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Allenamento

Muscolo Bicipite | 5 Consigli Per Allenarlo Al Meglio

Dallo scrittore Emanuele Di Palo, laureando in Fisioterapia e appassionato di bodybuilding e fitness.


Muscolo Bicipite


Il bicipite brachiale è il principale muscolo ad azione flessoria dell’avambraccio ed è costituito da due fasci muscolari (motivo per cui si chiama bicipite): il capo breve che origina dal processo coracoideo della scapola e il capo lungo dal tubercolo sovraglenoideo sempre della scapola.

Ricordare questo concetto è fondamentale, perchè ci servirà tra poco per capire alcuni processi biomeccanici legati alla crescita muscolare del bicipite stesso.


Un po’ di anatomia

I due capi, quindi, si uniscono in una massa compatta chiaramente visibile e palpabile sull’omero per poi inserirsi terminalmente sulla tuberosità bicipitale del radio, a livello dell’avambraccio. Solo per dovere di cronaca, la sua innervazione è data dal nervo muscolo-cutaneo che origina dai metameri cervicali C5 e C6.

La sua funzione, come anticipato, è principalmente quella di flettere il gomito (avvicinare l’avambraccio al braccio) ma anche quella di supinare, in parte, l’avambraccio stesso (ovvero ruotare l’avambraccio portando il palmo della mano a guardare verso l’alto).

Date queste necessarie, a mio avviso, premesse anatomiche, passiamo ora alla parte pratica e tangibile applicando i concetti sopra descritti alla realtà degli allenamenti in palestra. Ecco quindi una serie di consigli per migliorare e velocizzare al massimo la crescita muscolare del bicipite brachiale tenendo conto della sua anatomia.

muscolo bicipite


5 Consigli Per Allenarlo Al Meglio


Il bicipite brachiale è un muscolo piccolo, molto più piccolo del tricipite, infinitamente più piccolo del bicipite femorale, tanto per fare due esempi.

Ciò determina, anche al meglio della forma, una forza comunque limitata rispetto a muscoli più grandi (data la legge fisica F(forza)=M(massa)*A(accelerazione), quindi all’aumentare della massa aumenta la forza) e una relativamente limitata possibilità di allenamento, sia in termini di durata che di sforzo.


#1 Allenalo 2 volte a settimana

Il bicipite infatti andrebbe allenato al massimo due volte a settimana, e comunque concedendo 48-72 ore di riposo, altrimenti l’allenamento non solo sarà inutile, ma determinerà un deterioramento muscolare dovuto all’overtraining.

Inoltre è altrettanto inutile e dannoso utilizzare carichi troppo pesanti o comunque sproporizionati alla massa del muscolo in questione. Carichi relativamente piccoli ma che ti consentono di mettere in pratica una tecnica perfetta sono di gran lunga più efficaci, in particolare per il bicipite.


#2 Cerca di attivare le spalle

Date le premesse anatomiche, è chiaro che bicipiti e spalle sono biomeccanicamente approssimabili ad un’unica struttura, perchè intimamente interconnessi. Quindi, quando alleni i bicipiti, trova il modo di flettere anche le spalle per esprimere il massimo delle potenzialità legate proprio ai tendini del bicipite insiti nella spalla.

Puoi fare ciò direttamente (e inevitabilmente) tramite una serie di trazioni alla sbarra a presa supina (in cui spalle e bicipiti si attivano per tirarti su) o anche con i tradizionali curl, associando però a fine corsa, in fase concentrica, una leggera flessione delle spalle.


#3 Rallenta al massimo la fase eccentrica

Come tutti i muscoli, la fase eccentrica è quella “funzionale”, quella che predispone il muscolo ai beneamati microtraumi alle fibre che garantiranno una progressiva riparazione e crescita.

Per fare ciò, in questo caso in particolar modo, cerca di far durare la fase eccentrica (ovvero quella di discesa, in cui il muscolo si distende ma in modo controllato) almeno 3 secondi, associando una fase concentrica “esplosiva” di 1 secondo.


#4 Mantieni il polso in leggera estensione

Ciò è spiegabile anatomicamente dal fatto che il bicipite, in questo modo, sarà in maggiore tensione muscolare e inoltre il polso si troverà in una posizione più forte e biomeccanicamente vantaggiosa (e tra l’altro non interverrà nella flessione, togliendo lavoro al bicipite).

Puoi subito notare la differenza facendo un curl con manubrio con polso dritto a 0° e lo stesso curl, con lo stesso peso, con polso esteso.


#5 Sfrutta l’intero ROM articolare

(range-of-motion, ovvero l’ampiezza di movimento) e tutti i movimenti fisiologicamente possibili per “colpire” tutte le fibre. Ciò significa che conviene evitare, o meglio ridurre al minimo, quegli esercizi che prevedono un movimento troppo semplice e lineare, favorendo invece quelli che comprendono ogni singolo movimento che il bicipite permette.

Un esempio lampante è dato dai semplici e classici curl coi manubri, in cui avviene flessione e leggera supinazione quasi contemporanemante. A mio avviso, se praticato in maniera ottimale, è probabilmente l’esercizio migliore in assoluto, senza disdegnare tutti gli altri esercizi che vanno comunque inseriti in ogni scheda, dato che anche la varietà degli esercizi aiuta a stimolare la crescita, andando a colpire fibre diverse e in modi e tempi diversi.



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Scrittore ed esperto


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