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Allenamento

Mountain Dog Training | Che Cos’è? Esercizi E Muscoli Coinvolti

Dalla scrittrice Myprotein Giorgia Baglio, ex atleta agonista e attualmente atleta di Bodybuilding (categoria Bikini).


Mountain Dog Training


Il Moutain Dog training è un protocollo di allenamento proposto dal coach e pro IFBB John Meadows. Meadown ha suscitato sempre più interesse per il suo approccio alla biomeccanica degli esercizi e per l’utilizzo di tecniche di intensità, di bands (elastici) e catene nel lavoro di ipertrofia.

Ha proposto quindi un suo protocollo (per l’appunto, il Moutain Dog Training) che viene presentato come approccio al lavoro di ipertrofia muscolare.

Il protocollo prevede non solo un lavoro sulla singola seduta (che viene divisa in diverse parti) ma anche linee guida gneerali su come impostare la programmazione di allenamento impostando variabili e parametri. Andiamo quindi ad analizzare entrambi gli aspetti.


Esercizi


La singola seduta viene divisa in diverse fasi:

  1. The pre-pump activation exercise. Questo esercizio ha lo sopo di pre-attivare (non pre-affaticare) il distretto muscolare interessato. Meadows suggerisce l’utilizzo di macchinari con cui il feeling con la contrazione e la connessione mente-muscolo siano massimizzati (come ad esempio la Chest Press per il petto). Lo scopo è quello di attivare fin da subito il distretto e lavorarlo meglio durante la seduta. Quando abbiamo avuto modo di approfondire con Meadows stesso questo protocollo abbiamo notato che lascia estrema libertà di scelta nei suoi programmi. Di conseguenza il nostro invito è quello di non focalizzarvi su singoli esercizi ma di provare e soggettivizzare il tutto.
  2. The explosive exercise. Il secondo esercizio è un esercizio esplosivo volto al coinvolgimento delle fibre bianche. Si tratta di un esercizio multiarticolare a grande singergia muscolare che deve esser fatto in maniera esplosiva. La pre-attivazione permetterà un maggior coinvolgimento del muscolo target.
  3. The supra-maximal pump exercise. Questi esercizi sono sinergici e volti ad aumentare lo stress metabolico aumentando il pump. Si tratta quindi di lavori ad alte ripetizioni e bassi carichi.
  4. The loaded stretching exercise. Ultima fase prevede uno stretch estremo sul gruppo allenato per massimizzare il danno muscolare. Il nsotro consiglio è quello di utilizzare questa fase solo nei distretti che rispondono bene a questo lavoro come quadricipiti, petto e polpacci.

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Muscoli Coinvolti


Ogni regola vuole la sua eccezione e così Meadows ci fornisce anche queste:

  1. Sulle braccia Meadows consiglia un allenamento sempre ad alte ripetizioni. Questi distretti infatti tendono a rispondervi meglio, soprattutto se allenati assieme.
  2. Meadows suggerisce di allenare i polpacci 6-7 volte a settimana in modo da massimizzarne la crescita. Si tratta infatti di un distretto che recupera molto velocemente.
  3. L’addome Meadows consiglia di allenarlo 2-3 volte a settimana. É un muscolo come un altro e risponde bene a questi stimoli.

mountain dog training


Periodizzazione


Meadows da alcune linee anche i termini di periodizzazione.

  1. Preparing (2-3weeks). In questa prima fase si inizierà con volumi ridotti andando ad aumentarli pian piano. L’intensità sarà invece fin da subito elevata.
  2. Destroyer (6-8 weeks). In questa seconda fase Intensità e Volume saranno massimizzati.
  3. Tapering (2 weeks). Fase con Volumi ancora alti ma le intensità andranno a ridursi.
  4. Deloading (1 week). Meadows suggerisce di attuare un deloading di 1 settimana con intensità e volumi ridotti in modo da dare il tempo di recuperare e aumentare nuovamente il lavoro.

Come visto c’è una progressione su Volume ed Intensità lasciando quest’ultimo più alto verso la fine. Generalmente dunque si tratta di un mesociclo di aumento del Volume.


Split


Per quanto riguarda la split Meadows suggerisce di variarle quanto più possibile.


Frequenza E Volume


La frequenza può variare dalle 4 alle 7 volte a settimana.

Meadows suggerisce di tenersi comunque con frequenze medio/alte. Per quel che riguarda il volume viene dato uno schema che si basa sui WS (working sets). I vari gruppi vengono allenati dalle 8 fino alle 20 volte a settimana.

Al contrario di altri preparatori viene suggerito un volume più altro per gruppi più grandi, questo suggerisce il fatto che il coach non lavora con specializzazioni sui singoli distretti.


Conclusioni


L’approccio di Meadows sembra uno dei più validi in circolazione. A mio avviso tuttavia, va contestualizzato e applicato con il giusto senno.

La progressione è interessante, Meadows è uno dei coach che propone una forte diversificazione, in termini di variabili, tra i diversi distretti muscolari, cosa che porta sicuramente a riflettere. Propone anche frequenze maggiori delle 1-2 votle a settimana, altra cosa che, all’epoca, risultò una novità nel panorama italiano.

Ci sono in altri termini ottimi spunti da poter gestire ed applicare ma, come sempre, contestualizziamo e variamo il lavoro!



Myprotein

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Scrittore ed esperto


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