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Allenamento

Ottimizzare l’allenamento per un fisico scolpito in poco tempo

La prova costume è una scadenza che abbiamo ormai tutti alle spalle, ma quanti di noi hanno passato questo esame a pieni voti? Se siete stati un po’ pigri, non disperate. È tempo di cambiare delle cose per cercare di rimettersi in forma in breve tempo. Questi cambiamenti diventano ancora più facili da adottare se non sono molto faticosi. Ecco dunque che si prospettano 4 strategie semplici ed efficaci per affrontare la nuova stagione al meglio.

HIIT

Il High Intensity Interval Training è una metodica di allenamento che combina una elevata intensità di esercizio a ridotti tempi di recupero. Una seduta stile HIIT dovrebbe dunque durare attorno ai 15 o 20 minuti e alla fine di questi dovrebbe aver messo a dura prova le proprie capacità aerobiche e anche di forza. Questo tipo di allenamento risulta molto utile in quanto permette di aggirare gli effetti negativi di un esercizio aerobico e allo stesso tempo avere i benefici di un allenamento anaerobico.

Concretamente l’esercizio aerobico induce una riduzione del volume delle fibre muscolari in modo da rendere più efficiente il processo di diffusione. Le fibre muscolari aerobiche, per definizione, impiegano ossigeno e substrato energetico per produrre ATP, se la fibra è di ridotte dimensioni allora l’ossigeno diffonde con più facilità nella cellula. La fosforilazione ossidativa (processo metabolico che impiega ossigeno per produrre ATP) produce una elevata quantità di energia a parità di substrato. L’esercizio anaerobico, senza consumo di ossigeno, richiede un efficienza del volume della cellula opposta: l’energia viene prodotta tramite substrato che viene immagazzinato all’interno della fibra muscolare. Di conseguenza maggiore è il contenuto della fibra e maggiore è l’efficienza di questa. Inoltre un metabolismo anaerobico impiega la glicolisi come principale metabolismo energetico e dunque a parità di substrato produce una ridotta quantità di molecole di ATP. Il processo di glicolisi inoltre produce un debito energetico in quanto prevede come prodotto di scarto il lattato, questo deve essere raccolto e riconvertito in un composto non dannoso. Questo processo di smaltimento richiede un notevole consumo energetico. L’allenamento HIIT risulta essere molto efficace proprio per questi principi.

Parlando in termini di risultati concreti queste sedute di allenamento permettono di ossidare una buona quantità di grasso, allenare il muscolo cardiaco e indurre ipertrofia. Tutto questo in una seduta di 20 minuti. Una buona strategia potrebbe essere quella di inserire due sedute di HIIT alla settimana incominciando da subito.

Modificare lo stile di allenamento

L’afa dell’estate – non ancora terminata – rende difficile impiegare lo stesso stile di allenamento incentrato sull’impiego di carichi massimali. Questa potrebbe essere una buona opportunità per cambiare un po’ la propria routine e provare qualcosa di diverso. Questo risulta benefico sia in termini psicologici che in termini di risultati fisici. Spesso infatti si raggiunge una fase di stallo nell’allenamento proprio perché si è raggiunto il massimo delle proprie capacità sull’aspetto su cui si sta lavorando. È necessario perciò aggiungere degli stimoli diversi per potenziare delle altre componenti delle proprie capacità fisiche. Se l’obiettivo è quello di mettersi in forma si possono dunque adottare alcune strategie:

  •  Accentuare la fase negativa: questo permette di aumentare di molto il TUT e allo stesso tempo di elicitare una notevole risposta ipertrofica. Diversi studi difatti dimostrano come la fase negativa sia quella maggiormente responsabile della rottura dei miofilamenti. Questo è un aspetto positivo in quanto rappresenta lo stimolo maggiore alla super compensazione. In realtà ci sono altri meccanismi che si frappongono fra questo stimolo e la risposta fisiologica ma in questa circostanza non è necessario approfondirli.
  • Allenarsi più spesso: allenarsi con una maggiore frequenza permette di abituare il corpo a dare una risposta atletica più frequentemente. Affinchè il corpo sia pronto per questo deve adottare delle modificazioni che lo rendano pronto alle esigenze imposte. Una di queste è un maggiore tono muscolare a riposo.

Un’altra conseguenza è una maggiore efficienza muscolare di captare i nutrienti necessari, ovvero una migliore sensibilità insulinica. Ad una frequenza elevata si abbina una ridotta durata delle sessioni di allenamento. Questo è proficuo perché dopo meno di un’ora di allenamento inizia ad insorgere un affaticamento generale (a patto che ci si alleni con una buona intensità, come dovrebbe essere). Questo elemento è facilmente riscontrabile: basta fare delle considerazioni sulla produttività che si ha ad inizio allenamento rispetto a quella che si ha a fine allenamento. Una buona strategia potrebbe dunque essere quella di allenarsi tutti i giorni per meno di un’ora, enfatizzando la fase eccentrica delle ripetizioni.

Conclusioni

Modificare lo stile dell’allenamento porta sicuramente a benefici che però non possono sistemare abitudini scorrette di tutto l’anno, rimane sempre vero infatti che non esiste allenamento che possa sistemare una pessima alimentazione. Se invece si ha già un fisico ben messo queste strategie possono essere l’ideale per migliorarsi in poco tempo.

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Scrittore ed esperto


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