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Allenamento

Ring Fly | Come Si Eseguono? Tutti I Benefici

Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.


Ring Fly


Le Ring Fly sono un ottimo esercizio che permette di allenare i muscoli pettorali nella loro primari funzione ovvero l’adduzione del braccio.

Requisito per eseguire questo esercizio sono ovviamente possedere degli anelli da ginnastica (e un qualcosa a cui fissarli).

Questo esercizio è utile sia per atleti esperti che per atleti alle prime armi, tutto ciò che bisogna fare è modificare l’altezza degli anelli al fine di manipolare la difficoltà dell’esercizio.


Come Si Eseguono?


Eseguire le Ring Fly (le croci agli anelli) è molto semplice.

  1. Fissare gli anelli ad un supporto elevato, ad esempio una sbarra per trazioni o una trave resistente, ad una distanza tra gli anelli leggermente inferiore a quella della distanza tra le mani mantenendo le braccia dritte e alzate, come a dare il profilo di una “T”.
  2. Una volta fissati gli anelli aggiustare la loro altezza dal suolo in accordo con il proprio livello di forza: più gli anelli si avvicinano al pavimento e maggiore è la difficoltà dell’esercizio (ovviamente entrambi gli anelli devono trovarsi alla medesima altezza).
  3. A questo punto afferrare entrambi gli anelli e portare indietro le gambe in modo da mantenere le braccia quasi perpendicolari al suolo e il resto del corpo in una posizione di plank a braccia tese (l’intero corpo deve essere allineato).
  4. Il riferimento alla posizione di plank non è casuale ma piuttosto vuole significare che l’intero core deve essere contratto così come i glutei e i quadricipiti.
  5. Da questa posizione aprire le braccia come se si eseguissero delle croci con i manubri.

I due anelli devono essere controllati e distanziati volontariamente, non si deve semplicemente lasciare che il peso del proprio corpo li faccia distanziare.

Per avere una maggiore padronanza di questo passaggio, quando ci si inizia ad approcciare a questo esercizio, è utile inserire diverse pause in diversi punti del movimento.

Questo obbliga ad eseguire il movimento in maniera controllata e, dando per scontato che l’esecuzione sia corretta, obbliga anche a reclutare i muscoli che principalmente svolgono questo movimento: i pettorali.

L’obiettivo dell’esercizio è quello di aprire le braccia tanto quanto si riesce a controllare il movimento per poi tornare nella posizione iniziale compiendo il movimento inverso: una volta raggiunto il punto di massima apertura contrarre i pettorali in modo da avvicinare gli anelli.

ring fly


Punti Chiave


I punti chiave da tenere a mente quando si eseguono le Ring Fly sono:

  • Scapole retratte e abbassate durante l’intera esecuzione del movimento e quindi per tutta la durata dell’esercizio. Una leggera abduzione delle scapole si dovrebbe verificare nella posizione di massima contrazione ma questa deve essere solo una conseguenza di una completa contrazione dei pettorali. Appena si riprende la fase eccentrica le scapole devono tornare nella posizione di depressione e adduzione.
  • Gomiti sempre leggermente indietro rispetto agli anelli. Questo rende il movimento coerente con il migliore piano di movimento della spalla e quindi non va a porre inutile stress sulla articolazione. Questo passaggio non deve essere esasperato perché se i gomiti stanno troppo indietro rispetto agli anelli si perde il massimo controllo del movimento e quindi anche la massima tensione sui muscoli, è scorretto pensare che si va a stimolare maggiormente il piccolo pettorale. Il movimento si rende coerente con quello che idealmente è descritto da questo muscolo ma se si perde la massima tensione non si riesce nemmeno ad ottenere un adeguato stimolo (oltre che andare a porre a rischio la spalla)
  • Focalizzarsi sul mantenere la tensione sui pettorali. Questo passaggio è importante perché si rischia di passare dalla posizione iniziale a quella finale senza impiegare al meglio i muscoli coinvolti. Per prendere la massima dimestichezza con questo esercizio, e quindi apprezzarne al pieno i benefici, è necessario del tempo. Lavorare sempre sulla qualità delle ripetizioni piuttosto che sulla quantità

Benefici


I benefici di questo esercizio, rispetto a delle croci con i manubri, sono quello di avere una costante tensione sui muscoli coinvolti oltre che allenarli in un range di movimento massimo.

Anche nella posizione di massima contrazione è necessario che i pettorali lavorino intensamente, si ha quindi una sorta di “peak contraction” (non massima ma comunque molto significativa).

Questo è combinato alla elevata tensione nella fase di massimo allungamento. Questo rende le Ring Fly un esercizio ottimo. È possibile inserire questo esercizio in tutti gli allenamenti della parte alta del corpo optando per 3- 4 set da 6- 8 ripetizioni.



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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