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Allenamento

HST Training (Hypertrophy Specific Training) | Tutto Spiegato

Dallo scrittore Myprotein Mattia Vespasiano, studente in Medicina e Chirurgia e appassionato di powerlifting.


Introduzione


L’hst (Hypertrophy Specific Training) è un metodo di allenamento nato in seguito allo studio biochimico e microscopico della risposta allo sforzo muscolare.

I principi su cui si basa il metodo sono diversi.


Stimolazione Multifrequenziale


A differenza delle tipiche schede di allenamento stile bodybuilding, l’hst prevede che la frequenza dello stimolo ad ogni gruppo muscolare deve essere sufficiente per creare un ambiente favorevole alla crescita muscolare.

In sostanza, prendendo il caso di un allenamento monofrequenziale, si osserva scientificamente che la sintesi proteica, i livelli di IGF-1 e dei vari fattori di crescita muscolare tornano nella norma entro le 36 ore, perciò una settimana di riposo tra un allenamento e l’altro è decisamente sufficiente al recupero completo dei danni tissutali. Quindi il vero anabolismo indotto dallo stimolo di allenamento dura solo due giorni al massimo.

hst

Ciò significa che un tipico protocollo HST prevede sempre allenamenti total body per 3 volte a settimana, imponendo quindi la stimolazione di tutti i gruppi muscolari ad alta frequenza e basso volume specifico. L’alta frequenza implica comunque un basso volume di lavoro, che limita il numero delle serie tra 1 e massimo 3 per gruppo muscolare.

Il rapporto frequenza/volume fa sì che il volume totale settimanale sia grande tanto quanto quello di una normale split routine.


Sovraccarico Progressivo


Il protocollo hst prevede di cambiare il carico ad ogni seduta di allenamento, ed in particolare di aumentarlo del 5% a seduta.

Questo permette di limitare l’ adattamento muscolare noto come repeated bout effect (effetti indotti da uno stimolo ripetuto), mentre risponde al principio del reclutamento e all’attivazione di un numero di unità motorie sempre maggiore.

L’ipertrofia è quindi accompagnata anche da un aumento di forza, le quali basi fisiologiche sono di natura neuromuscolare.


Decondizionamento Strategico


Oltre alla variabilità del carico da una seduta all’altra, è importante anche variare il numero di ripetizioni, al fine di reclutare tutti i tipi di fibre muscolari. L’HST suggerisce di utilizzare blocchi da 2 settimane per ogni range di ripetizioni. L’HST prevede che le ripetizioni diminuiscano ogni 2 settimane nel seguente ordine:

✔ 15 ripetizioni per 2 settimane;

✔ 10 ripetizioni per 2 settimane;

✔ 5 ripetizioni per 2 settimane;

poi continuare con il 5 RM per 2 settimane o iniziare 2 settimane di ripetizioni negative.

Le 15 ripetizioni sono importanti non tanto per l’ipertrofia, quanto più per migliorare la salute delle cartilagini e dei tendini, sottoposte allo stimolo indotto dagli aumenti di acido lattico. Funziona quindi come una sorta di “manutenzione ordinaria” al fine di preparare i muscoli alle successive settimane impegnative e quindi al fine di evitare microlesioni tendinee o articolari.


Esempio


Data la peculiarità della scheda di allenamento è necessario conoscere e scrivere i propri massimali di ogni esercizio sui diversi range di ripetizioni; quindi ad esempio per quanto riguarda la panca piana devo calcolare il massimale di 15 ripetizioni, il massimale di 10 ripetizioni e il massimale di 5 ripetizioni, e così per ogni altro esercizio. Così possiamo settare il carico per ogni seduta.

E’ importante impostare la scheda con esercizi fondamentali quindi multiarticolari, quindi panca,squat,stacchi,trazioni, ovviamente a sedute alterne (seduta A squat,trazioni,panca piana; seduta B stacchi, rematore bilanciere, parallele). Per quanto riguarda polpacci e addominali è consigliato di allenarli in maniera normale (3-4 serie 15-20 rip) ad ogni seduta.

Esempio di scheda (10 ripetizioni):

75% 80% 85% 90% 95% 100%
Squat 76 84 94
Leg curl 30 35 40
Panca piana 72 80 90
Trazioni caricate 8 9 10
Military press 40 48 52
French press
Curl manubri
75% 80% 85% 90% 95% 100%
Stacchi gambe tese  76  84  94
Leg extension  50  55  60
Panca inclinata  60  68  76
Rematore bilanciere  62  70  78
Spinte in alto manubri  22  24  28
Push down
Ez curl

In Conclusione


Personalmente tale metodo mi ha giovato molto, sia sul piano dell’ipertrofia sia su quello della forza. Nel particolare con un solo ciclo ho messo più di 5kg di massa e ho aumentato notevolmente i massimali (panca piana più del 10%).

tricipite surale

Per quanto riguarda il sovrallenamento, recenti ricerche dimostrano che la causa primaria è l’affaticamento del SNC e non muscolare; poiché,come abbiamo già detto precedentemente, tale protocollo implica uno sforzo neuromuscolare progressivo e non cronico, perciò il SNC(dotato di plasticità neuronale) difficilmente va incontro a tale effetto collaterale.

Ultimissimo consiglio è quello di adottare una dieta non troppo ipercalorica e/o di fare costantemente attività aerobica nei giorni di riposo.

Hst


Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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