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Allenamento

Stacchi rumeni | Come si eseguono? Muscoli coinvolti ed errori comuni

Gli stacchi rumeni sono un esercizio ottimo per lavorare il dorso, la muscolatura lombare, i glutei e i femorali. In sostanza, come esercizio, vanno a coinvolgere quella che è la catena cinetica posteriore. In questo articolo ne analizzeremo la corretta esecuzione e vedremo quelli che sono gli errori più comuni. Alla fine daremo una scheda di allenamento dove poterli usare.

Stacchi rumeni | Come si eseguono? Muscoli coinvolti ed errori comuni

Esecuzione degli Stacchi Rumeni

Iniziamo analizzando l’esecuzione corretta degli stacchi rumeni. L’esercizio è una variante degli stacchi da terra e prevede, come differenza, di non toccare il terreno quando scendiamo nella fase negativa. In sostanza andremo a ridurre il ROM (range of movement) dell’esercizio, limitandoci al tratto iniziale. Per iniziare l’ideale è staccare il bilanciere da un ermo (per esempio dal rack) che non sia il terreno. La posizione iniziale vede difatti il bilanciere all’altezza di metà tibia. Da qui dovremo eseguire la fase concentrica dello stacco, dunque un’estensione del busto.

A differenza dello stacco da terra classico, lo stacco rumeno coinvolgerà minimamente le gambe che sono, difatti, più presenti, nella fase iniziale del ROM, fase esclusa in questa variante. Il movimento sarà quindi maggiormente a carico del tratto lombare e del blocco glutei-femorali. Questa differenza rende lo stacco rumeno un esercizio puro di tirata a differenza dello stacco da terra che può esser visto (molti tecnici lo fanno) come esercizio di spinta (delle gambe).

Stacchi rumeni | Come si eseguono? Muscoli coinvolti ed errori comuni

Muscoli coinvolti negli stacchi rumeni

Come abbiamo visto il coinvolgimento principale è della muscolatura lombare, del gluteo e dei femorali. Questa caratteristica rende l’esercizio una valida alternativa agli stacchi da terra da inserire in una sessione di dorso o di dorso-femorali.

Errori comuni degli stacchi rumeni

Vi sono diversi errori che normalmente si fanno con gli stacchi rumeni.

Il primo in assoluto è quello di sollevare tanto. Rispetto agli stacchi da terra, gli stacchi rumeni non vedono una forte partecipazione degli estensori del ginocchio, per questa ragione il carico che si solleverà sarà tendenzialmente ridotto (nonostante il ROM inferiore). Cerchiamo di concentrarci su una corretta attivazione della muscolatura, attivazione che deve esser sinergica e non isolata.

Secondo errore è quello di perdere la curva lombare. Spesso deriva semplicemente dall’utilizzo di un peso troppo elevato. Il mantenimento della curva lombare è comunque un fattore da tenere bene in mente per una corretta esecuzione e per l’apprendimento di un corretto schema motorio. Sia chiaro, mantenimento della curva vuol dire un mantenimento della curva naturale, non un’iperestensione esagerata. Anche in questo dobbiamo porre molta attenzione.

Terzo errore è quello di ricercare un coinvolgimento troppo isolato del muscolo target. In altri termini anche se inseriamo gli stacchi romeni dopo una sessione di dorso, non dobbiamo assolutamente ricadere nell’errore di cercare di isolare il tratto lombare. Lo schema motorio è uno schema motorio sistemico che vede il coinvolgimento di diversi distretti. Se ricercassimo un isolamento muscolare rischieremmo di sporcare l’esecuzione e di causare un infortunio.

Scheda con gli stacchi rumeni

Vediamo ora come inserire gli stacchi rumeni all’interno di una scheda di allenamento. Normalmente, con i nostri atleti, preferiamo inserirli come ultimo esercizio di una sessione di schiena. Questo perché iniziare con un esercizio così impegnativo porterebbe via troppe energie per il lavoro successivo e ci impedirebbe di lavorare bene il gran dorsale, muscolo assai complesso da attivare. Oltre a questo saremmo affaticati a livello lombare ed andremmo dunque a sporcare l’esecuzione di diversi esercizi e schemi motori.

Lasciare questo esercizio per ultimo e destinarlo al lavoro sui femorali con un carico magari ridotto è sicuramente un’ottima soluzione.

Andiamo a vedere una session di schiena estratta dalla programmazione di un  atleta in preparazione per le gare di Ottobre di Natural Bodybuiding.

Pulley – 4 set

Iniziamo con un Pulley. Fammi serie da 8 ripetizioni aumentando gradualmente il carico. Arriva sino a raggiungere il cedimento. Da qui voglio 4 serie allenanti da 8. Mi raccomando all’esecuzione. Ad ogni ripetizione tieni 1-2’’ di fermo in massimo accorciamento cercando di strizzare quanto più possibile il gran dorsale.

Stacchi rumeni | Come si eseguono? Muscoli coinvolti ed errori comuni

Lat triangolo – 5 set

Trova un carico che ti porti a cedimento tecnico sulle 8 ripetizioni, come abbiamo visto in sala insieme. Voglio 5 serie da 8 con quel carico. Recupera quanto ti serve per lavorare in maniera pulita e precisa.

 

Pulldown braccia tese – 5 set

Voglio 5 serie da 12 ripetizioni qui. Scegli la variante che preferisci, arriva dal massimo allungamento sino al massimo accorciamento. Qui verticalizza un minimo il busto in modo da creare tanto pump sul gran dorsale. Sono 5 serie allenanti, prenditi 60’’ di recupero qui.

Stacchi rumeni – 3 set

Trova un carico che ti porti a cedimento sulle 15 ripetizioni. Voglio 3 set con soli 60’’ di recupero. Cerca di fare ogni volta quante più ripetizioni possibile stando sempre tra le 12 e le 15. Sarai cotto dopo questo lavoro.

Conclusioni sugli stacchi rumeni

Gli stacchi rumeni sono dunque un ottimo esercizio da poter inserire nella nostra sessione di dorso. Curiamo sempre in maniera maniacale l’esecuzione ed assicuriamoci di contestualizzarli al meglio. Sarà un’arma in più per arrivare ai nostri risultati.

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Ludovico Lemme

Ludovico Lemme

Scrittore ed esperto

Ludovico Lemme è un preparatore atletico ed un divulgatore scientifico che lavora nel panorama italiano ed europeo. Ha lavorato con atleti, agonisti e non, appartenenti a diverse discipline come il Crossfit, il ciclismo, il Triathlon e, soprattutto, il Bodybuilding.


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