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Allenamento

Rotatori e Allenamento Funzionale | Intrarotazioni ed Extrarotazioni

Dallo scrittore Myprotein Gianmarco Deandri, personal trainer certificato ISSA EUROPE e studente in Scienze Motorie.


Rotatori e Allenamento Funzionale


Negli ultimi anni prendono sempre più piede, nelle palestre italiane e non solo, aree dedicate all’ esercizio funzionale, dove sfruttando semplici attrezzi come bilancieri, kettlebell, bulgarian bag e sbarre per trazioni, si cerca di ricreare i gesti della vita quotidiana, movimenti naturali realizzati grazie alla contrazione sinergica di piu’ gruppi muscolari e c’è da dire che nei casi in cui esiste un tipo di benessere fisico di base, grazie a questi allenamenti, è possibile aumentare le proprie prestazioni in termini di forza, reattività, velocità, coordinazione e velocità.

rotatori

Quello che però non si vede quasi mai nei video-tutorial o blog di appassionati e/o professionisti più o meno di successo dedicati al fitness e agli allenamenti coi pesi, è la correlazione fra funzione del muscolo che si vuole allenare e cioè tipo di azione che il muscolo compie a livello anatomico e biomeccanico ed esecuzione corretta dell’ esercizio stesso.


Un Po’ di Anatomia


Piccola parentesi di anatomia per capire ad esempio da dove origina, dove si inserisce, come lavora il muscolo Grande Pettorale e la sua innervazione, dunque origina dalle cartilagini dorsali (2-6), dal corpo dello sterno e dalla porzione mediale inferiore della clavicola; si inserisce a livello della cresta del tubercolo maggiore (grande tuberosità) e labbro laterale del solco intertubercolare dell’ omero; la sua azione e quindi la sua funzione è quella di flettere, addurre e intraruotare l’omero all’ articolazione scapolo-omerale; innervato dai nervi pettorali mediali e laterali (C5-T1).

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Intra ed Extra Rotazoni


Quindi se la sua azione è quella di intraruotare l’omero, perché questa rotazione non viene effettuata ad esempio nell’ eseguire croci coi manubri (o cavi) su panca dalla maggior parte dei professionisti e non del fitness e/o bodybuilding nei loro video tutorial o semplicemente durante i loro allenamenti e invece viene mantenuta una posizione neutra?!


Petto

Stessa cosa per quanto riguarda le distensioni su panca con manubri, questo esercizio comincia portando il torace in espansione cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’ altra e in rotazione esterna parziale, spingere le braccia in linea verticale fino a che i gomiti non sono a livello delle spalle. È un movimento lineare.

Proseguire poi nella spinta delle braccia attuando una rotazione interna completa delle spalle. (La rotazione deve avvenire dalle spalle e non dalla pronazione dell’ avambraccio). Utilizzando i manubri in rotazione esterna come posizione di partenza, consentiremo al muscolo pettorale di lavorare al massimo dell’ allungamento, rispettando al tempo stesso la massima integrità articolare a livello gleno-omerale o scapolo-omerale.

Il movimento più naturale, sicuro ed efficace è quello che si compie portando un pugno ad un bersaglio posto di fronte.

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Dorsale

Prendiamo ora come esempio un esercizio molto comune per la stimolazione del muscolo Grande Dorsale (tralasciando origine e inserzione e innervazione di quest ultimo), rematore con 1 manubrio su panca; l’ azione di questo muscolo è quella di estendere, addurre e intraruotare l’ omero all’ articolazione scapolo-omerale, anatomicamente parlando, quindi eseguirò l’esercizio rematore con manubrio ponendo ginoccchio e mano , dal lato in cui non c’è lavoro, poggiati sulla panca.

L’altro braccio afferra il manubrio leggermente avanzato rispetto alla perpendicolare. Partenza con scapola abdotta, spingere il gomito verso l’ alto (creando la prima adduzione della scapola) subito seguita dall’ estensione della spalla, superando la linea del fianco.

Il movimento finisce con la scapola il più possibile addotta alla colonna vertebrale e il manubrio che siferma all’ altezza della cintura dei pantaloni. Per una corretta e sicura eseccuzione mantenere la testa ferma durante l’ esecuzione dell’intero movimento e non ruotare il busto.

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Deltoide

Ultimo esempio di esercizio utile per la stimolazione del muscolo deltoide nella sua porzione antero-laterale da eseguire con extrarotazione, le alzate laterali in piedi.

Dorso perpendicolare al suolo, braccia leggermente piegate di lato al tronco o poste di fronte alle anche, mantenendo le spalle in posizione neutra. Sollevare le braccia in alto e di lato rispetto al corpo ruotando progressivamente le spalle all’ esterno (rotazione esterna parziale). I gradi di abduzione sono direttamente proporzionali all’ elasticità soggettiva.

La variazione tra versione in piedi e seduto di questo esercizio, riguarda la compressione articolare e lo stress a livello lombare, cosi come la variazione posturale soggettiva tra le due posizioni. (in piedi anche distese, seduto anche flesse con conseguente variazione delle curve vertebrali, da interpretare caso per caso).

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Conclusioni


Concludo dicendo che di allenamenti nuovi, funzionali, belli e anche di moda ne sfornano ormai tantissimi ogni giorno.

Quello che va però specificato è che come si va avanti nela creazione di nuove metodiche di allenamento, vanno avanti anche gli studi sull’ anatomia del corpo umano e quindi essendo arrivati a un punto tale da riuscire a conoscere il funzionamento di ogni muscolo, ogni articolazione e cosi via nel minimo dettaglio, dovremmo riuscire anche ad applicare queste conoscenze nella pratica degli sport che prevedono il sollevamento di pesi, manubri, bilancieri e chi piu ne ha piu ne metta per poter prevenire dolori articolari, infortuni ecc.

Eseguire una rotazione che sia interna o esterna in base al muscolo che alleniamo sicuramente non ci darà più risultati in qualità di volume, forza o resistenza ma ci aiuterà a proteggere il corretto funzionamento della nostra “macchina” negli anni, consentendoci di allenare quest ultima per molti, moltissimi anni.



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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