Come eseguire il Goblet Squat – Tecnica, forma ed errori comuni

Il goblet squat è una delle tre varianti più comuni di squat con manubri. Continuate a leggere per un approfondimento sul goblet squat, che comprende la tecnica da eseguire correttamente e una descrizione degli errori più comuni nell'esercizio e di come evitarli.

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Benefici del Goblet Squat

Mobilità del polso e della caviglia: Il goblet squat è facile per chi ha una scarsa mobilità del polso e della caviglia, poiché le posizioni richieste non sono molto impegnative. Sebbene richieda un busto abbastanza eretto, è possibile utilizzare un cuneo per il tallone o scarpe da sollevamento pesi per mantenere le posizioni corrette.Allenamento a casa: Può essere eseguito facilmente a casa e aggiunto agli allenamenti domestici, perché il goblet squat non richiede molto spazio o attrezzature.Stabilità: Spesso, quando si eseguono esercizi come il back squat con bilanciere, si può avere uno scarso equilibrio o la paura di cadere in avanti. Il goblet squat può sembrare un esercizio più stabile, ed è anche facile abbandonarlo se si sbaglia una ripetizione.Forza della schiena: Poiché è necessario mantenere una postura eretta, i muscoli della parte superiore della schiena sono impegnati a mantenere una posizione ottimale. Questo rende il goblet squat non solo un esercizio per le gambe, ma anche un modo efficace per allenare il core e la parte superiore del corpo.

Come eseguire il Goblet Squat

1. Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, rivolti in avanti, con una leggera flessione delle ginocchia.
2. Impugnate un manubrio a un'estremità (in posizione verticale) e tenetelo vicino al petto. Si può eseguire anche con un kettlebell.
3. Respirate profondamente e sostenetevi. Mantenendo il petto in alto e la schiena dritta, abbassarsi lentamente in modo da essere seduti all'indietro e verso il basso.
4. Come per qualsiasi altro squat, l'obiettivo è scendere almeno a 90 gradi parallelamente al suolo o più in basso.
5. I gomiti devono essere posizionati all'interno delle gambe a questo punto e per la maggior parte del movimento.
6. Una volta abbassati il più possibile, risalire fino alla posizione di partenza, mantenendo una buona postura per tutta la durata del sollevamento.
7. La fase concentrica (verso l'alto) del movimento deve essere eseguita in genere in modo più rapido ed esplosivo rispetto alla fase eccentrica (verso il basso).
8. In questa fase dell'esercizio, il petto deve essere ancora rivolto verso l'alto, la schiena non curva e i piedi devono essere ancora rivolti in avanti.
9. Fare una breve pausa prima di ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

Errori comuni nel Goblet Squat

Posizionamento scorretto dei piedi e delle ginocchia

Quando si esegue il goblet squat, assicurarsi che i piedi siano ben appoggiati a terra e rivolti il più possibile in avanti. Un cattivo posizionamento dei piedi e delle ginocchia può causare uno stress eccessivo alle articolazioni del ginocchio.

Posizione dei talloni

Anche i talloni devono essere appoggiati sul pavimento. Se si esegue questo esercizio rotolando in avanti verso le dita dei piedi, l'efficienza del movimento è molto minore; le ginocchia sono ancora una volta sottoposte a uno stress inutile ed è molto più probabile che si verifichino lesioni.

Posizione dell'anca

Quando ci si alza dalla posizione inferiore dello squat, i fianchi devono salire alla stessa velocità delle spalle e del busto. Se si lascia che i fianchi si alzino, si può perdere l'equilibrio e cadere con il peso, causando potenzialmente un infortunio.

Curvare la schiena

L'arrotondamento della colonna vertebrale durante un goblet squat non è intrinsecamente dannoso. Tuttavia, è più probabile che si verifichino lesioni e sicuramente è meno produttivo, poiché i gruppi muscolari target non vengono utilizzati correttamente. Per risolvere questo problema, è necessario ridurre il carico utilizzato e concentrarsi sulla corretta esecuzione tecnica del sollevamento. Tra gli esercizi efficaci per la parte bassa della schiena vi sono le iperestensioni, i ponti e i deadlift, nonché i movimenti di riabilitazione come il gatto felice/gatto triste, le estensioni della schiena e i rotolamenti del ginocchio.

Non ci si abbassa abbastanza

A causa della scarsa mobilità, l'ampiezza di movimento limitata è un fenomeno troppo comune in palestra. Chi cerca di sollevare più di quanto sia fisicamente in grado di fare, spesso esegue i movimenti con una forma scorretta e senza profondità. Questo riduce la stimolazione attesa di quadricipiti, glutei, bicipiti femorali e quadricipiti e trascura quasi tutti i benefici precedentemente menzionati.Per evitare questo problema, scegliete un peso che potete eseguire a un livello di parallelo di 90 gradi o inferiore, concentratevi sul tempo di tensione ed eseguitelo correttamente! In alternativa, provate a eseguire un box squat. In questo modo imparerete ad abbassarvi abbastanza senza il timore di cadere a terra, poiché il box serve a stabilizzare il movimento e a proteggervi.

Tenere il peso troppo lontano

Questo fa perdere l'equilibrio e può farvi perdere una ripetizione facendo cadere il peso, oppure vi costringerà a fare le ripetizioni in posizioni non ottimali, con il rischio di infortuni. La soluzione è semplice: basta tenere il peso vicino al petto per tutto il movimento!

Conclusione

Provate il goblet squat con manubri per ottenere una variante dello squat che sia adatta ai principianti e che possa essere eseguita con pochissima attrezzatura. L'esercizio è comunque molto efficace per attivare i quadricipiti e i glutei, quindi assicuratevi di aggiungerlo alle vostre sessioni!