terra è l’esecuzione alla sbarra. Sempre partendo dalla solita posizione da appesi, portiamo le ginocchia più vicine possibile al petto sempre sfruttando la contrazione dell’addome. La difficoltà aumenta se teniamo le ginocchia estese invece che piegate, oppure aumentando il grado di escursione articolare, arrivano con le ginocchia ai gomiti oppure portando le punte dei piedi alla sbarra, flettendo maggiormente l’anca sempre sfruttando la contrazione addominale. L’ultimo step è la tenuta isometrica in sospensione: la posizione assunta è quella di partenza dell’esercizio di rotazione, con le ginocchia più vicine possibile al petto.

le rotazioni alla sbarra permettono un ottimo sviluppo dell'addome

Non va effettuato però nessun tipo di movimento, ma si cerca di tenere l’addome contratto e mantenere la posizione il più a lungo possibile. Possiamo effettuare la tenuta isometrica anche in rotazione, cioè mantenendo la posizione ruotata il più a lungo possibile sia a destra che a sinistra. Quindi una routine propedeutica all’esercizio di rotazioni alla sbarra può essere:
1. 2-3 serie da 12-15 ripetizioni di crunch da terra o di sit-up per cominciare a carburare;
2. 2 serie da 15 ripetizioni per lato di crunch obliqui (a seconda del proprio grado di forza) da terra, su panca inclinata o da appesi.
3. 3-5 serie di tenute isometriche da 30”-45” cadauna.


Conclusioni


Quando abbiamo una buona dimestichezza e forza nell’esecuzione di questi esercizi possiamo inserire nella routine di allenamento anche le rotazioni alla sbarra vere e proprie, magari usando sostituendo uno degli esercizi precedenti; ad esempio, dopo un opportuno riscaldamento possiamo eseguirlo come secondo esercizio, tra i crunch e le tenute isometriche.
Per gli utenti più esperti in cerca di uno step ancora maggiore di difficoltà, possiamo inserire un elemento di instabilità sostituendo la sbarra con gli anelli ed effettuare l’esercizio molto lentamente, focalizzandoci sulla ottimale rotazione del busto.

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