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Allenamento

Esercizi Di Allungamento | Servono Davvero? I 5 Che Devi Conoscere

Dallo scrittore Myprotein Domenico Grullo, studente in Medicina e Chirurgia.


Esercizi Di Allungamento


L’allungamento, o stretching, è parte integrante di un qualsiasi allenamento svolto in maniera saggia, a cui dovremmo almeno dedicare qualche minuto nelle fasi iniziali di questo. Nel termine andiamo a racchiudere una grande varietà di esercizi che, chi più e chi meno a seconda del metodo utilizzato, ci consente di preparare tendini, muscoli e articolazioni all’imminente esercizio.

Lo scopo principale dello streching è aumentare la fisiologica escursione articolare e diminuire il riflesso miotatico da stiramento che si attiva nel muscolo allungato e pericoloso quando fatto a “freddo” nonchè aumentare la propriocezione dei vari segmenti corporei e lo stato in cui si trovano.

È proprio il riflesso da stiramento, che ha il compito di proteggere il muscolo da cambi repentini ed esagerati di lunghezza, a causare molti infortuni in seguito all’approccio ad esercizi di alta intensità e che richiedono una considerevole escursione articolare o esercizi di potenza in cui il muscolo passa da una posizione rilassata ad una contratta e da una contratta ad una di allungamento in pochi secondi.

 esercizi di allungamento

Per farla breve, all’interno di qualsiasi muscolo scheletrico, in parallelo con le fibre muscolari, abbiamo degli organelli particolari, i Fusi Neuromuscolari, le cui strutture consentono di rilevare lo stato di allungamento del muscolo e mandare un impulso nervoso al midollo spinale e all’encefalo nel momento in cui le fibre si allungano, con lo scopo di impedire degli stiramenti o, in rari casi, lacerazioni. Il loro compito è però soprattutto quello di regolare il tono muscolare, indispensabile per consentire il mantenimento di qualsiasi tipo di postura attraverso un gioco di eccitazione/inibizione frutto di riflessi nervosi.

Alcuni autori sostengono che proprio questo effetto sull’abbassamento della soglia del fuso neuromuscolare, quindi una minor protezione del riflesso miotatico, sia complice di infortuni dovuti ad eccessivi allungamenti nel corso di competizioni, dove la performance è spinta al massimo e quindi preferisce sconsigliarlo nel pre-gara, limitando l’atleta al solo riscaldamento generale e specifico.

Inoltre si è verificato che i soggetti più inclini ad infortuni, e per cui l’esecuzione dello stretching dovrebbe essere maggiormente controllata, sono coloro che possiedono una mobilità e flessibilità elevata o all’opposto quei soggetti rigidi come una mazza di scopa, mentre tutti quelli che presentano una flessibilità nella media traggono i benefici maggiori dalla pratica di esercizi di allungamento.


Regole Per Lo Stretching


Tornando allo stretching quindi possiamo capire gli effetti benefici che l’esecuzione ne comporta ma dobbiamo tenere a mente che va effettuato comunque con molta cautela. Quando ci apprestiamo ad eseguire un allungamento di qualsivoglia muscolo dobbiamo ricordare alcune regole generali.


#1 Trovare una posizione efficace e mantenerla per un tempo tra i 15 e i 30 secondi, concentrandoci sul muscolo da allungare; a seconda del metodo utilizzato (spiegato più avanti) si possono contrarre i muscoli antagonisti facilitando l’allungamento di quelli agonisti.


#2 La posizione deve essere leggeremente fastidiosa da mantenere ma non deve arrecare dolore, altrimenti si sta svolgendo in modo errato l’esercizio.


#3 Non bisogna compiere oscillazioni brusche e scoordinate (metodo Balistico) in voga negli anni ’80 ma oramai abbandonate in quanto controproducente e in grado di attivare fortemente il riflesso miotatico.


#4 Non rimanere in apnea durante lo svolgimento e indossare abiti comodi che non intralcino i movimenti.


2 Metodi di Stretching


I metodi di esecuzioni sono diversi e alcuni prevedono l’ausilio di personale qualificato o quantomeno la presenza di un partner.


✔ Stretching Statico Passivo

Il più diffuso e conosciuto è lo Stretching Statico Passivo che prevede il raggiungimento della posizione in modo lento e graduale, inspirando durante la preparazione e mantenendo l’assetto corporeo per 20-30 secondi; si differenzia da quello Attivo, dove è il partner a spingere il segmento corporeo nella posizione desiderata.

esercizi di allungamento


✔ Stretching Dinamico

Il metodo Dinamico invece prevede, nell’esecuzione, piccole oscillazioni controllate da effettuare attorno alla posizione senza però rimbalzo o molleggio. L’ultimo da passare in rassegna è lo Stretching Isometrico che si avvale di particolari tecniche alternando contrazione e rilassamento: PNF – Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation.

Ovvero “facilitazione propriocettiva neuromuscolare” dove si raggiunge il massimo allungamento graduale del muscolo e si effettua una contrazione isometrica per circa 15 – 20 secondi (in posizione di allungamento) per poi rilassare e allungare il muscolo contratto precedentemente; CRAC – Contract Relax Agonist Contract “contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti” che vede la contrazione dei muscoli antagonisti a quelli che si stanno allungando. In questo metodo si sfrutta il fenomeno della inibizione reciproca, che facilita il rilassamento del muscolo agonista.


I 5 Migliori Esercizi


Passando i rassegna la miriade di esercizi a nostra disposizione, sicuramente un allungamento delle principali catene muscolari è quello a cui dobbiamo mirare nella fase di pre-allenamento; è buona norma dedicarsi qualche minuto con il Foam Roller prima di cominciare.


#1 Stretching catena posteriore

Apriamo i piedi ad ampiezza anche; le mani afferrano i gomiti, flettiamo il busto in avanti scendendo con il tronco verso terra raggiungendo la posizione di massimo allungamento e la teniamo per un 20-30 secondi; cosa da tener presente è che coscia e gamba devono allinearsi con il malleolo, quindi formare una linea perpendicolare al suolo da trocantere femorale a malleolo.


#2 Stretching piriforme

Partiamo in posizione supina; portiamo la caviglia sinistra a contatto con il ginocchio destro e con le mani afferriamo lo stesso ginocchio portandolo al petto; la parte in allungamento sarà a livello del gluteo sinistro; mantenere la posizione per 20-30 secondi svolgendo l’esercizio per entrambi gli arti; il muscolo piriforme è importante nel mantenimento della postura e una sua infiammazione (comune negli individui che passano molto tempo seduti) porta ad una seindrome da compressione che coinvolge il nervo Sciatico.


#3 Stretching Ileo-Psoas

Portare il piede destro in avanti cercando di mantenere la tibia perpendicolare al terreno, appoggiare le mani sul ginocchio e portare la gamba dietro in estensione poggiando o sul piede o sul ginocchio; pian piano spingere il bacino in basso e tenere la posizione per 30″ ripetendo l’esercizio per entrambi gli arti 3-4 volte.


#4 Stretching spalle

Tendiamo in avanti un braccio parallelo al pavimento afferrandolo da sotto il gomito con l’altro e tiriamo verso di noi; mantenere per 30″ e alternare per 3-4 volte entrambe le braccia.


#5 Stretching quadricipite

Partire eretti su una gamba sola (meglio utilizzare un punto di appoggio) con l’altra gamba che dovrà essere piegata all’altezza del ginocchio, afferrando la caviglia con la mano e tirandola più in alto possibile.



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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