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Allenamento

A Che Ora Allenarsi? | Timing & Risposta Ormonale

Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.


A Che Ora Allenarsi?


Il “quando” allenarsi è un argomento abbastanza dibattuto. Nella maggior parte dei casi questo elemento non è una scelta ma è piuttosto una decisione obbligata in quanto gli impegni della vita quotidiana lasciano solo alcuni tempi liberi. Nel caso in cui ci sia la possibilità di scegliere si possono fare diverse considerazioni.

Innanzitutto si può considerare il proprio livello di energia, concretamente quanto ci si sente pronti ad allenarsi ed in che momento ci si sente più energici. Questo però è un elemento relativo perché il corpo si adatta a ciò che facciamo solitamente.

Se per esempio un soggetto è da sempre abituato ad allenarsi al mattino il suo organismo verso quell’ora è preparato ad allenarsi. Inoltre anche la consapevolezza che a breve ci aspetta una seduta di allenamento ci rende automaticamente predisposti a questa.


Risposta ormonale


Un elemento che si può usare come riferimento assoluto (e non relativo come nel caso precedente) è la variazione dei livelli ormonali durante il giorno.

Esistono infatti dei ritmi biologici, il cosiddetto “ritmo circadiano”, che definiscono la variazione della produzione di alcuni ormoni da parte del nostro organismo. Il nostro organismo a due vie di comunicazione.

La prima consiste in impulsi nervosi, quindi mediati dal sistema nervoso. Questo mezzo di comunicazione dà una risposta rapida ed immediata ma di breve durata.

a che ora allenarsi

La seconda via di comunicazione è data dalla produzione ormonale. Gli ormoni sono come dei “segnali” che inducono una risposta relativamente lenta rispetto agli impulsi nervosi ma decisamente più duratura nel tempo.

Il ritmo circadiano è quel ritmo che si ripete tutti i giorni e che scandisce la produzione di certi ormoni.

Essendo gli ormoni dei segnali in grado di modificare dei parametri corporei (e quindi anche le capacità di allenarsi del nostro organismo) se si sfrutta il momento in cui il corpo è maggiormente predisposto alla prestazione fisica si può ottenere un migliore allenamento grazie al fisiologico contributo di queste sostanze.


Ritmo circadiano


I fattori che influenzano la prestazione fisica sono la produzione di ormoni surrenali (il cortisolo), sessuali e di ormoni tiroidei.

Il cortisolo è paragonabile ad un recettore dello stress: predispone l’organismo ad agire e quindi ha una influenza positiva sulla prestazione fisica. La sua concentrazione massima si ha verso le ore 3-4 del mattino e diminuisce progressivamente verso pomeriggio e quindi sera.

Il cortisolo è antagonista di altri ormoni che predispongono al riposo e all’anabolismo.

Gli ormoni sessuali (in particolare testosterone) predispongono all’anabolismo e all’output fisico, quindi favoriscono la prestazione fisica.

Il picco di testosterone si ha nelle prime ore del mattino e decresce verso sera. Gli ormoni tiroidei stimolano l’ossidazione degli acidi grassi e il consumo di substrato in generale. Infine è necessario prendere in considerazione la variazione della temperatura corporea.

Un suo aumento influenza positivamente la prestazione fisica ed il consumo di ossigeno. È necessario precisare che il contributo di questi ormoni non è un qualcosa di eccezionale: influiscono sulla prestazione sportiva ma non significa che sono in grado di potenziare in maniera spropositata l’organismo.

Allo stesso modo anche l’aumento di temperatura che si osserva è di qualche decimo di grado: il corpo è predisposto a mantenere lo stato interno fisiologico (omeostasi) e se questo viene turbato ne risentono diverse funzioni corporee.


Quando è meglio allenarsi?


Se si considera l’aumento di temperatura il momento più propizio per allenarsi è quello tra le 16 e le 18.

Come detto in precedenza però l’incremento della prestazione è un qualcosa di minimo, rilevante solo in alcuni casi di massima prestazione.

Se si vuole rispettare invece il normale andamento ormonale è meglio allenarsi nella prima metà della giornata.

a che ora allenarsi

Se ci si allena in queste ore si sfrutta anche il contributo anabolico del testosterone che viene prodotto in risposta ad un allenamento intenso e di breve durata.

Se l’allenamento si dilunga oltre i 45 minuti si ha un aumento della produzione di ormoni cortisonici e si innesca uno stato infiammatorio generale.

Un ulteriore beneficio (o meglio una conseguenza del rispetto dei ritmi biologici) non si va a perturbare la produzione di cortisolo e altri ormoni che predispongono ad agire. In questo modo si assiste ad un normale rilassamento del corpo verso sera contribuendo al sonno notturno.

Questo può essere un fattore molto importante in quanto a lungo andare si può incorrere in disordini ormonali che non permettono di riposare correttamente determinando un deficit generale dell’organismo.



Myprotein

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Scrittore ed esperto


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