La creatina è generalmente considerata il punto di riferimento tra gli integratori per atleti e appassionati di fitness, grazie ai suoi effetti scientificamente provati su forza, potenza e massa muscolare. Probabilmente sai già che puoi assumerla dopo il workout, ma si può prendere la creatina prima di andare a dormire?
La creatina è uno degli integratori storici per aumentare forza e massa muscolare in qualsiasi tipo di atleta. Purtroppo, spesso si fa confusione su come e quando utilizzarla correttamente per sfruttarne appieno il potenziale. Il nostro corpo ne produce naturalmente circa 1-2 g al giorno a partire dagli amminoacidi, ed è possibile assumerla anche attraverso alimenti proteici come carne e pesce.
Tuttavia, l'integrazione è un modo efficace per migliorare significativamente la massa muscolare complessiva; inoltre, la creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata, aumentando le riserve intramuscolari di creatina.
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Benefici creatina: perché assumerla?
Innanzitutto, vediamo brevemente quali sono i benefici della creatina e chi dovrebbe assumerla. La creatina è uno degli integratori più studiati al mondo: è scientificamente provato che aumenta la quantità di energia (o ATP) utilizzabile durante sforzi intensi e pesanti. In pratica, può aiutarti a completare quell'ultima ripetizione o a guadagnare secondi preziosi in uno sprint.
I benefici in termini di forza e aumento della massa muscolare non saranno immediati, ma riuscire a eseguire una ripetizione in più a ogni serie crea un effetto cumulativo che noterai nel tempo, man mano che costruisci muscolo. Chiunque cerchi di aumentare la propria forza in sforzi che durano meno di 60 secondi (come sollevamento pesi, sprint e la maggior parte degli sport) otterrà i maggiori benefici dalla creatina. Per qualsiasi attività continuativa di endurance oltre i 60 secondi, invece, risultano più utili altri integratori come la beta-alanina, un amminoacido presente in natura particolarmente adatto a sforzi prolungati di resistenza.
Oltre ai benefici sulle prestazioni fisiche, la creatina può anche contribuire a supportare le funzioni mentali, come memoria, capacità cognitive e connessioni neurali.
Quando assumere creatina
Ci sono pochissime limitazioni su quando e quale tipo di creatina assumere per ottenere la massima efficacia. Molti consigliano una fase di carico, che consiste nell'assumere una dose adeguata ogni giorno per saturare rapidamente i muscoli. In questo modo si assumono varie dosi durante la giornata, compresa l'eventuale assunzione prima di andare a dormire.
Se desideri fare una fase di carico e vuoi aggiungerla al frullato del mattino, nessun problema! Nel tuo drink pre-workout? Certamente. Creatina prima di andare a letto? Non essendo uno stimolante, non c'è alcun motivo per cui tu non possa prenderla prima di coricarti.
Anche se non esistono regole ferree su quando assumere creatina, gli studi dimostrano che integrarla 30 minuti prima dell'allenamento e subito dopo, all'interno dello shaker o del pasto post-workout, può migliorarne l'efficacia. Prenderla 30 minuti prima assicura che l'organismo abbia il tempo necessario per assimilarla prima della sessione, mentre assumerla dopo aiuta a ripristinare le scorte muscolari e a favorire il recupero.
Assumere la creatina insieme a carboidrati ad azione rapida come destrosio e maltodestrine ne massimizza l'assorbimento, poiché stimolano un picco di insulina. Le ricerche hanno evidenziato che l'insulina svolge un ruolo chiave nel facilitare l'ingresso della creatina nelle cellule muscolari, ottimizzandone l'assimilazione.
Come assumere creatina
Per quanto riguarda quanta creatina al giorno assumere, puoi optare per una fase di carico da 20 g al giorno per una settimana, suddivisi in 4 dosi da 5 g per saturare rapidamente i muscoli. Alcune ricerche suggeriscono tuttavia che la fase di carico non sia indispensabile e che sia sufficiente assumere quotidianamente la dose di mantenimento per ottenere i risultati desiderati.
Che tu decida o meno di effettuare una fase di carico, la dose di mantenimento è di circa 5 g al giorno per tutti, sia nei giorni di allenamento sia in quelli di riposo. C'è anche chi sceglie di ciclizzare la creatina, assumendola per 6 settimane seguite da 6 settimane di pausa, anche se non ci sono prove concrete che questo approccio sia necessario per ottenere i risultati migliori.
Essendo un integratore ampiamente studiato, non sorprende che esistano diverse formulazioni. La più collaudata è la Creatina Monoidrato, ma oggi sono disponibili anche altre varianti con vantaggi specifici, tra cui Creatina monoidrato, Creatina Gluconato e Creatina Etil Estere. Queste versioni più recenti offrono un assorbimento ottimizzato e riducono il gonfiore e i crampi che talvolta possono manifestarsi. L'ampia scelta consente di individuare l'integratore più adatto alle proprie esigenze personali.
Da ricordare
Grazie alle numerose ricerche disponibili, è stato dimostrato che la creatina è estremamente efficace per aumentare forza e massa muscolare, sia negli atleti professionisti sia negli sportivi amatoriali. Puoi assumere la creatina prima di andare a dormire o in qualsiasi altro momento della giornata in tutta tranquillità per ottenere risultati fisici significativi insieme al tuo programma di allenamento.
FAQ
Fa bene assumere la creatina prima di dormire?
Assumere la creatina in qualsiasi momento della giornata, compreso prima di andare a dormire, apporta gli stessi benefici. Non essendo uno stimolante, prenderla la sera prima di dormire non crea alcun disturbo.
Qual è il momento migliore per assumere la creatina?
Gli studi indicano che l'assunzione di creatina 30 minuti prima dell'allenamento o subito dopo il workout garantisce i risultati migliori.
Perché assumere la creatina?
L'integrazione di creatina favorisce la saturazione delle riserve cellulari. In questo modo, la creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata, contribuendo ad aumentare la soglia anaerobica e la capacità di lavoro durante sprint e sollevamenti massimali.
Quanta creatina al giorno bisogna assumere?
In genere si consiglia una dose di 5 g al giorno per mantenere ottimali i livelli di saturazione muscolare.
Come assumere creatina?
Assumere la creatina insieme a carboidrati ad azione rapida come maltodestrine e destrosio permette di massimizzarne l'assorbimento.
