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Allenamento

Monster Walk | Come Si Esegue? Benefici ed Errori Comuni

Dalla scrittrice Myprotein Giorgia Baglio, ex atleta agonista e attualmente atleta di Bodybuilding (categoria Bikini).


Monster Walk


Il Monster Walk è un’ottimo esercizio da inserire nella propria programmazione, esercizio che può essere utilizzato con diverse finalità, sia nell’allenamento vero e proprio, sia a livello propiocettivo, sia come valido warm-up. Tutto quello he ci serve è un elastico e tanta voglia di fare quindi, pronti a partire e scoprire come inserirlo nella nostra programmazione!

monster walk

Per performare l’esercizio dobbiamo seguire tre diversi step:

1. Posizionarsi a gambe flesse, in una posizione di equilibrio e mettere gli elastici attorno alle caviglie. Gli elastici dovranno esser posti in modo da tenere un minimo di tensione anche quando le gambe sono poste all’ampiezza delle spalle.

2. Iniziare a fare piccoli passi in avanti alternando la gamba destra con la sinistra. I passi dovranno essere piccoli e le gambe non dovranno mai ridurre il livello di ampiezza delle spalle. In altre parole ci dovrà essere sempre tensione sugli elastici.

3. Una volta arrivati abbastanza avanti (il numero dei passi potrà essere impostato sulla base del nostro programma di allenamento) tornare indietro.


Varianti


Bande di resistenza Myprotein: Image 11Una variante interessante è costituita dall’inserimento degli elastici all’altezza delle ginocchia. In questo modo la tensione a livello muscolare verrà ridotta in quanto la leva (e conseguentemente il torque o momento della forza) risulterà inferiore.

Con quest’approccio potremmo anche inserire uno stripping. Difatti eseguendo prima dei lavori a cedimento con gli elastici alle caviglie (tensione maggiore) e poi andando a spostare gli elastici alle ginocchia e a perfromare l’esercizio di nuovo fino al cedimento, andremo a scalare la tensione, superare il primo cedimnto, ed effettuare un lavoro estremamente metabolico.


Muscoli Coinvolti


I muscoli coinvolti in questo esercizio sono generalemente gli abduttori dell’anca. Si tratta di una serie di muscoli (che ora analizzeremo) che sono coinvolti nel movimento di abduzione (allontanamento dall’asse mediale) delle gambe. Andiamo ad analizzarli.


✔ Medio Gluteo

Il medio gluteo origina dal tratto dell’osso coxale compreso tra le linee glutee anteriore e posteriore, dalla cresta iliaca, dalla spina iliaca antero-superiore e dalla fascia glutea. Va poi ad inserirsi sulla faccia esterna del grande trocantere del femore.


✔ Tensore della fascia lata

Il tensore della fascia lata è un muscolo situato nella parte laterale dell’osso iliaco. Origina quindi dalla spina iliaca antero-superiore e dall’estremità anteriore della cresta iliaca. Va poi ad inserirsi in un lungo tendine che si fonde con la fascia lata decorrendo lateralmente rispetto allo scheletro della coscia. Forma infine un impessimento definito “tratto ileotibiale”.

Questo tratto prosegue verso il basso andando ad inserirsi al condilo laterale della tibia. Più precisamente nel tubercolo del Gerdy, una prominenza palpabile a livello tibiale.


✔ Grande Gluteo

È un muscolo molto importante e grande che va ad unire le pelvi al femore. Presenta inverso diversi capi di origine: linea glutea posteriore (faccia dorsale dell’osso coxale), superfici laterali del sacro e del coccige, legamento sacrotuberoso, cresta iliaca, fascia del muscolo medio gluteo (aponevrosi glutea) e fascia toracolombare.

Questi fasci vanno a dirigersi lateralmente, in basso, andando poi a convergere in un tendine robusto e ad inserirsi nella tuberosità glutea del femore (alcuni si inseriscono nel tratto ileotibiale).

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✔ Piccolo Gluteo

Ultimo, e più profondo tra i muscoli che compongono il gluteo, il piccolo gluteo ha origine dalla faccia dorsale dell’osso dell’anca, nella regione compresa tra le linee glutee anteriore ed inferiore della cresta iliaca.

I fasci muscolari vanno poi ad inserirsi in un robusto tendine che si inserisce, a sua volta, sul margine anteriore del grande trocantere del femore.


✔ Piriforme

Il piriforme unisce la superfice interna dellosso sacro al femore. Ha origine dalla faccia pelvica dell’osso sacro, nella regione posta a lato del secondo, terso e quarto foro sacrale anteriore e dal margine della grande incisura ischiatica. I fasci muscolari vanno ad inserirsi all’estremità superiore della superficie interna del grande trocantere del femore.


Come Inserirlo


Andiamo ora a vedere come inserire questo esercizio nella nostra programmazione. Abbiamo già detto che possiamo utilizzarlo sia all’interno del nostro allenamento, sia come esercizio per il cardio, sia come warm-up.


✔ Allenamento

Come allenamento possiamo inserire l’esercizio in una sessione dedicata ai glutei. Possiamo utilizzarlo per pre-affaticare i glutei e poi lavorarli con esercizi multiarticolari come stacchi o squat.

Possiamo utilizzarlo alrtesì in superserie con un altro esercizio per i glutei come gli Hip Thrust o la Glutes Machine.

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L’esercizio si presta bene per lavori estremamente lattacidi andando dunque a puntare su uno stress di tipo metabolico.


✔ Cardio

Possiamo utilizzare l’esercizio anche per il cardio, nello specifico inserendolo in circuiti per il PHAT (Peripheral Heart Action Training) che consiste nell’alternare il lavoro dell’upper body con il lower body in modo da costringere il corpo a spostare l’afflusso di sangue, ossigeno e nutrienti da una parte all’altra con un forte effetto in termini di dispendio energetico.

In questo caso quindi possiamo alternare l’esercizio ad un overhead press mettendoli in superserie per poi passare ad un altra superserie composta da panca piana e squat (massacrante!)


✔ Warm-up

Il Monster Walk può essere utilizzato come warm-up per esercizi che coinvolgono i glutei, in particolare per lo squat. Questo perchè una delle tendenze è quella di avvicinare le ginocchia quando il carico è eccessivo. Il Monster Walk permette di migliorare la propiocezione della muscolatura che abbiamo visto con conseguente beneficio per la corretta esecuzione dello schema motorio.

In questo caso possiamo eseguire un lavoro non a cedimento in modo da non pre-affaticare la muscolatura interessata e riscontrare un effettivo beneficio sulla performance successiva. Probabilmente all’inizio avremo un calo prestativo ma questo è normale in quanto serve tempo per poter imparare e gestire bene un lavoro simile.

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Conclusioni


Abbiamo quindi visto le diverse applicazioni di questo esercizio che risulterà estremamente utile per diversi fini. É sicuramente un gesto che va imparato e migliorato nel tempo per poterlo sfruttare al meglio in ogni contesto.

Riferimenti



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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