ALLENAMENTO
Migliorate la vostra salute mentale con questi 4 esercizi di mindfulness e meditazione
L'attività fisica può aiutare la mia salute mentale?
Esercizi fisici per la salute mentale
1. Lo yoga
Da dove inizio?
Posizione del bambino:
- Iniziate con le mani e le ginocchia, allargando le ginocchia quanto il tappetino.
- Abbassate la pancia tra le cosce e appoggiate la fronte sul pavimento.
- Rilassate le spalle e la mascella e chiudete gli occhi.
- Quando siete pronti, stendete le braccia davanti a voi con i palmi delle mani sul pavimento e mantenete la posizione respirando profondamente.
Cane rivolto verso il basso
- Cominciate a mettervi in ginocchio, allineando i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Spingete indietro le mani, sollevate i fianchi e raddrizzate le gambe, formando un triangolo con il corpo.
- Lasciate cadere la testa e allontanate le scapole dalle orecchie.
- Per approfondire l'allungamento, potete anche camminare con i piedi su e giù sul posto.
Posizione del cobra
- Sdraiatevi a pancia in giù, con i palmi delle mani appoggiati a terra sotto le spalle.
- Piegate lentamente i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi.
- Premete l'osso pubico sul pavimento, inspirate e sollevate il petto dal pavimento mantenendo le mani sul tappetino.
- Fate una pausa, espirate e riabbassatevi lentamente.
Posizione del triangolo
- Mettetevi sul tappetino con una posizione laterale ampia.
- Impegnare la coscia destra, allungare la mano destra verso il davanti e abbassarla lentamente sullo stinco.
- Assicurarsi che la spalla sinistra sia sovrapposta a quella destra, aprire il petto e allungare la mano sinistra verso il soffitto.
- Girate la testa e guardate in alto verso la punta delle dita della mano sinistra.
2. Il Tai Chi
Da dove iniziare?
Guerriero e studioso
- Iniziare con i piedi uniti e le mani rilassate sui fianchi.
- Inspirate mentre piegate le ginocchia e vi abbassate tenendo la mano sinistra piatta e la destra stretta a pugno.
- Inspirate ulteriormente e coprite il pugno destro con la mano sinistra, sollevandola.
Tornate alla posizione delle gambe dritte espirando, quindi ripetete.
Spazzolare il ginocchio
- Iniziare con una posizione a T, quindi sollevare una mano, con il palmo rivolto verso l'alto, e l'altra mano davanti a sé, con il palmo rivolto verso il basso.
- Muovendo un piede in avanti, ruotate il corpo in vita e spingete la mano sollevata in avanti abbassando l'altra mano.
- Terminate girando le braccia fino alla posizione di partenza. Espirare mentre si spinge con la mano superiore.
Separare la criniera del cavallo
- Posizionate entrambe le mani l'una sull'altra con i palmi rivolti verso l'altro, come se portaste una palla in alto e in basso.
- Spostare il peso sul piede dello stesso lato della mano superiore. Ad esempio, se la mano destra è alzata, spostare il peso sul piede destro.
- Portare la gamba opposta in avanti e spostare lentamente il peso sulla gamba anteriore, spostando contemporaneamente la mano inferiore in avanti.
- L'altra mano deve andare indietro e in basso, con il palmo rivolto verso il pavimento.
3. Pilates
Da dove inizio?
Curvatura pelvica
- Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Le braccia devono essere lunghe e premere sul tappetino accanto ai fianchi.
- Inspirate profondamente, poi espirate impegnando gli addominali e portando il bacino sotto di voi.
- Coinvolgete i glutei e sollevate i fianchi fino a formare una linea retta tra le ginocchia e le scapole.
- Inspirate di nuovo, fate una pausa ed espirate mentre abbassate lentamente una vertebra alla volta.
Torsione della colonna vertebrale in posizione supina
- Sdraiatevi sulla schiena con le braccia in posizione a T, con i palmi rivolti verso l'alto.
- Portate lentamente le gambe in avanti, una alla volta, in modo che gli stinchi siano rivolti verso il soffitto e le ginocchia formino un angolo di 90 gradi.
- Inspirate profondamente e lasciate che le ginocchia scendano verso destra.
- Espirate, tirate gli addominali in dentro e riportate le gambe al centro.
Rotolare come una palla
- Iniziate a sedervi con le ginocchia piegate, formando una leggera curva a C e infilando il bacino sotto di voi.
- Appoggiate le mani sugli stinchi, mantenendo i gomiti larghi e i bicipiti attivi.
- Portate le gambe verso il petto, tenendo le punte dei piedi fuori dal tappetino.
- Inspirate e rotolate indietro con controllo, poi espirate e rotolate in avanti, bilanciandovi nella posizione di partenza.
4. Allenamento consapevole della forza
Da dove inizio?
Squat
- Posizionate un bilanciere sulla parte superiore della schiena, tenendolo con una presa overhand a circa due mani di larghezza dalle spalle.
- Infilate lentamente i gomiti e abbracciate la sbarra alle trappole.
- Alzatevi lentamente e fate un passo indietro dal rack, posizionando i piedi appena fuori dalla larghezza dei fianchi.
- Tenete la testa alta e la schiena dritta mentre spingete i fianchi all'indietro e verso il basso, concentrandovi sull'impegno dei quadricipiti e dei glutei.
- Mantenete la tensione durante tutto il movimento e continuate ad abbassarvi fino a quando i fianchi si allineano con le ginocchia ad un angolo di 90 gradi.
- Mantenere la posizione inferiore per 1-2 secondi prima di spingere con i piedi per risalire.
- Mantenere il core in tensione, mantenere la posizione superiore per 1-2 secondi e ripetere.
Rematore piegato
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, prendete un bilanciere con una presa overhand, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Respirate profondamente e impegnate la schiena stringendo il core.
- Piegate leggermente le ginocchia, mantenendo la schiena dritta, e inclinate il busto in avanti fino a renderlo quasi parallelo al pavimento.
- Mantenere i muscoli impegnati e tirare lentamente il bilanciere verso il petto, concentrandosi sulla contrazione dei muscoli dorsali.
- Quando si raggiunge la parte superiore del movimento, tenere premuto per 1-2 secondi prima di tornare lentamente alla posizione di partenza.
Pressa su panca
- Sdraiarsi supini su una panca, con i piedi appoggiati a terra, con la sbarra sollevata al centro del petto.
- Inarcate leggermente la schiena e premete la parte superiore della schiena contro la panca, allargando i dorsali.
- Posizionate le mani appena fuori dalla larghezza delle spalle e afferrate saldamente la sbarra.
- Respirate, sostenete il torace e la schiena e sganciate la sbarra.
- Abbassare lentamente la sbarra verso il petto piegando i gomiti e, una volta che la sbarra tocca il petto, riportarla in alto con controllo fino alla completa estensione delle braccia.
- Mantenere la posizione superiore per 1-2 secondi prima di ripetere il movimento.
Deadlift
- Posizionare i piedi alla larghezza delle anche.
- Respirate, portate le spalle sopra la sbarra e inarcatevi all'anca, spingendo il sedere verso il pavimento.
- Concentratevi sulla contrazione dei dorsali, tirandoli indietro e verso il basso, usate la sbarra per tirare il corpo in avanti e sollevate il torace per arretrare.
- Inspirate profondamente, impegnate il core e spingete il pavimento con le gambe, sollevando lentamente la sbarra e mantenendola aderente al corpo.
Conclusione
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Myprotein Scrittore ed esperto
