Tabella calorie alimenti: frutta, verdura, carne, pesce e molto altro

Panoramica rapida

• Questa tabella raccoglie il contenuto calorico degli alimenti più comuni suddivisi in 10 categorie: frutta, verdura, legumi, carne, pesce, latticini e uova, carboidrati, oli da cucina, bevande analcoliche e bevande alcoliche
• Tutti i valori sono espressi per 100g, oppure per 100ml per i liquidi
• Gli oli da cucina costituiscono la categoria con la densità calorica più elevata, oscillando tra 821 e 899 kcal per 100g
• La maggior parte delle verdure ha pochissime calorie: i funghi contengono solo 7 kcal per 100g, risultando tra gli alimenti meno calorici della tabella

Questa tabella calorie alimenti illustra l'apporto energetico dei cibi più consumati: frutta, verdura, calorie legumi, carne, pesce, latticini, carboidrati, oli e bevande, tutti quantificati per 100g o 100ml. I valori variano dalle 0 kcal per 100ml della cola dietetica alle 899 kcal per 100g dell'olio di cocco. Consulta le tabelle sottostanti per verificare il valore energetico degli alimenti di tutti i giorni.

Calorie degli alimenti in sintesi

Indice:

• Frutta
• Verdura
• Legumi
• Carne
• Pesce
• Latticini e uova
• Carboidrati
• Oli da cucina
• Bevande analcoliche
• Bevande alcoliche
• Ricette per l'aumento della massa muscolare e del peso
• Ricette per la perdita di peso
• Domande frequenti

Quando pianifichi i pasti, ci sono moltissimi aspetti da considerare: gruppi alimentari, porzioni, nutrienti, varietà e gusto. Una cosa che può risultare difficile da monitorare sono proprio le calorie. Certo, non serve contare ogni singola caloria che assumi, ma avere un'idea precisa del tuo apporto energetico quotidiano è sicuramente utile. Per aiutarti a capire quante calorie stai assumendo, abbiamo creato una guida dettagliata con il contenuto calorico di tantissimi alimenti.

Frutta

Verdura

Legumi

Carne

Pesce

Latticini e uova

Carboidrati

Oli da cucina

Bevande analcoliche

Bevande alcoliche

Ricette per l'aumento della massa muscolare e del peso

Se desideri sviluppare massa muscolare o aumentare di peso, dovrai consumare più calorie rispetto al cosiddetto fabbisogno di «mantenimento», ovvero la quantità necessaria a conservare lo stesso peso.

Gyros di pollo al curry

Un autentico comfort food ricco di gusto: questa reinterpretazione in chiave indiana di un grande classico greco apporta 541 kcal e 40 g di proteine a porzione.

Burger di pollo sfizioso e speziato

Quando il venerdì sera ti assale la voglia di qualcosa di sfizioso, non c'è niente di meglio di questa semplicissima alternativa da asporto fatta in casa: 468 kcal e ben 60 g di proteine a porzione.

Pasta al forno con pollo in stile fajita

Questo delizioso piatto fusion ha tutto quello che serve per centrare i tuoi obiettivi di fitness. Fa venire l'acquolina in bocca solo a pensarci: 521 calorie e 28 g di proteine a porzione.

Panino sub con polpette vegane

Un panino ricco, saporito e sorprendentemente «carnoso», perfetto come pasto saziante post-workout: 489 kcal e 29 g di proteine a porzione.

Ricette per la perdita di peso

Al contrario, se l'obiettivo è ridurre la massa grassa, occorre assumere meno calorie rispetto al mantenimento. Creare un deficit calorico non è sempre facile: ecco quindi alcuni pasti sazianti e nutrienti per favorire una perdita di peso sostenibile.

Insalata di pasta facile per il meal prep

Veloce, semplice e gustosissima: questa ricetta è pensata per consumare un pasto ipocalorico e pratico. Preparane in abbondanza, dividila in porzioni e gustala a pranzo durante la settimana. 415 kcal e 26 g di proteine a porzione.

Teglia unica di halloumi e harissa al forno

Un'altra proposta appetitosa, facile da realizzare e a basso contenuto calorico. E il vantaggio più grande? Si sporca soltanto una teglia! 409 kcal e 16 g di proteine a porzione.

Insalata fredda di noodles alle arachidi

Se desideri un pranzo leggero ma ricco di sapore, prepara una ciotola di questi semplici noodles vegani. Contengono 176 kcal e 10 g di proteine a porzione, ma per aumentarne l'apporto proteico puoi aggiungere del tofu.

Pollo sale e pepe

Uno dei piatti preferiti del venerdì sera, senza alcun dubbio. Squisito, saziante e ricco di nutrienti: 350 kcal e 41 g di proteine a porzione.

Domande frequenti

Qual è l'alimento più calorico in assoluto?

Gli oli da cucina sono gli alimenti con la maggiore densità calorica di questa tabella, attestandosi in media tra 800 e 900 kcal per 100g. Tra i cibi integrali e freschi, il cocco fresco (351 kcal per 100g) e i datteri secchi (235 kcal per 100g) figurano tra gli alimenti più calorici della lista.

Quante calorie dovrebbe contenere ciascun pasto?

In media, l'apporto raccomandato è di circa 2.000 calorie al giorno per le donne e 2.500 per gli uomini, anche se il valore effettivo dipende da fattori quali altezza, peso corporeo, stile di vita, livello di attività fisica e stato di salute. Per una dieta da 2.000 calorie al giorno, la ripartizione energetica tra i pasti potrebbe essere così articolata: colazione, 400 kcal; pranzo, 600 kcal; cena, 600 kcal; spuntini e bevande, 400 kcal. Naturalmente non è realistico seguire una suddivisione rigida ogni singolo giorno, ma è utile essere consapevoli dell'apporto energetico fornito da ciascun pasto.

Quali sono le calorie più sane da consumare?

In realtà, non esistono calorie «sane» o «malsane». Una caloria è sempre un'unità di misura dell'energia, a prescindere dalla sua provenienza. Certamente alcuni alimenti possiedono una densità nutrizionale superiore rispetto ad altri, mentre altri ancora sono particolarmente ricchi di calorie. Ciò non significa dover eliminare i cibi ipercalorici: l'importante è moderarne quantità e frequenza di consumo.

Qual è la carne meno calorica?

La carne di cervo è la meno calorica in questa tabella con 103 kcal per 100g, seguita a brevissima distanza dal tacchino (carne bianca) con 104 kcal e dal petto di pollo con 106 kcal. Queste fonti magre forniscono un elevato quantitativo di proteine a fronte di un apporto calorico contenuto.

Quali sono i frutti meno calorici?

Il lime è il frutto con meno calorie in assoluto in questa lista, con appena 9 kcal per 100g, seguito da mirtilli rossi (15 kcal), limone (19 kcal) e more (21 kcal). La maggior parte della frutta fresca è poco calorica, rivelandosi un'ottima soluzione per fare volume nei pasti senza eccedere con le calorie.

Da ricordare

Non serve farsi ossessionare dalle calorie, ma avere una panoramica generale del valore energetico di ciò che mangi è molto utile. In questo modo potrai comprendere meglio il tuo fabbisogno energetico, sapere quanto e cosa mangiare per soddisfarlo e goderti una dieta sana ed equilibrata.