Panoramica rapida
L’apporto giornaliero di grassi dovrebbe generalmente rappresentare il 20–35% delle calorie totali: per una dieta standard da 2.000 calorie, ciò equivale a 44–78 g di grassi al giorno.1,3 - Dai la priorità ai grassi sani e insaturi (come olio d’oliva, avocado, frutta a guscio e pesce grasso) e limita i grassi saturi a non più del 10% delle calorie totali. Evita il più possibile i grassi trans.
- I grassi sono un macronutriente essenziale necessario per assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K, supportare la salute del cervello, produrre ormoni fondamentali e fornire una fonte concentrata di energia pari a 9 calorie per grammo.
- Anche i grassi sani sono densi di calorie, quindi il controllo delle porzioni è fondamentale: consumare troppi grassi, di qualunque tipo, può portare facilmente a un surplus calorico e a un aumento di peso indesiderato.
La maggior parte delle persone dovrebbe fare in modo che l’apporto quotidiano di grassi costituisca il 20–35% delle calorie totali, ossia circa 44–78 g in una dieta tipo da 2.000 calorie. Dai la priorità ai grassi insaturi provenienti da fonti vegetali e dal pesce, come olio d’oliva, avocado, frutta a guscio e pesce azzurro; mantieni i grassi saturi sotto il 10% delle calorie ed evita del tutto i grassi trans. I grassi sono assolutamente essenziali per l’equilibrio ormonale, la funzione cerebrale e l’assorbimento delle vitamine, ma controllare attentamente le porzioni è indispensabile, poiché apportano ben 9 calorie per grammo.
Apporto giornaliero di grassi: panoramica
| Tipo di grasso | % delle calorie giornaliere | Grammi (dieta da 2.000 kcal) | Fonti migliori |
|---|---|---|---|
| Grassi totali | 20–35% | 44–78 g | Combinazione delle fonti sane indicate di seguito |
| Monoinsaturi | 15–20% | 33–44 g | Avocado, olive, mandorle, arachidi, semi di sesamo |
| Polinsaturi | 5–10% | 11–22 g | Semi di chia, semi di lino, noci, tonno, salmone |
| Saturi | <10% | <22 g | Burro, carni grasse, formaggio, olio di cocco (da limitare) |
| Trans | <1% | <1 g | Fast food fritti, alcuni prodotti da forno confezionati (da evitare, salvo occasioni speciali) |
Salta a:
Lipidi: cosa sono?
I grassi, o lipidi, sono uno dei tre macronutrienti principali, insieme a carboidrati e proteine, assolutamente indispensabili per la salute umana.
Svolgono molteplici funzioni protettive all’interno dell’organismo e fungono da fonte concentrata di energia che aiuta ad assorbire specifiche vitamine liposolubili, in particolare le vitamine A, D, E e K.
Pur essendo essenziali, i grassi sono altamente densi di energia e forniscono 9 calorie per grammo, contro le 4 calorie per grammo di carboidrati e proteine.
Quali sono i benefici dell’assunzione di grassi?
I grassi sono una componente fondamentale della nostra alimentazione quotidiana, non solo per i benefici cardiovascolari associati ai grassi insaturi, ma anche per garantire energia costante e una corretta funzione cellulare.
Quando consumiamo un pasto che contiene grassi, l’apparato digerente impiega più tempo a elaborare il cibo, aiutandoci a sentirci sazi e soddisfatti più a lungo.
Oltre ad aumentare il senso di sazietà, i grassi migliorano la consistenza e il sapore generale del cibo, rendendo l’alimentazione sana molto più piacevole.
I grassi sono importanti per la salute del cervello
I grassi, in particolare gli acidi grassi polinsaturi come l’acido docosaesaenoico (DHA), sono essenziali per lo sviluppo, l’integrità strutturale e la crescita del cervello.
Ciò li rende particolarmente cruciali durante la gravidanza e la prima infanzia, quando il cervello si sviluppa rapidamente; tuttavia, restano fondamentali per la funzione cognitiva lungo tutto l’arco della vita adulta.
Un’ottima fonte di energia
Quando l’organismo non ha accesso immediato ai carboidrati, può passare agevolmente a bruciare i grassi a scopo energetico: un processo metabolico che avviene spesso durante i workout aerobici e di cardio a ritmo costante.
Le ricerche indicano che chi si allena regolarmente può spesso gestire quanti grassi al giorno assume con un margine leggermente superiore senza aumentare di peso rispetto a chi ha uno stile di vita fortemente sedentario.1
Supporto alla risposta infiammatoria dell’organismo
Una dieta ricca di acidi grassi omega-3 può aiutare a sostenere la naturale e sana risposta infiammatoria dell’organismo.
Sebbene la ricerca sia in continua evoluzione, scegliere grassi sani insaturi al posto dei grassi trans altamente trasformati è ampiamente raccomandato per la salute e il benessere a lungo termine.
I diversi tipi di grassi: grassi insaturi e saturi
In base alla loro struttura chimica, esistono due categorie principali di grassi: grassi insaturi e saturi.
I grassi saturi sono in genere solidi a temperatura ambiente (come il burro o lo strutto) e si trovano principalmente nei prodotti di origine animale e in alcuni oli tropicali. Questi sono i grassi che dovresti cercare di limitare nella tua dieta.
I grassi insaturi sono solitamente liquidi a temperatura ambiente (come l’olio d’oliva) e sono presenti soprattutto nelle piante e nel pesce grasso. Questi sono i grassi sani a cui dovresti dare attivamente la priorità.
Grassi sani: insaturi
Grassi monoinsaturi: si trovano nell’olio d’oliva, nell’avocado e nella maggior parte della frutta a guscio. Supportano la salute della pelle e aiutano a mantenere livelli normali di colesterolo nel sangue.
Grassi polinsaturi: comprendono gli acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6, che l’organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente. Sono fondamentali per la salute del cervello e la crescita cellulare.
Grassi da limitare: grassi saturi e trans
Grassi saturi: il nostro corpo è in grado di produrre tutti i grassi saturi di cui ha bisogno a livello strutturale, il che significa che non è necessario ricercarli attivamente nella dieta. Il NHS consiglia di limitarli per prevenire impatti negativi sulla salute cardiovascolare.2
Grassi trans: la maggior parte dei grassi trans viene creata chimicamente durante i processi industriali di lavorazione degli alimenti per prolungare la durata di conservazione dei prodotti. Le organizzazioni sanitarie mondiali, tra cui l’OMS, raccomandano di evitarli il più possibile.3
Quanti grammi di grassi dovresti assumere?
L’apporto giornaliero di grassi dovrebbe generalmente rappresentare tra il 20% e il 35% delle calorie giornaliere totali.1,3
Per chi segue una dieta standard da 2.000 calorie, la ripartizione è la seguente:
Grassi totali: 44–78 g al giorno. Grassi monoinsaturi: 15–20% delle calorie (33–44 g). Grassi polinsaturi: 5–10% delle calorie (11–22 g). Grassi saturi: non più del 10% delle calorie (massimo 22 g). Grassi trans: meno dell’1% delle calorie (idealmente 0–1 g).
Cibi sani ricchi di grassi
Integrare grassi sani nella propria alimentazione è semplice quando ci si concentra su cibi integrali e non lavorati. Ecco una guida per aiutarti a scegliere le opzioni migliori:
| Tipo di grasso | % delle calorie giornaliere | Grammi (dieta da 2.000 kcal) | Fonti alimentari migliori |
|---|---|---|---|
| Monoinsaturi | 15–20% | 33–44 g | Avocado, olive, mandorle, arachidi, semi di sesamo |
| Polinsaturi | 5–10% | 11–22 g | Semi di chia, semi di lino, noci, tonno, salmone |
| Saturi | <10% | <22 g | Burro, carni grasse, formaggio, olio di cocco |
| Trans | <1% | <1 g | Fast food fritti, alcuni prodotti da forno confezionati |
I migliori integratori di grassi sani
A volte è difficile assumere una quantità sufficiente di acidi grassi essenziali solo attraverso l’alimentazione, soprattutto se non si consumano regolarmente pesce grasso o semi specifici. Questi integratori possono aiutarti a colmare il fabbisogno:
Essential Omega-3: un modo praticissimo per assumere EPA e DHA essenziali, che supportano la salute del cuore e la funzione cognitiva del cervello.
Omega-3-6-9 Gummies: una deliziosa alternativa quotidiana alle softgel, a base di olio di semi di lino e perfetta per le diete plant-based.
CLA Capsules: l’acido linoleico coniugato è un integratore per l’allenamento molto popolare. Queste capsule contengono 1.000 mg di acidi grassi omega-6 per porzione.
100% Flax Seed Powder: una fantastica fonte vegana di acido alfa-linolenico (ALA) e fibre alimentari, facilissima da aggiungere a shaker o avena.
Vegan Omega-3 Plus: ottenuto in modo sostenibile dalle alghe, offre i benefici di EPA e DHA senza la necessità di ricorrere all’olio di pesce.
Omega-3-6-9 Softgels: fornisce un profilo completo di grassi insaturi sani da una miscela di oli vegetali e di pesce di alta qualità.
Domande frequenti
Esiste un limite massimo sicuro per i grassi?
Sebbene esistano regimi ad alto contenuto di grassi come la dieta chetogenica, la maggior parte dei professionisti della salute suggerisce un tetto massimo del 35% delle calorie giornaliere, per garantire spazio sufficiente a proteine, fibre, carboidrati e micronutrienti essenziali.
Qual è una quantità salutare di grassi per 100 g di alimento?
Per seguire le linee guida generali a basso contenuto di grassi, cerca alimenti con 3 g di grassi o meno per 100 g. Per una scelta di «grassi sani», concentrati sul tipo di grasso (insaturi piuttosto che saturi) anziché solo sul numero.
Quanti grassi dovrei consumare per dimagrire?
L’apporto di grassi per la perdita di peso si attesta solitamente tra il 20% e il 30% delle calorie giornaliere totali. L’uso di un calcolatore di macro può aiutarti a individuare i grammi specifici in base al tuo deficit calorico.
Si possono mangiare troppi grassi sani?
Sì. Poiché i grassi sono molto calorici (9 calorie per grammo), consumare quantità eccessive anche di grassi sani come avocado o frutta a guscio può portare a un surplus calorico, con conseguente aumento di peso indesiderato.
Quali sono i sintomi di un apporto insufficiente di grassi?
Una dieta troppo povera di grassi può provocare pelle secca, squilibri ormonali e difficoltà ad assorbire le vitamine liposolubili essenziali A, D, E e K.
Da ricordare
I grassi svolgono un’ampia gamma di ruoli fondamentali nel nostro corpo e offrono svariati benefici per la salute. I grassi non sono affatto il nemico: l’importante è scegliere le tipologie più sane — dando priorità alle fonti insature — e integrare una varietà di alimenti integrali nella propria dieta per sfruttare al meglio questo nutriente essenziale.
Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.
Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.
Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.
Scopri di più sulla esperienza di Claire qui.
- Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., … Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y
- World Health Organization. (2023). Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children: WHO guideline. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594749/
- NHS. (n.d.). Facts about fat. Retrieved October 20, 2024, from https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/different-fats-nutrition/
References
