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Allenamento

Come Migliorare la Postura? | Gli Esercizi Che Non Puoi Non Conoscere

Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Medicina.


Come Migliorare la Postura?


Il miglioramento della propria postura non dipende solo da uno scorretto sbilanciamento tra muscoli la cui azione è opposta. Quasi sempre allenare con costanza e sviluppare adeguate simmetrie in tutto il corpo non è sufficiente in sé come soluzione.

Le attività di tutti i giorni ci costringono ad avere una posizione protesa in avanti e un mancato utilizzo dei muscoli atti a mantenere un corretto allineamento. Esempio più evidente di questa situazione sono i lavori di ufficio che costringono per diverse ore alla giornata a stare seduti e a svolgere attività che ci portano ad incurvarci in avanti.

Lo stare seduti fa sì che i glutei non svolgano il loro ruolo sul bacino, così come per i muscoli addominali e per i lombari. Lo stare incurvati in avanti ci poeta a sviluppare un atteggiamento cifotico nella parte alta della schiena a partire dal collo e con ripercussioni sul tutta la colonna vertebrale.

Tutti questi comportamenti ci portano ad assimilare schemi posturali poco salutari, sia che ci troviamo seduti che coinvolti in altre attività. Allenare in modo adeguato i muscoli posturali ed extra rotatori delle spalle porta ad avere un bilanciamento nello sviluppo di muscoli antagonisti ma non risolve in sé il problema della nostra postura.


Esercizi


Per curare una postura non corretta è necessario un mantenimento attivo di questa. Questo si traduce nello sforzarsi a mantenere la colonna cervicale dritta, la schiena allineata con il collo, le spalle allineate con il busto e la zona lombare in una posizione fisiologica.

Se stiamo in pedi è importante anche avere una certa attività da parte dei glutei in quanto anche questi muscoli contribuiscono nello stabilizzare e al controllo della spina dorsale. Si può considerare la propria postura come una catena: se un anello è debole ne risente l’intera struttura mentre se uno di questi è saldo ne trae beneficio.


Zona Cervicale


Per posizionare correttamente le vertebre cervicali non è necessario ritrarre indietro la testa. Spesso si sentono dare consigli del genere: “immagina come di fare il doppio mento”. Questo consiglio purtroppo non è efficace in quanto non necessariamente induce un corretto allineamento della zona cervicale ed inoltre ci fa apparire abbastanza buffi.

Un accorgimento semplice ma efficace può essere quello di immaginare di mantenere il proprio collo parallelo ad una linea immaginaria che cade perpendicolare a terra. Questo non porterà le vertebre cervicali ad assumere le sembianze di una linea retta, come è giusto che sia, ma piuttosto forzerà la zona cervicale ad assumere la sua posizione fisiologica.

In questo modo il peso della propria testa verrà adeguatamente scaricato attraverso la spina dorsale evitando dolori o fastidi al collo. Una volta posizionata la testa il resto del corpo tende a seguirla. Questo però non significa che automaticamente si ottenga una postura corretta.


Zona Toracica


Per mantenere la zona del petto e delle spalle in una posizione corretta si potrà avere ricevuto il consiglio “porta il petto in fuori e tieni le spalle retratte”. Questa posizione tende ad esagerare la postura e quindi a portare il corpo in una posizione non fisiologica (oltre che fare assumere delle posizioni ridicole).

Una semplice soluzione può essere quella di focalizzarsi sul proprio sterno e di sforarsi nel mantenere questo dritto davanti a noi. Immaginare una linea che corre dritta davanti a noi e cercare di allineare lo sterno con questa. Questo semplice accorgimento porta la zona toracica in una posizione fisiologica e automaticamente forza le spalle (a meno di gravi squilibri) ad allinearsi con il busto.


Zona Lombare


Adottati gli accorgimenti precedenti è difficile che la zona lombare si incurvi in avanti. È però più facile che si vada ad iper estendere questa zona. Per risolvere questo problema è necessario avere una qualche contrazione dei muscoli addominali.

Immaginare di essere preparati a proteggersi da un colpo nello stomaco. Questo non significa esasperare una contrazione degli addominali ma piuttosto una contrazione “rilassata”. I due termini sono di significato opposto ma se si prova a mettere a tradurre questo accorgimento si può ben capirne il senso.


Glutei


I glutei sono il muscolo più potente dell’intero corpo e la loro azione va anche ad influire sulla stabilità della colonna vertebrale. Adottando una contrazione simile a quella proposta per gli addominali si può spingere i glutei a svolgere la loro funzione contribuendo ad una fisiologica postura.

Può capitare anche che una persona tenda a mantenere un qualche grado di flessione nelle ginocchia. Questo non è corretto ed è perciò utile mantenere le gambe dritte contraendo, senza esasperare, i quadricipiti.


Conclusione


Come detto all’inizio è fondamentale che ci si sforzi nell’assumere una corretta postura. Nei primi momenti risulterà un qualcosa di impegnativo ma se ci si sforza dopo qualche giorno si assimilerà un diverso schema posturale e si sarà spontaneamente portati a mantenerlo.



Myprotein

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Scrittore ed esperto


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