Allenamento

Rinforzare la Schiena? | Gli Esercizi Che Non Possono Mancare Nella Tua Scheda

Dallo scrittore Myprotein Antonino Enrico Scilipoti, istruttore di fitness ed esperto di Powerlifting.


Rinforzare la Schiena


Che siate bodybuilders, aspiranti tali, o vi allenate semplicemente per raggiungere livelli di massa muscolare magra fuori dal comune, sappiate che la parte posteriore del tronco, zona che inizia dalle ultime vertebre cervicali e che finisce a livello delle ultime vertebre lombari e che in gergo da palestra viene definita “schiena”, occupa un ruolo fondamentale nel raggiungimento di questo obiettivo.

Da ragazzo, quando iniziai la mia avventura in palestra, notai subito che i muscoli della schiena non progredivano, nonostante facessi parecchie serie di svariati esercizi.

Non riuscivo nemmeno a contrarre trapezio e dorsali quando tentavo di posare allo specchio e la visione posteriore del mio fisico era simile a quella di una persona molto magra che non si era mai allenata, eppure mi allenavo già da più di un anno.

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A quei tempi le mie fonti di informazione erano le riviste di settore, nelle quali erano presenti svariati articoli su come sviluppare questi gruppi di muscoli. In questi articoli erano presenti per lo più schede ricche di esercizi, soprattutto con macchine e cavi, praticamente le stesse tabelle con cui si allenano la stragrande maggioranza di culturisti.

In questi programmi non venivano nemmeno menzionati gli stacchi da terra e le trazioni alla sbarra erano considerate un esercizio come tanti, magari da inserire al termine del programma tanto per dare “il colpo di grazia ai dorsali”.

Essendo ancora un ragazzo inesperto ho seguito quei programmi, nella speranza di ottenere un’apertura dorsale simile a quelle dei culturisti che vedevo raffigurati nelle riviste, senza però ottenere nessun risultato.

A distanza di 12 anni, adesso che ho aggiunto parecchi chilogrammi di muscoli al mio corpo e che soprattutto sono riuscito nel mio intento di sviluppare una parte posteriore del tronco molto muscolosa, voglio condividere le mie conoscenze a riguardo, in modo che chi si stia chiedendo come fare a raggiungere questo traguardo, abbia delle risposte concrete a riguardo e possa ottenere i miei stessi risultati o anche superiori.

Chi già ha letto i miei articoli sa quanta importanza do agli esercizi base con carichi pesanti. I muscoli della schiena non sono esenti da questi concetti, come del resto non lo sono i muscoli del resto del corpo.


Esercizi Fondamentali


Ho scoperto sulla mia pelle e su quella di decine e decine di ragazzi che ho allenato, che i due esercizi che venivano bistrattati negli articoli che leggevo da ragazzo, sono invece quelli più efficaci per costruire la massa e la definizione della muscolatura della schiena, e non solo.

Fino a quando non sono stato in grado di eseguire correttamente un quantitativo adeguato di trazioni alla sbarra, i miei dorsali non sono cresciuti di un millimetro. Lo stesso è successo con gli stacchi da terra. Una volta che ho inserito questi due “pilastri” nelle mie sessioni di allenamento, i risultati non hanno tardato ad arrivare. Addirittura negli ultimi anni non ho eseguito altro che questi due esercizi per allenare la schiena.


Un po’ di anatomia

Anatomicamente questa parte del corpo è composta da svariati muscoli tra loro sinergici ma anche diversi per struttura e funzione.

I più grandi, forti e visibili sono gli erettori spinali posti in profondità, il gran dorsale che parte dalla zona lombare e si inserisce sull’omero ed il trapezio che ne occupa tutta la metà centrale superiore; (muscoli più piccoli come i romboidi ed il grande rotondo lavorano in stretta sinergia con i muscoli più grandi che ho appena menzionato, per questo il loro livello di sviluppo massimo è direttamente proporzionale a quello di gran dorsale e trapezio).

Rendere ipertrofici questi muscoli rappresenta la chiave di volta per avere una schiena imponente.

Le funzioni principali di questi muscoli sono l’estensione dell’anca e della colonna vertebrale nel caso degli erettori spinali che comunque compiono questo movimento in sinergia con il trapezio ed il gran dorsale e l’estensione e adduzione dell’omero, che può avvenire sia quando l’omero è disteso completamente al di sopra della testa, funzione maggiormente a carico dei gran dorsale e del grande rotondo, sia quando l’omero è disteso perpendicolarmente rispetto al tronco, funzione a carico del gran dorsale, del grande rotondo, del trapezio e dei romboidi.

Le funzioni di questi muscoli tuttavia sono molte altre, ma per non dilungare troppo il testo mi sono limitato a descrivere brevemente quelle che rappresentano la traiettoria degli esercizi in questione.


