Il goblet squat è una delle tre varianti più comuni di squat con manubri. Continuate a leggere per un approfondimento sul goblet squat, che comprende la tecnica da eseguire correttamente e una descrizione degli errori più comuni nell’esercizio e di come evitarli.
Benefici del Goblet Squat
Mobilità del polso e della caviglia: Il goblet squat è facile per chi ha una scarsa mobilità del polso e della caviglia, poiché le posizioni richieste non sono molto impegnative. Sebbene richieda un busto abbastanza eretto, è possibile utilizzare un cuneo per il tallone o scarpe da sollevamento pesi per mantenere le posizioni corrette.
Allenamento a casa: Può essere eseguito facilmente a casa e aggiunto agli allenamenti domestici, perché il goblet squat non richiede molto spazio o attrezzature.
Stabilità: Spesso, quando si eseguono esercizi come il back squat con bilanciere, si può avere uno scarso equilibrio o la paura di cadere in avanti. Il goblet squat può sembrare un esercizio più stabile, ed è anche facile abbandonarlo se si sbaglia una ripetizione.
Forza della schiena: Poiché è necessario mantenere una postura eretta, i muscoli della parte superiore della schiena sono impegnati a mantenere una posizione ottimale. Questo rende il goblet squat non solo un esercizio per le gambe, ma anche un modo efficace per allenare il core e la parte superiore del corpo.
Come eseguire il Goblet Squat
- Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, rivolti in avanti, con una leggera flessione delle ginocchia.
- Impugnate un manubrio a un’estremità (in posizione verticale) e tenetelo vicino al petto. Si può eseguire anche con un kettlebell.
- Respirate profondamente e sostenetevi. Mantenendo il petto in alto e la schiena dritta, abbassarsi lentamente in modo da essere seduti all’indietro e verso il basso.
- Come per qualsiasi altro squat, l’obiettivo è scendere almeno a 90 gradi parallelamente al suolo o più in basso.
- I gomiti devono essere posizionati all’interno delle gambe a questo punto e per la maggior parte del movimento.
- Una volta abbassati il più possibile, risalire fino alla posizione di partenza, mantenendo una buona postura per tutta la durata del sollevamento.
- La fase concentrica (verso l’alto) del movimento deve essere eseguita in genere in modo più rapido ed esplosivo rispetto alla fase eccentrica (verso il basso).
- In questa fase dell’esercizio, il petto deve essere ancora rivolto verso l’alto, la schiena non curva e i piedi devono essere ancora rivolti in avanti.
- Fare una breve pausa prima di ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
Errori comuni nel Goblet Squat
Posizionamento scorretto dei piedi e delle ginocchia
Quando si esegue il goblet squat, assicurarsi che i piedi siano ben appoggiati a terra e rivolti il più possibile in avanti. Un cattivo posizionamento dei piedi e delle ginocchia può causare uno stress eccessivo alle articolazioni del ginocchio.
Posizione dei talloni
Anche i talloni devono essere appoggiati sul pavimento. Se si esegue questo esercizio rotolando in avanti verso le dita dei piedi, l’efficienza del movimento è molto minore; le ginocchia sono ancora una volta sottoposte a uno stress inutile ed è molto più probabile che si verifichino lesioni.
Posizione dell’anca
Quando ci si alza dalla posizione inferiore dello squat, i fianchi devono salire alla stessa velocità delle spalle e del busto. Se si lascia che i fianchi si alzino, si può perdere l’equilibrio e cadere con il peso, causando potenzialmente un infortunio.
Curvare la schiena
L’arrotondamento della colonna vertebrale durante un goblet squat non è intrinsecamente dannoso. Tuttavia, è più probabile che si verifichino lesioni e sicuramente è meno produttivo, poiché i gruppi muscolari target non vengono utilizzati correttamente. Per risolvere questo problema, è necessario ridurre il carico utilizzato e concentrarsi sulla corretta esecuzione tecnica del sollevamento. Tra gli esercizi efficaci per la parte bassa della schiena vi sono le iperestensioni, i ponti e i deadlift, nonché i movimenti di riabilitazione come il gatto felice/gatto triste, le estensioni della schiena e i rotolamenti del ginocchio.
Non ci si abbassa abbastanza
A causa della scarsa mobilità, l’ampiezza di movimento limitata è un fenomeno troppo comune in palestra. Chi cerca di sollevare più di quanto sia fisicamente in grado di fare, spesso esegue i movimenti con una forma scorretta e senza profondità. Questo riduce la stimolazione attesa di quadricipiti, glutei, bicipiti femorali e quadricipiti e trascura quasi tutti i benefici precedentemente menzionati.
Per evitare questo problema, scegliete un peso che potete eseguire a un livello di parallelo di 90 gradi o inferiore, concentratevi sul tempo di tensione ed eseguitelo correttamente! In alternativa, provate a eseguire un box squat. In questo modo imparerete ad abbassarvi abbastanza senza il timore di cadere a terra, poiché il box serve a stabilizzare il movimento e a proteggervi.
Tenere il peso troppo lontano
Questo fa perdere l’equilibrio e può farvi perdere una ripetizione facendo cadere il peso, oppure vi costringerà a fare le ripetizioni in posizioni non ottimali, con il rischio di infortuni. La soluzione è semplice: basta tenere il peso vicino al petto per tutto il movimento!
Conclusione
Provate il goblet squat con manubri per ottenere una variante dello squat che sia adatta ai principianti e che possa essere eseguita con pochissima attrezzatura. L’esercizio è comunque molto efficace per attivare i quadricipiti e i glutei, quindi assicuratevi di aggiungerlo alle vostre sessioni!
