Allenamento

Esercizi Con Le Bottiglie | Ecco I Migliori Da Praticare

Avere un corpo più tonico dalla testa ai piedi può essere possibile anche per tutte le donne che non vogliono o non possono andare in palestra.

Ci si può infatti allenare anche a casa utilizzando quello che si ha a portata di mano.

Ecco allora che 2 bottiglie di acqua possono essere utilizzate al posto dei manubri per poter fare una miriade di esercizi. Si possono utilizzare quelle da 0,5 litri, quelle da 1,5 litri o quelle da 2 litri per variare il sovraccarico e infine si possono riempire con la sabbia per aumentarne ancora il peso.

Prima di iniziare gli esercizi con le bottiglie d’acqua, è sempre valido il consiglio di fare un po’ di riscaldamento con ad esempio una corsetta sul posto o dei jumping jacks e un po’ di esercizi per la mobilità di spalle, braccia e gambe.

Vediamo alcuni esercizi che si possono svolgere semplicemente con un paio di bottiglie d’acqua:


Squat


Afferrate con presa neutra, ovvero con i palmi rivolti verso i fianchi, le bottiglie e posizionatevi con i piedi leggermente divaricati ad una distanza di poco superiore all’ampiezza delle spalle. Accosciatevi mantenendo la schiena contratta nella sua posizione di forza e avendo cura di mantenere tutta la pianta del piede sempre a contatto col pavimento, fino a quando il femore sarà parallelo al suolo, poi cominciate a risalire lentamente.

Squat libero, si può includere anche tra gli esercizi con le bottiglie


Affondi


Posizionatevi in piedi con il busto diritto e afferrate due bottiglie con le braccia distese lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti all’interno. La distanza tra i piedi è pari circa alla distanza fra le spalle. La testa è diritta, lo sguardo avanti. Fate un ampio passo in avanti assicurandovi che il ginocchio non vada oltre la punta del piede, l’altra gamba si distende e il ginocchio arriverà a sfiorare il suolo, mentre il piede rimarrà fermo sul posto col tallone sollevato da terra. Tornate nella posizione iniziale e ripetete il movimento per la gamba opposta. Invece che alternare le gambe è possibile eseguire prima tutte le ripetizioni con una gamba e poi tutte con l’altra oppure si possono eseguire in progressione, in questo caso invece che ritornare nella posizione iniziale si esegue con la gamba indietro un passo in avanti, l’esecuzione diventa quindi una camminata dove ogni passo è un affondo.


Spinte in alto


spinte in alto, possono essere fatte come esercizi con le bottiglie

In piedi con le gambe a larghezza spalle e ginocchia leggermente flesse, con la schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, afferrate due bottiglie e portatele ai lati della testa vicini alle spalle. I palmi sono rivolti in avanti.  Spingete le bottiglie verso l’alto con un movimento fluido e controllato, poi tornate nella posizione iniziale.


Alzate Laterali


In piedi con le gambe a larghezza spalle e ginocchia leggermente flesse, con la schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, afferrate due bottiglie tenendo le braccia lungo il corpo.
Espirando, allargate le braccia lentamente fino a quando avrete le braccia parallele al pavimento, mantenete uno o due secondi la posizione e poi, inspirando, tornate alla posizione di partenza.


Estensione del Tricipite


In piedi con le gambe a larghezza spalle e ginocchia leggermente flesse, con la schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, afferrate una bottiglia con la mano destra, sollevando il braccio verso l’alto. Inspirando, flettete l’avambraccio dietro la testa poi espirando, riportate il braccio in estensione verso l’alto. Cercate di tenere il polso sempre dritto.


Curl Alternato


La postura di partenza è la stessa dell’esercizio per allenare i tricipiti.
Afferrate due bottiglie, il palmo delle mani sarà verso l’alto, gomiti aderenti al corpo. Flettete un braccio portando una bottiglia verso la spalla, tornate in posizione di partenza e ripetete il movimento con l’altro braccio.


Crunch


Sdraiatevi sul tappetino con le ginocchia piegate e le gambe leggermente divaricate. Tenete tra le mani una bottiglietta d’acqua o 2 bottiglie, una per mano, per avere un carico maggiore. Sollevate la parte alta della schiena contraendo gli addominali ed espirando, mantenete la posizione per un secondo e tornate nella posizione di partenza inspirando.


Conclusioni


Abbiamo visto come delle semplici bottiglie d’acqua possono trasformarsi in strumenti utili per rimanere in forma anche a casa, si possono svolgere infatti tanti esercizi per allenare l’intero corpo. Qui ne abbiamo proposti solo alcuni, ma di fatto si possono replicare tutti gli esercizi che in palestra prevedono l’utilizzo di uno o due manubri. L’unica pecca è il carico limitato.

Fare 3 serie per 15 ripetizioni per esercizio può essere un inizio, ma si possono svolgere gli esercizi anche a circuito, l’importante è essere costanti.

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Scrittore ed esperto


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