1. Stacco da terra

Quando si esegue lo stacco da terra, avviene un’estensione potente dell’anca e della colonna vertebrale.

In base al carico utilizzato, si attivano in sinergia tutti i muscoli che ho descritto, con maggiore enfasi sugli erettori spinali, che quando presentano livelli di sviluppo ottimali, conferiscono spessore alla schiena spingendo letteralmente “in fuori” il trapezio, mettendo così in risalto questo muscolo.

Lo stacco da terra è un esercizio “fondamentale” al quale non si può rinunciare, anche perché non è solo un costruttore di massa e forza per la schiena, ma fornisce un potentissimo stimolo anche per i muscoli posteriori coscia e per il muscolo grande gluteo, che si attivano sinergicamente con i muscoli della parte superiore del corpo per sollevare il bilanciere da terra in quanto anch’essi estensori dell’anca.

Tuttavia il loro intervento si riduce se il bilanciere è più distante dal pavimento.

Se è vostro interesse enfatizzare maggiormente i muscoli della parte superiore del corpo, è possibile optare per la versione di stacchi da terra rialzati, partendo con il bilanciere appoggiato sui blocchi di sicurezza del rack ad una distanza di 40-50 cm dal suolo. Se volete una prova di quello che sto dicendo vi invito a visionare le immagini raffiguranti le schiene dei powerlifters, dei weightlifters e degli strongman, tutti atleti che eseguono regolarmente lo stacco da terra.

Se invece volete degli esempi nell’ambito del culturismo, basta menzionare Ronnie Coleman, Jonny Jackson e Franco Columbu. Quando l’omero è disteso completamente sopra la testa, la sua estensione e adduzione è a carico dei muscoli gran dorsale e grande rotondo, come avviene nelle trazioni alla sbarra.

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2. Trazioni alla sbarra

Quest’esercizio è in grado di sviluppare delle vere e proprie “ali” nella parte posteriore del tronco. Le alternative a questo esercizio sono le trazioni al lat-machine o ad altre tipologie di macchinari che permettono una trazione verticale, ma la loro efficacia è nettamente inferiore.

Anche qui se volete degli esempi concreti a supporto di quello che sto dicendo, guardate i gran dorsali dei ginnasti, dei calistenici, tutti atleti che eseguono numeri spaventosi di trazioni alla sbarra sia a corpo libero che zavorrati.

Quando invece l’omero si trova disteso perpendicolarmente rispetto al tronco, nell’effettuare il movimento per riportarlo indietro vengono coinvolti gran dorsale, grande rotondo, romboide e trapezio in un esercizio che prende il nome di rematore. Quest’esercizio permette di attivare in sinergia più muscoli della schiena e per questo la sua efficacia è indubbia.

Come per le trazioni sarebbero da prediligere le varianti con manubri e bilancieri ed a corpo libero e non con le macchine. Ricordiamoci che le macchine sono state inventate per facilitare i movimenti, cosa che va contro i principi di adattamento che sono alla base dell’ipertrofia muscolare e della supercompensazione.

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Ruolo dei Flessori del Gomito


I flessori del gomito, ovvero bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale, sono muscoli che fanno parte del braccio, ma hanno un ruolo fondamentale negli esercizi per la schiena, poiché oltre all’estensione e adduzione dell’omero, in questi movimenti avviene anche una flessione del gomito.

A tutti voi sarà capitato di avvertire bruciore nei flessori del gomito durante l’esecuzione delle trazioni e dei rematori, con conseguente indolenzimento muscolare nei giorni successivi alla sessione. Questo avviene perché i muscoli flessori del gomito ricevono un carico molto oneroso durante gli esercizi della schiena e per questo rimangono indolenziti.

“L’adattamento dei flessori del gomito è una conseguenza diretta all’esecuzione di trazioni alla sbarra e rematori, quindi evitate di ascoltare i consigli del culturista di turno convinto di avere la capacità di sviluppare i muscoli col pensiero, che vi dice di tirare coi gomiti per escludere i bicipiti o altre fesserie del genere.

Se i flessori del gomito rappresentano l’anello debole della catena cinetica, vanno rafforzati a suon di stacchi da terra, trazioni alla sbarra e rematori. Solo così si adatteranno a dovere all’onere impostogli e vi permetteranno di concludere le sessioni per affaticamento sistemico e non settoriale causato dalla loro debolezza.”


Protocollo Esempio


SERIE RIPETIZIONI CARICO RECUPERO
Stacco da terra bilanciere a 40 cm dal suolo 4 4 70%-75%-80%-85% 3’
Trazioni presa in pronazione 5 5 80% 2’30’’
Rematore con bilanciere o manubrio 3 8 75% 2’

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