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Allenamento

Esercizi Cosce | I Top 5 Che Non Puoi Non Conoscere

Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Medicina.


Esercizi Cosce


La parte inferiore del corpo è quella zona in cui risiedono i muscoli locomotori, muscoli che sono utilizzati ogni giorno. Sono i muscoli più potenti di tutto il corpo e anche tra i più grandi se non in assoluto. Il giorno riservato ad un allenamento delle gambe è sempre visto con ansia se non con un po’ di paura.

Allenare le gambe rappresenta uno sforzo tanto mentale quanto fisico, eppure farlo con la dovuta intensità e accuratezza è forse una delle scelte più previdenti che si possano fare. Non solo delle gambe forti e sviluppate permettono di esprimere un sacco di potenza nei movimenti quotidiani. Allenare le gambe porta un beneficio per l’intero organismo sia in termini di risposta ormonale che in termini di composizione corporea. Come se non bastasse dei muscoli grossi come quelli delle cosce sono molto dispendiose per il corpo il che si traduce in un aumentato metabolismo a riposo.

Ma quali sono i migliori esercizi da inserire in questa tanto temuta seduta di allenamento settimanale?

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I Migliori Esercizi


I muscoli delle cosce, come l’intero corpo in generale, meglio si adatta a movimenti multi articolari. Il ginocchio in particolare è a maggiore rischio di infortuni se si allena il quadricipite senza una compartecipazione dei femorali. Non è naturale compiere movimenti del genere e difatti questa articolazione mal si adatta a questo tipo di azioni.

Per allenare le gambe non bisogna inventarsi esercizi complicati ed esotici, basta applicare pochi esercizi fondamentali ad intensità elevate. Personalmente preferisco allenare le gambe due giorni alla settimana, una volta concentrandomi sulla catena cinetica posteriore e una seconda volta concentrandomi sullo squat. Di seguito elenco gli esercizi che ritengo migliori.


#1 Front squat

Il front squat è uno dei migliori esercizi che si possano fare in palestra. È più atletico rispetto al back squat e permette di allenare tantissimo i muscoli che stabilizzano la colonna toracica assieme al romboide e ai muscoli che stabilizzano la spalla e altri benefici ancora. Inconveniente è che bisogna avere una adeguata mobilità per mantenere il bilanciere nella posizione di “rack” (appoggiato sulle clavicole ed il deltoide anteriore). Il front squat permette di lavorare maggiormente i quadricipiti ed i glutei.


#2 Stacco

Lo stacco è un altro degli esercizi principe in palestra. È necessario sottolineare che può avere una brutta reputazione a causa del potenziale rischio a cui sottopone la zona lombare. Questo non è vero perché non è lo stacco in sé che è pericoloso quanto piuttosto una sua errata esecuzione. È imperativo che questo esercizio sia eseguito correttamente e con carichi adeguati, altrimenti si rischiano seri e gravi infortuni. Lo stacco permette di lavorare maggiormente l’intera catena cinetica posteriore


#3 Affondi

Gli affondi sono un eccellente esercizio complementare. Permettono di allenare tutti i maggiori muscoli della coscia: dai glutei ai femorali ai quadricipiti


#4 Glute Ham Rise

Questo è un esercizio poco conosciuto ma in assoluto uno dei migliori con cui allenare i femorali. Mettersi con le ginocchia a terra e posizionare le caviglie dietro un supporto ben saldo. Questo punto contrarre i glutei e tenendo come punto fisso la parte inferiore delle gambe (la zona della tibia  e della fibula, dove ci sono i polpacci) cercare di scendere con il busto e le cosce fino al pavimento per poi risalire contraendo femorali e glutei. Se non si riesce a fare nemmeno una ripetizione, cosa abbastanza comune, optare per una posizione isometrica di 30 secondi.

esercizi cosce


#5 Squat bulgaro

Lo squat bulgaro è un esercizio che permette di lavorare unilateralmente le gambe, evidenziando degli eventuali sbilanciamenti. Inoltre si possono usare cariche elevati senza sotto porre a stress la zona lombare. Elevare un piede su una panca retrostante, fare un passo avanti e mantenendo la posizione di equilibrio effettuare un affondo.


Esempio Pratico


Studio Session-631Kirk_and_Abbykirk_and_abby

Come inizialmente detto le gambe sono muscoli imponenti a cui vanno dunque riservati pesi elevati e tecniche di intensità. Di seguito propongo due sedute settimanali (livello medio alto) per l’allenamento delle cosce, ognuna con enfasi su diversi muscoli:


Martedì

#1 Front squat: 4 drop set da 5 + 8 ripetizioni (5 ripetizioni con un peso elevato immediatamente seguite da 8 ripetizioni con un peso più leggero)

#2 Affondi con i manubri: 3 drop set da 8 + 8 ripetizioni (8 ripetizioni per gamba con i pesi seguite da 8 ripetizioni per gamba a corpo libero)

#3 Squat bulgaro: 3 serie per gamba con peso leggero. Tutte e tre le serie portate a cedimento.


Sabato

#1 Stacchi: 5 serie da 3 con peso elevato.

#2 Stacchi: 3 serie da 6 con peso moderato.

#3 Glute Ham Rise (30 secondi in isometria) in superset con stacchi a gambe tese con i manubri 12 ripetizioni.

#4 Front squat: 50 ripetizioni. Effettuare 50 ripetizioni, con un peso pari alla metà di quello che si utilizza con 5 ripetizioni, prendendo al massimo 10 secondi di riposo. Questo è un burn out per i quadricipiti e per la propia forza di volontà ma garantito che dà ottimi risultati.



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto