Perdere grasso corporeo è uno dei motivi principali per cui si inizia ad andare in palestra. Anche se non è sempre facile, perdere peso e ridurre la massa grassa non deve per forza essere complicato.
Quando si cerca di dimagrire, l'obiettivo è ridurre la massa grassa preservando al tempo stesso la massa muscolare. In genere, il dimagrimento si riduce a un semplice calcolo matematico: bruciare più calorie attraverso l'attività fisica e il movimento di quante se ne assumano. In questa guida scoprirai i metodi chiave per ridurre il grasso corporeo in modo sostenibile, concentrandoti sulla corretta nutrizione e su strategie pratiche di allenamento.
In questo articolo troverai:
- Alimentazione per dimagrire
- Esercizio fisico per la perdita di grasso
- Attività anaerobica per perdere grasso
- Esercizio aerobico per dimagrire
- LISS per la perdita di grasso
- Allenamento HIIT per dimagrire
- Come ridurre il grasso addominale
- Gli errori più comuni nel dimagrimento
- Qual è la percentuale raccomandata di massa grassa?
- I metodi migliori per misurare la massa grassa
- Domande frequenti
Alimentazione
Quando si vuole perdere massa grassa, l'alimentazione è il fattore più critico. È molto più facile vanificare i progressi mangiando troppo che compensare allenandosi più duramente in palestra. Il principio fondamentale per perdere grasso è creare un bilancio energetico negativo, ovvero bruciare più calorie di quante se ne introducano.
Sebbene esistano molti approcci dietetici per dimagrire, tutti condividono lo stesso principio fondamentale: il deficit calorico.
Ciò può avvenire in vari modi: riducendo i carboidrati raffinati con un approccio chetogenico, limitando i grassi con una classica dieta ipocalorica o adottando il digiuno intermittente. La chiave per dimagrire con successo è trovare un piano alimentare sostenibile da mantenere nel lungo termine.
Indipendentemente dalle preferenze dietetiche o dalla ripartizione dei macronutrienti, nutrire il corpo con cibi sani e densi di nutrienti resta essenziale.
Consulta sempre un medico o un dietista abilitato per ottenere un piano alimentare personalizzato. Tuttavia, seguire le linee guida nutrizionali di base favorirà una dieta sana ed efficace per il dimagrimento.
È utile anche capire come i macronutrienti differiscano per densità energetica. Carboidrati e proteine contengono entrambi 4 kcal per grammo, mentre i grassi ne forniscono 9 kcal per grammo. Ridurre l'apporto di grassi può rendere più semplice tagliare l'apporto calorico totale: ad esempio, ridurre 10 g di grassi al giorno fa risparmiare il doppio delle calorie rispetto a una riduzione di 10 g di carboidrati o proteine.
1. Consuma alimenti ricchi di proteine
Quando scegli le fonti proteiche, punta su carni magre, inserisci il pesce in diversi pasti a settimana e opta per proteine vegetali quando possibile. Le proteine svolgono un ruolo importante per la sazietà, aiutandoti a sentirti sazio più a lungo e riducendo la voglia di fare spuntini fuori pasto.
In cucina, prediligi oli salutari per il cuore come l'olio d'oliva rispetto ai grassi animali saturi come burro o strutto. Ricava i lipidi alimentari da fonti integre come pesci grassi, avocado, frutta a guscio e semi, piuttosto che da cibi fritti.
Riduci al minimo gli zuccheri aggiunti, spesso presenti in bevande zuccherate e dessert.
Un adeguato apporto proteico è essenziale durante un percorso di dimagrimento: le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare.1 Le ricerche dimostrano che una maggiore assunzione di proteine durante un deficit energetico supporta la conservazione dei muscoli e favorisce una perdita di grasso mirata.1
Proteine in polvere
A seconda dell'intensità del tuo allenamento, integrare con le proteine può aiutarti a raggiungere il fabbisogno giornaliero e a proteggere il tessuto muscolare magro. Un prodotto a base di proteine in polvere di alta qualità — come proteine concentrate del siero del latte, isolate o una miscela di whey e collagene — offre un modo pratico per completare il tuo apporto quotidiano.
Se stai aumentando il carico di lavoro, una miscela di whey e collagene può rivelarsi particolarmente utile: il collagene fornisce gli elementi strutturali per tendini, legamenti e cartilagini, sottoposti a uno stress maggiore con l'aumento del volume di esercizio.
2. Assumi abbastanza fibre
Le fibre sono un altro fattore chiave per la gestione del peso. Un apporto adeguato di fibre solubili da frutta, verdura e cereali integrali favorisce la digestione e favorisce la sensazione di sazietà.
Se l'apporto con la dieta è ridotto, valuta un Fibre della Mela 100%. Gli studi mostrano una correlazione positiva tra il consumo di fibre solubili e una perdita di grasso efficace.4
Seguire una dieta equilibrata non deve essere complicato. Non serve soffrire costantemente la fame per bruciare grassi: scegliere alimenti integri e sazianti, affiancati a un'integrazione mirata, rende il tuo percorso sostenibile nel tempo.
3. Aumenta il volume dei tuoi pasti
Aumentare il volume dei pasti aiuta a gestire la fame riducendo al tempo stesso l'apporto calorico totale. Comporre il piatto con abbondanti verdure ricche di fibre, proteine magre e carboidrati integrali ti consente di consumare porzioni più generose e appaganti, senza uscire dal deficit calorico stabilito.
Esercizio fisico
Tornando all'equazione del bilancio energetico, aumentare l'attività fisica fa crescere il dispendio calorico giornaliero. Ognuno di noi brucia a riposo una quantità base di calorie — nota come metabolismo a riposo (RMR) — che varia in base alla corporatura e alla composizione corporea.
Sebbene l'RMR venga solitamente misurato in laboratorio, modelli matematici come l'equazione di Harris-Benedict possono fornire stime di partenza molto utili.
1. Svolgi attività anaerobica
Chi possiede una quota maggiore di massa muscolare magra brucia più calorie a riposo rispetto a chi ha livelli più alti di grasso corporeo. Il muscolo è infatti un tessuto metabolicamente attivo, mentre il grasso funge principalmente da riserva energetica.
L'allenamento contro resistenze, o attività anaerobica, sviluppa la massa muscolare, contribuendo nel tempo a un dispendio energetico a riposo più elevato. Anche se servono incrementi consistenti di massa muscolare per modificare in modo drastico il metabolismo basale, sollevare pesi resta fondamentale per ottimizzare la composizione corporea.
Le tecniche avanzate per l'allenamento con i pesi possono incrementare ulteriormente la densità della sessione. Ad esempio, i «drop set» prevedono di eseguire un esercizio vicino al cedimento con un carico elevato, per poi continuare subito con un peso più leggero ed esaurire ulteriormente il muscolo. I superset, invece, consistono nell'eseguire consecutivamente due esercizi per gruppi muscolari contrapposti, con pause minime tra le serie.
2. Aumenta il cardio (esercizio aerobico)
L'attività aerobica rappresenta il secondo pilastro di una routine di allenamento efficace per il dimagrimento. Il lavoro cardiovascolare include qualsiasi esercizio che acceleri il battito cardiaco, dalla camminata a passo svelto a un allenamento HIIT ad alta intensità.
Alternare diverse forme di lavoro cardiovascolare nell'arco della settimana assicura benefici completi per il fitness e per la riduzione del grasso corporeo.
3. LISS – low-intensity steady state
Il cardio LISS consiste in un'attività continua svolta a ritmo da basso a moderato per una durata prolungata. Ne sono un esempio la corsa leggera, la pedalata, il nuoto o l'allenamento sull'ellittica.
Il LISS è adatto a qualunque livello di forma fisica e mantiene la frequenza cardiaca all'interno di una zona bruciagrassi costante per periodi prolungati.
4. HIIT – high-intensity interval training
L'allenamento HIIT prevede brevi intervalli a intensità massimale alternati a brevi recuperi, come sprint ripetuti rispetto a una corsa a ritmo costante.
L'allenamento HIIT alza rapidamente la frequenza cardiaca e migliora la capacità di recupero cardiovascolare, offrendo un'opzione molto efficiente in termini di tempo rispetto al cardio tradizionale a ritmo costante.
I modi migliori per ridurre il grasso addominale
È fondamentale tenere presente che il dimagrimento localizzato in punti specifici del corpo non è possibile. Tuttavia, ridurre la massa grassa complessiva tramite un deficit calorico diminuirà le riserve adipose in tutto il corpo, compreso l'addome. Una normale quantità di grasso addominale è comunque fisiologica e salutare.
1. Riduci il consumo di zuccheri
Le ricerche indicano che un consumo eccessivo di zuccheri, in particolare quelli provenienti da bevande zuccherate, può favorire l'accumulo di grasso addominale.2 Ridurre l'assunzione di bibite zuccherate, caffè dolcificati e succhi aiuta a limitare il grasso viscerale e abbassa l'apporto calorico totale della giornata.
Quando scegli shaker post-workout o barrette proteiche, controlla i valori nutrizionali per verificare che non contengano zuccheri aggiunti in eccesso.
2. Concentrati sulle basi
La strategia più efficace per ridurre la massa grassa resta la costanza con le basi della nutrizione e l'esercizio fisico regolare. Se i risultati tardano ad arrivare, modifica i parametri del tuo workout o introduci nuovi stimoli di allenamento per sollecitare i muscoli in modo diverso.
Gli errori più comuni nel dimagrimento
Diete troppo restrittive: un deficit calorico eccessivo può spingere il corpo a degradare il tessuto muscolare insieme alla massa grassa. Consumare troppi zuccheri: un elevato apporto di zuccheri può portare a mangiare in eccesso senza accorgersene, annullando il deficit energetico. Aspettative irrealistiche: un dimagrimento duraturo richiede tempo. Le diete drastiche del momento sono raramente sostenibili e possono ripercuotersi negativamente sulla salute.
Qual è la percentuale raccomandata di massa grassa?
La percentuale di massa grassa indica il rapporto tra massa grassa e massa corporea magra ed è un parametro utile da monitorare. Le seguenti fasce si basano sulle linee guida dell'American Council on Exercise (ACE), l'ente statunitense di riferimento per la certificazione dei professionisti del fitness:
| Descrizione | Donne | Uomini |
|---|---|---|
| Grasso essenziale | 10–13% | 2–5% |
| Atleti | 14–20% | 6–13% |
| Fitness | 21–24% | 14–17% |
| Accettabile | 25–31% | 18–24% |
| Obesità | >32% | >25% |
I metodi migliori per misurare la massa grassa
I metodi più precisi per misurare la composizione corporea — come la pesata idrostatica e la pletismografia a spostamento d'aria (BodPod) — richiedono apparecchiature di laboratorio specialistiche.
Per monitorare i progressi a casa in modo pratico, esistono diverse opzioni accessibili:
Bioimpedenziometria (BIA): presente in molte bilance smart o dispositivi portatili, la BIA calcola la velocità con cui un impulso elettrico a bassa intensità attraversa i tessuti (viaggiando più rapidamente nel tessuto muscolare idratato rispetto alla massa grassa). Plicometro: questo strumento misura lo spessore del grasso sottocutaneo in punti anatomici precisi, dati che vengono poi applicati a formule standard per stimare la percentuale di massa grassa. Metro da sarto: monitorare le circonferenze corporee nei punti chiave — come vita, fianchi, torace e cosce — offre un metodo immediato per verificare i cambiamenti fisici nel corso del tempo.
Domande frequenti
È possibile eliminare il grasso addominale in modo localizzato?
No, il dimagrimento localizzato in specifiche zone corporee non è fisiologicamente possibile. Tuttavia, mantenere un deficit calorico costante con la dieta e l'attività fisica ridurrà la massa grassa complessiva, compresa la zona addominale.
Perché le proteine sono importanti quando si vuole ridurre il grasso corporeo?
Le proteine favoriscono il senso di sazietà aiutandoti a sentirti pieno più a lungo e frenano il desiderio di snack. Inoltre, le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare durante un deficit calorico.
Qual è la differenza tra cardio LISS e allenamento HIIT?
Il LISS (low-intensity steady state) prevede un lavoro a ritmo moderato e costante per una durata prolungata, ideale per allenarsi all'interno di una zona bruciagrassi stabile. L'allenamento HIIT (high-intensity interval training) alterna scatti a intensità massimale a pause brevi, in modo da accelerare il battito cardiaco e incrementare la capacità di recupero cardiovascolare.
In che modo sollevare pesi aiuta a ridurre la massa grassa?
L'allenamento con i pesi sviluppa e mantiene la massa muscolare magra. Poiché il tessuto muscolare è metabolicamente più attivo rispetto al grasso, avere più muscoli fa aumentare il metabolismo a riposo (RMR), consentendoti di consumare più calorie anche a riposo.
Quali sono i metodi più semplici per misurare la massa grassa a casa?
Le opzioni casalinghe più diffuse comprendono bilance smart o dispositivi per bioimpedenziometria, plicometri e la semplice rilevazione delle circonferenze corporee con un metro da sarto.
Da ricordare
Dimagrire con successo dipende dalla costanza nell'applicare abitudini sane ed essenziali. Seguire una dieta equilibrata con alimenti ricchi di proteine magre e fibre solubili, limitando al contempo gli zuccheri aggiunti, favorisce un deficit calorico sostenibile. Abbinare l'alimentazione all'allenamento con i pesi per tutelare i muscoli e a un lavoro cardiovascolare mirato (unendo LISS e allenamento HIIT) crea il percorso più efficace e salutare per ridurre la massa grassa nel lungo periodo.
Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.
Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.
Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.
Scopri di più sulla esperienza di Claire qui.
- Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738–746.
- Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., … & Havel, P. J. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of Clinical Investigation, 119(5), 1322–1334.
- Lee, J. J., Pedley, A., Hoffmann, U., Massaro, J. M., Levy, D., & Long, M. T. (2018). Visceral and intrahepatic fat are associated with cardiometabolic risk factors above other ectopic fat depots: the Framingham Heart Study. The American Journal of Medicine, 131(6), 684–692.
- Thompson, S. V., Hannon, B. A., An, R., & Holscher, H. D. (2017). Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), 1514–1528.
References
