5-HTP: benefici, dosaggio ed effetti collaterali

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5-HTP (5-idrossitriptofano) è un amminoacido che viene prodotto naturalmente nel corpo. È un precursore della serotonina, che è una sostanza chimica che invia segnali tra le cellule nervose. L’elenco dei processi nel corpo a cui la serotonina contribuisce è esteso ed è richiesto da molti dei principali organi del corpo.

Nel cervello, la serotonina è coinvolta nella regolazione dei processi comportamentali tra cui umore, appetito, ricompensa, rabbia, risposta allo stress, paura e memoria. La serotonina è anche la chiave in molti processi del sistema nervoso centrale, come il ciclo sonno-veglia, controllo motorio, unità respiratoria e la temperatura corporea.
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Vantaggi del 5-HTP
Aumenta i livelli di serotonina
Può aiutare con il sonno
Può aumentare la sazietà e migliorare la perdita di peso
Effetti collaterali di 5-HTP
Dosaggio 5-HTP
Conclusione

Vantaggi del 5-HTP

Aumenta i livelli di serotonina

Per produrre serotonina, l’amminoacido L-triptofano viene convertito in 5-HTP, che viene poi convertito in serotonina (5-HT). Integrando 5-HTP bypassa questa conversione iniziale di L-triptofano a 5-HTP, e l’evidenza suggerisce che 5-HTP aumenti efficacemente i livelli di serotonina nel cervello. A causa degli ampi processi biologici che la serotonina contribuisce, l’aumento dei livelli di serotonina è stato associato a una vasta gamma di benefici per la salute, tra cui una migliore regolazione dell’umore, del sonno e dell’appetito.

Può aiutare con il sonno

La serotonina può essere convertita in melatonina, che è l’ormone che svolge un ruolo centrale nel ciclo sonno-veglia. I livelli di melatonina aumentano di notte e scendono al mattino, e gli studi hanno dimostrato che questo può influenzare il jet lag e migliorare la latenza del sonno, o quanto tempo ci vuole per addormentarsi. Come 5-HTP aumenta la serotonina e quindi la produzione di melatonina, ci sono stati studi per indagare se l’integrazione 5-HTP ha un impatto sul sonno.
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Mentre la maggior parte di questi studi finora si sono concentrati sugli animali, un recente studio tra gli adulti più anziani ha dimostrato che 12 settimane di integrazione 5-HTP migliorato la qualità del sonno. In particolare, il tempo necessario per addormentarsi è stato ridotto. Un altro studio ha dimostrato che l’integrazione di 200 mg di 5-HTP ha aumentato il sonno REM (movimento rapido degli occhi), che è il tipo di sonno importante per la memoria e l’apprendimento.

Può aumentare la sazietà e migliorare la perdita di peso

Molteplici studi hanno studiato che l’integrazione con 5-HTP può aiutare ad aumentare la sazietà o la pienezza. Questo può durare diverse ore e può ridurre l’assunzione di energia nel pasto successivo e per tutto il giorno. Se l’apporto energetico è ridotto, questo aumenta le probabilità di deficit calorico, che è richiesto per la perdita di peso. Quindi, se l’integrazione con 5-HTP aiuta ad aumentare la pienezza, può essere utile per la perdita di peso.

Tuttavia, gli studi finora sono inconcludenti. A seguito di un esame degli elementi di prova, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare ha concluso che non era possibile stabilire una relazione causa-effetto tra l’integrazione con 5-HTP e una maggiore sazietà che portasse alla perdita di peso.

Effetti collaterali di 5-HTP

In tutto il tempo 5-HTP è stato usato come integratore alimentare, nessuna prova è stata trovata a suggerire che ci sono dosi non sicure da consumare. Tuttavia, i livelli eccessivi di serotonina possono essere pericolosi, con sintomi che variano in gravità, dalla diarrea e mal di testa alla rigidità muscolare, febbre e convulsioni. Si consiglia pertanto di consultare un medico prima di assumere 5-HTP.

Dosaggio 5-HTP

5-HTP può essere assunto come integratore, con studi che dimostrano che è un modo efficace per aumentare i livelli di serotonina. Sebbene sia possibile aumentare i livelli dell’amminoacido L-triptofano (che viene convertito in 5-HTP e quindi in serotonina), è anche usato in altri processi biologici e non tutto è convertito in 5-HTP. Le fonti alimentari di L-triptofano includono latticini e pollame come pollo e tacchino.

Quando si verifica l’efficacia del 5-HTP, i ricercatori hanno utilizzato una vasta gamma di dosi a seconda di quale funzione biologica viene studiata. Negli studi che verificano la sazietà e la perdita di peso, le dosi hanno variato da 300mg11 a 900mg12 e negli studi che guardano il sonno, le gamme fra 200 e 600mg sono state usate.

Conclusione

La supplementazione di 5-HTP può aiutare ad aumentare i livelli di serotonina. Ciò può avere numerosi benefici per la salute, tra cui una migliore regolazione dell’umore, del sonno e dell’appetito. Ma è importante consultare il proprio medico prima di integrare 5-HTP – in quanto è un precursore della serotonina, livelli eccessivi possono essere pericolosi e portare a effetti collaterali indesiderati.

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Liam Agnew

Nutrizionista Sportivo e Personal Trainer

Liam è un nutrizionista sportivo certificato presso la International Society of Sport Nutrition iscritto inoltre alla British Dietics Association's come professionista della nustrizione sportiva. Si è laureato in Scienze dello Sport ed è diplomato in Scienze Applicate e Nutrizione sportiva.

Liam è inoltre un esperto personal trainer che aiuta i suoi clienti a raggiungere i propri obiettivi fitness e di salute con consigli pratici riguardo i piani di allenamento e l'alimentazione da seguire.

Nel suo tempo libero, Liam ha partecipato a numerosi concorsi di powerlifting e adora fare scampagnate, giocare a calcio ed cimentarsi in cucina con nuove ricette. Scopri di più sull'esperienza di Liam qui.